Cómo superar el insomnio: hábitos de higiene del sueño | Vídeo

Los problemas de sueño son muy frecuentes, hay mucha tente que tiene dificultades para conciliar el sueño o para mantenerlo (insomnio de conciliación o insomnio de mantemiento), pero a veces esas dificultades pueden ser superadas de manera sencilla, ya que responden a unos malos hábitos de sueño. La higiene del sueño hace referencia a los hábitos saludables que nos ayudan a tener una rutina saludable de sueño, evitando las actividades o elementos que dificultan el sueño, y potenciando los que lo facilitan. Vamos a ver los más importantes.

Lo primero es que tengas claro cuál es tu ritmo de sueño; saber si eres una persona más matutina o vespertina te ayudará a programar mejor tus rutinas y elegir los periodos de descanso que mejor se te adapten. En este sentido, a veces, se suele clasificar a las personas en búhos y alondras; 

  • Los búhos serían las personas con tendencia a acostarse tarde y levantarse tarde. Son personas que les cuesta un montón ponerse en marcha por la mañanas, y que no rinden al 100% hasta ya por la tarde.
  • Yo, por ejemplo, estaría en el otro grupo, en el de alondras. Me cuesta poco despertarme por la mañana, las primeras horas del día es cuando estoy más despejado y activo, pero por la tarde cada vez estoy más espeso y necesito irme a dormir pronto. 

Además, tenemos que empezar a preparar el descanso ya desde la hora de la cena que tiene que ser ligera, nada pesado que nos vaya a dar una digestión difícil, pero tampoco nos tenemos que ir a la cama con hambre. Lo ideal es que pasen un par de horas entre que cenamos y el momento de ir a la cama. Si a mitad noche te despiertas con hambre es mejor que evites comer, y toma nota para al día siguiente tomar algo (por ejemplo, un vaso de leche y un par de galletas) justo antes de acostarte. Digo que es mejor no comer cuando te despiertas por la noche, porque a veces se tiende a coger este hábito que lo que hace es dificultar el volver a conciliar el sueño y de paso dejarnos con algunos kilos de más. 

Mejor evita el chocolate y las grandes cantidades de azúcar, que además de lo malo que es para tu salud, actúa como un excitante y te puede impedir conciliar el sueño. También será mejor no tomar líquidos en exceso para evitar que la necesidad de ir al baño te despierte a mitad noche.

Un error que cometemos muchas veces está relacionado con la actividad que hacemos antes de ir a dormir. Has de evitar hacer ejercicio físico o mental intenso dos horas antes de acostarte. Lo mejor para conciliar el sueño más fácilmente es ir disminuyendo la actividad (física y mental) a lo largo de la tarde: luces más tenues, música más suave, nada de ejercicio físico, etc. Aquí, por ejemplo, incluyo tareas de casa “pesadas”, como por ejemplo, planchar o limpiar. 

Otro elemento importante es el uso de pantallas en las horas previas a dormir. En general es mejor evitarlo, pero si tienes dificultades para conciliar el sueño, olvídate de estar viendo facebook o Instagram en la cama Cuando más tiempo estés sin mirar una pantalla antes de acostarte, mejor. Si quieres leer, mejor en papel o tinta electrónica, pero no uses el ordenador, móvil o tablet.

Hacer actividades repetitivas todas las noches antes de acostarse suele ser un buen inductor de sueño. Por ejemplo, actividades como la higiene personal (lavarte los dientes, etc,) o preparar la habitación para dormir pueden actuar como indicadores de sueño.

También es importante el entorno en el que duermes; procura que la habitación esté bien ventilada y con una temperatura agradable (ni frío ni calor). La ropa de cama y el pijama deben ser ligeros pero no causarte frío; lo más recomendable son las prendas de algodón. El colchón debe permitir un buen apoyo de la columna vertebral y la almohada no debe ser ni muy alta ni muy dura.

Si tienes algún problema respiratorio, puede resultarte más cómodo adoptar una postura de costado y con la cama ligeramente elevada (por ejemplo, colocando cojines bajo el colchón), aunque aquí lo más importante es que lo consultes con tu médico.

Por supuesto, el ambiente de la habitación debe ser tranquilo, sin ruidos ni intromisiones. Si de manera sistemática hay ruidos en la habitación donde duermes, valora la posibilidad de cambiarte a otra habitación o, incluso, adoptar alguna medida para aislar mejor el sonido.

Mucho ojo con las sustancias que tomas antes de dormir y en las últimas horas del día; hay que evitar la cafeína, teína, y otros excitantes. El café, la cola, chocolates y algunos medicamentos contienen sustancias que disminuyen la profundidad del sueño y pueden dificultar su conciliación; si tienes problemas para dormir no deberías consumir tales sustancias después del mediodía. Y si tomas fármacos que puedan activarte, como hipertensores o diuréticos, consulta a tu médico la posibilidad de sustituirlo por otro, o cambiar el momento del día en el que lo tomas.

¿Fumas? Pues plantéate ya el dejarlo, pero mientras tanto recuerda que la nicotina también dificulta el sueño, así que empieza a reducir su consumo, sobretodo el la última mitad del día. 

Hay personas que toman alcohol antes de dormir porque les facilita conciliar el sueño; ten en cuenta que hay medidas que, aunque puedan ser efectivas, no son recomendables, y ésta es una de ellas. Además, el alcohol produce sedación, pero provoca una peor calidad de sueño.

Y, finalmente, aprende a identificar las señales de tu cuerpo que indican que es buen momento para ir a dormir; a veces pasamos por alto estas señales porque queremos estar un rato más despiertos, acabar el capítulo que estábamos viendo en la tele o leer algunas páginas más de nuestro libro. Pero si dejamos pasar estas señales, corremos el riesgo de activarnos en exceso y luego no poder dormirnos cuando nos gustaría. ¿Cuáles son esas señales? Por ejemplo, notar un escalofrío que no esté justificado por la temperatura (la bajada de medio grado de la temperatura corporal suele coincidir con la fase de preparación al sueño), empezar a perder la atención o tener fallos visuales al leer, ver la TV, etc o tener bostezos. El bostezo es la respuesta del organismo ante una situación de fatiga. Con él, se consigue una mayor oxigenación, lo cual nos reactiva.

Trata de poner en práctica estas recomendaciones y empieza a preparar el descanso desde el medio día y, sobre todo, a última hora de la tarde. Si sigues de manera sistemática estas indicaciones te será más sencillo descansar mejor y superar el insomnio.

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Licencia Creative Commons Este artículo, escrito por Alberto Soler Sarrió se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España.

 

Acerca de Alberto Soler Sarrió

Mi nombre es Alberto Soler Sarrió. Estoy casado, soy padre de tres hijos y soy psicólogo en Valencia. Tras haberme licenciado en Psicología por la Universidad de Valencia, posteriormente amplié mi formación en el área clínica realizando un Máster en Psicología Clínica y de la Salud y en 2013 obtuve el certificado Europsy de Especialista en Psicoterapia. En 2015 comencé con el videoblog Píldoras de Psicología, en el que cada semana trato un tema diferente relacionado con el crecimiento personal y la crianza de los hijos. En la actualidad compagino mi consulta privada de psicología con charlas y conferencias sobre educación y crianza, contando con una experiencia de más de 12 años en psicoterapia y asesoramiento a padres. Soy colaborador del programa Ser Saludable, en la Cadena Ser, de L'Escoleta en À Punt Mèdia, y he colaborado en otros muchos espacios de radio, televisión y prensa como la Cadena Ser, El País Semanal o Canal 9. Formo parte del proyecto Gestionando Hijos y soy profesor de la Escuela Bitácoras. Soy el co-autor de “Hijos y padres felices. Cómo disfrutar la crianza”, editado por Kailas.

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