Relájate con la técnica 4-7-8

El pasado mes de abril, la revista TIME publicaba un artículo con el título «Cómo dormirte en menos de un minuto«. Bajo este titular tan llamativo (y excesivamente optimista) se encuentra un interesante reportaje en el que hablan sobre el estrés al que estamos expuestos hoy en día y cómo tal estrés influye en nuestra calidad del sueño.

técnica 4-7-8

Cuando atravesamos una época de mayor estrés o problemas de otra índole, las alteraciones del sueño son frecuentes. No es nada extraño ni preocupante, hasta tenemos expresiones populares acerca de este tema: «es algo que me quita sueño». Ya os he hablado en otras ocasiones de la importancia de tener una adecuada higiene del sueño para poder mejorar nuestro descanso, especialmente en estas situaciones. Tener una rutina sana cada noche y cuidar ciertos aspectos de nuestra actividad diaria y alimentación pueden tener un efecto muy influyente en nuestro descanso. Pero además de oo, la práctica de ciertas técnicas de relajación pueden contribuir no sólo a disminuir nuestro nivel de ansiedad sino también a lograr mejorar nuestra calidad de sueño y superar el insomnio.

El creciente interés de la psicología científica por la meditación y técnicas como el mindfulnes (o atención plena) ha puesto de nuevo el foco en este tipo de prácticas, entre las que se incluyen ciertas técnicas de respiración profunda. No es necesario ser budista o maestro yogui para poder beneficiarse de los efectos fisiológicos de estas técnicas de respiración.

El Dr. Andrew Weil, médico por la Universidad de Harvard, es un gran defensor de los beneficios de las técnicas de relajación para combatir el estrés y la ansiedad. Aunque esos médicos como Weil que abusan de la palabra «holístico» suelen echarme para atrás al momento, lo que dice respecto a la relajación tiene bastante sentido (no me responsabilizo de otras cosas que diga, aviso). Según afirma:

Respirar profundamente influye en los procesos fisiológicos y cognitivos, incluyendo el estado de ánimo. Simplemente focalizando tu atención en la respiración, y sin hacer nada más por cambiarla, puedes empezar a relajarte.

El estrés y la ansiedad suelen llevar de la mano unos patrones de respiración caracterizados por tomas de aire muy superficiales y rápidas. De hecho, incluso algunas personas bajo condiciones de estrés llegan a detener su respiración durante algunos segundos sin percatarse. Estos patrones de respiración contribuyen al mantenimiento de la ansiedad.

La técnica 4-7-8

El Dr. Weil es el «creador» de esta técnica que, en el fondo, no es más que una variante de la ampliamente conocida respiración diafragmática. Esta técnica es muy breve y discreta (no requiere tumbarse en la cama o adoptar posturas antinaturales) por lo que se puede llevar a cabo en prácticamente cualquier lugar y, en muy poco tiempo, producir una mejora en nuestro nivel de ansiedad. La técnica consiste en los siguientes pasos:

  1. Sitúa la punta de la lengua contra el tejido de la encía que está encima de los dientes frontales superiores. Mantén esa posición durante el resto del ejercicio.
  2. Exhala completamente a través de la boca emitiendo un ligero silbido mientras lo haces.
  3. Cierra la boca e inhala lentamente a través de la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.
  4. Aguanta la respiración mientras cuentas mentalmente hasta siete.
  5. Exhala completamente a través de la boca mientras cuentas mentalmente hasta ocho (haciendo el mismo sonido de silbido del paso numero dos).
  6. Esto concluye un primer ciclo del ejercicio. Repítelo tres veces más hasta hacer un total de 4.
[box type=»note» ]En resumen: toma el aire contando hasta cuatro, mantenlo contando hasta siete y suéltalo contando hasta ocho. Eso es todo.[/box]

Según este médico, inhalar contando hasta cuatro hace que las personas que respiran de un modo muy superficial tomen más oxígeno. La cuenta hasta siete para mantener el aire da al oxígeno más tiempo para penetrar en el torrente sanguíneo, y la cuenta hasta ocho para exhalar disminuye el ritmo cardíaco y libera una mayor cantidad de dióxido de carbono de los pulmones.

¿Y esto funciona?, ¿por qué?

Bueno, todo depende de qué quieras conseguir. Si tu objetivo, como afirma el titular de la revista TIME, es dormirte en un minuto, puedo adelantarte que no funciona. No obstante, si tu objetivo es controlar tu ansiedad y bajar el nivel de tensión que has ido acumulando a lo largo del día, probablemente te funcione. E incluso puede que te ayude a dormir, pero no en un minuto.

Está demostrada la eficacia de las técnicas de relajación (entre ellas, la respiración diafragmática) en el control de la ansiedad. Se considera la relajación como una respuesta incompatible con la ansiedad: o estás relajado, o estás ansioso, pero ambas cosas al mismo tiempo es imposible. Esto es porque ambos estados implican unas manifestaciones fisiológicas opuestas: ritmo cardíaco, temperatura corporal, frecuencia respiratoria, tensión muscular, etc. Mientras que la ansiedad incrementa estas variables, la relajación las disminuiría.

La respiración diafragmática (y la técnica 4-7-8, que no es más que una variación de ella) es muy útil en el control de las crisis de ansiedad por dos mecanismos distintos: por un lado impide la hiperventilación que acompaña a las crisis de ansiedad. Por otro lado, actúa como técnica de distracción: mientras estás pendiente de tu respiración no prestas tanta atención a otras manifestaciones de la ansiedad que pueden hacer que te pongas más nervioso todavía o a tus pensamientos negativos.

Por lo tanto, el próximo día que no puedas dormirte, dale una oportunidad a esta técnica. No te dormirás en un minuto, pero estarás más relajado y tardarás menos en conciliar el sueño que si estás mirando el reloj cada 30 segundos. O cuenta ovejas, que también funciona.

 

Licencia Creative Commons Este artículo, escrito por Alberto Soler Sarrió se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España.

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