Cómo controlar la ira y el enfado | Vídeo

Todos hemos perdido los nervios en un momento u otro; por algo que no nos ha salido bien, en un atasco, con nuestra pareja o hijos… hasta cierto punto es inevitable, ya que la ira es una emoción normal, que tenemos todos. Pero aunque sea normal, tenemos la responsabilidad de mantenerla bajo control, evitar que nos desborde y que genere consecuencias negativas para nosotros o para los demás. Y es que seguro que a todos nos viene a la mente esa persona con la mecha muy corta, que a la mínima explota y arrasa con quien tenga a su alrededor. ¿A que no es agradable? Vamos a ver cómo podemos evitar caer en estas conductas y controlar la ira.

Como hemos dicho, la ira es una emoción que pertenece al ser humano y como tal podemos hasta considerarla como positiva y necesaria para la supervivencia. Nos puede ayudar a salir victoriosos de situaciones en las que nos vemos obligados a defendemos. Es decir, es útil en manos de una persona que la sabe controlarla y no deja que la ira tome el mando de la situación. Sin embargo, cuando la ira domina o desborda a la persona, cuando se dirige de forma desmedida hacia los demás, cuando produce consecuencias negativas para el bienestar de los otros y de uno mismo e incluso cuando aparece en situaciones innecesarias, hablamos de una ira problemática.

Un concepto muy interesante para poder prevenir estas explosiones es el de la escalada de la ira. La ira puede aumentar o disminuir en intensidad. Cuando la ira aumenta en intensidad, se trata de una escalada. Hay personas que se vuelven furiosas y se calientan rápidamente. Pero a pesar de ello, y a pesar de lo que nos puede parecer, este “subidón” no es instantáneo. La ira comienza habitualmente con unos niveles bajos de malestar o de irritación y poco a poco va aumentando hasta que, en algunos casos, estalla de forma explosiva.

¿Cómo controlar la ira?

El secreto para aprender a controlar la ira es conocer qué es lo que hace que a partir de una pequeña molestia o irritación inicial, se llegue hasta una expresión de cólera explosiva y descontrolada. Para ello, hay que averiguar el camino ascendente que sigue la ira, que se puede sintetizar en cuatro pasos: experimentamos un suceso negativo, el cual genera en nosotros un pensamiento caliente, que nos lleva a la ira excesiva y ésta a las conductas violentas.

El error de muchas personas es creer que es el suceso negativo el que provoca el malestar o la ira excesiva directamente. Sin embargo la realidad es muy distinta. Lo que en verdad nos enfada no es tanto lo que ha ocurrido (los sucesos) sino lo que hemos interpretado (los pensamientos) acerca de estos. Lo que importa no es lo que pasa sino lo que creemos acerca de lo que pasa, lo que interpretamos. En definitiva, un suceso negativo solo llega a enfadarnos después de haber pasado por el filtro del pensamiento.

Si detectamos las señales que nos indican cuándo nos estamos enfadando y porqué, al menos tendremos la oportunidad de poder controlar la ira. Veamos cuáles son:

En primer lugar tenemos los pensamientos calientes: ante un suceso negativo, la ira escalará rápidamente si comenzamos a tener pensamientos calientes. Son lo que la persona se dice a sí misma ante un suceso determinado: ”me mira así para joderme”, ”lo ha hecho aposta para molestarme”, ”siempre me critica a mis espaldas”, ” se va a enterar, ya me tiene harto”.

En segundo lugar estarían las sensaciones físicas: son aquellas sensaciones físicas que notamos y que están muy relacionadas con el aumento de la ira. Aunque cada persona puede tener sensaciones corporales diferentes cuando se va enfureciendo, sin embargo las más habituales son las siguientes: puños cerrados, tensión en los brazos, tensión muscular, labios y dientes apretados, ceño fruncido, tono de voz alto, respiración acelerada, ritmo cardiaco rápido… Además, al actuar estas sensaciones corporales junto con los pensamientos calientes, se potencian recíprocamente y aceleran la escalda de la ira.

En tercer lugar tendríamos los comportamientos furiosos: son las conductas que una persona realiza cuando se está enfureciendo. Por ejemplo, cuando empezamos a levantar el tono de voz o pegamos un portazo. En estos casos la ira aumenta más rápidamente todavía. Se corre el riesgo de que estos comportamientos lleguen a un punto en que la persona no sea capaz de controlarlos: cuando la ira domina al comportamiento, y el sujeto puede acabar descargando toda esa tensión con otras personas.

Y finalmente habrían también otros aspectos que pueden influir también en la escalada de la ira de una persona en concreto: el temperamento, la manera que tiene de solucionar los problemas, el ambiente en que ha vivido, el nivel de estrés y de estado de ánimo, etc.

El tiempo fuera

Conocer esta técnica es imprescindible para poder controlar la ira. Cuando una persona siente que se está “calentando”, puede utilizar esta técnica para frenar la ira, a modo de emergencia. Esta técnica consiste en alejarse de la situación física y psicológicamente. Es algo tan sencillo y, a la vez, tan difícil como irse del lugar en el que se está generando el conflicto; por ejemplo, hacer deporte en esta situación suele ser una estrategia muy efectiva para liberar tensión.

Cuando detectes que tu nivel de ira comienza a aumentar es un buen momento para hacer un tiempo muerto. Una vez que te has alejado físicamente del conflicto, también te interesará alejarte psicológicamente. Para eso, procura no hacer cosas que te pongan más de mala leche, como largarte de un portazo, golpear o lanzar cosas, irte refunfuñando, insultando o diciendo tacos, etcétera Y, por supuesto, tampoco te interesa dejar que los pensamientos calientes sigan creciendo aún más.

En todo caso, para que de verdad te ayude a calmarte, durante este tiempo muerto deberías evitar lo siguiente

• Hacer cosas que nos enfaden más (golpear objetos, dar portazos…)

• Seguir dándole vueltas continuamente a lo que ha pasado. Aléjate de esos pensamientos distrayéndote.

• Tomar decisiones importantes: no es el momento de decidir separarte, vender alguna propiedad, etc.

• Drogarte; en este punto por supuesto, incluyo el alcohol. 

• Conducir o hacer actividades peligrosas.

• Actualizar tus redes sociales: cuidado con lo que pones en Facebook, Instagram, twitter o lo que dices en grupos de WhatsApp.

En resumen: la ira es una emoción normal, pero no podemos permitir que se apodere de nosotros. Debemos controlar la ira. Cuando explotamos, ésto no sucede de repente, sino que antes ha habido todo un proceso. Atendiendo más a nuestros pensamientos y sensaciones físicas, podremos detener más pronto esa escalada y evitar consecuencias negativas. 

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Licencia Creative Commons Este artículo, escrito por Alberto Soler Sarrió se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España.

Acerca de Alberto Soler Sarrió

Mi nombre es Alberto Soler Sarrió. Estoy casado, soy padre de dos hijos y soy psicólogo. Tras haberme Licenciado en Psicología por la Universidad de Valencia, posteriormente amplié mi formación en el área clínica realizando un Máster en Psicología Clínica y de la Salud,. En 2013 obtuve el certificado EuroPsy de Especialista en Psicoterapia. En 2015 comencé con el videoblog Píldoras de Psicología en el que cada semana trato un tema diferente relacionado con el crecimiento personal y la crianza de los hijos.  En la actualidad compagino mi consulta privada de psicología con charlas y conferencias sobre educación y crianza, contando con una experiencia de más de 10 años y 8000 sesiones de psicoterapia y asesoramiento a padres. He colaborado en varios espacios de radio, televisión y presa como El País Semanal o El Huffington Post, y formo parte del proyecto Gestionando Hijos

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