Los titulares de la prensa escrita constituyen una importante fuente de información acerca de lo que ocurre en el mundo. Estos titulares, tanto los de las noticias como los de los artículos de opinión, son el primer punto de contacto entre los lectores y el contenido de los artículos: en función de ese titular decidiremos si merece la pena leer el artículo completo o si nos basta con esa información que nos lo resume en muy pocas palabras. De hecho, los titulares tienen el poder de fijar el tono emocional de toda la noticia y, de esa forma, influirnos, sesgarnos, en la forma en la que interpretaremos lo que luego leamos (si es que llegamos a leerlo).

Está sobradamente demostrado que el tono emocional de un texto influye enormemente en su viralidad: los contenidos que implican una mayor activación emocional (como, por ejemplo, la rabia) se difunden con mucha mayor rapidez por las redes, y esto se aplica tanto a las noticas reales como a las falsas (o fake-news).

Sabiendo esto, se puede incrementar de una forma muy notable la interacción de la audiencia con los contenidos (en especial, likes, comentarios y compartidos) si se logra despertar en ellos una emoción negativa. Y, claro, las consecuencias de esto son muy perversas ya que existiría un incentivo económico para que los medios de comunicación potencien esas emociones en sus titulares: sus artículos se compartirían más, se leerían más, aumentaría la publicidad en sus medios… en definitiva, más dinero. Pero… ¿a costa de qué?, ¿de la salud mental de los lectores?, ¿de incrementar el sentimiento general de enfado? Mucho cuidado, porque esto puede tener consecuencias muy graves.

Pues bien, en este estudio de 2022 publicado en PLOS ONE se analizaron más de 23 millones de titulares de prensa publicados en 47 medios diferentes. Repito: más de 23 millones de titulares, abarcando distintas orientaciones políticas, a lo largo de 19 años: entre los años 2000 y 2019. Ojo, que no llegan a la pandemia, se quedan a las puertas. Supongo que lo que viene después será aún peor, pero bueno… ¿qué es lo que encuentran? En resumen: que hay un incuestionable patrón sistemático de incremento de la negatividad en los titulares a lo largo del tiempo. Os ahorro los detalles respecto al modelo computacional que emplearon porque no es lo que más nos interesa, pero fijaos en esta imagen:

Aquí podemos ver una evolución a lo largo de los 19 años que abarca el estudio del tono emocional, positivo o negativo, de los titulares analizados. Es impresionante. Desde el año 2000 hasta el 2019 hay una caída de un 314% en el tono emocional de los titulares (o un incremento de la negatividad de un 314%, como quiera verse).
Este patrón de incremento en la negatividad de los artículos es consistente tanto en los medios de derechas como en los de izquierdas, pese a que en general los medios de derechas transmiten en mayor medida emociones negativas como rabia o asco.

Pero no solo analizan el tono emocional general de los titulares, sino que los clasifican en función de las 6 emociones básicas según la clasificación de Paul Ekman: rabia, asco, miedo, alegría y tristeza, más neutralidad. Pues bien, se observa un incremento del 104% en los titulares que evocan rabia; un incremento del 150% en los que se evoca el miedo, incremento del 29% en asco, incremento del 54% en tristeza, y una caída del 30% en los titulares emocionalmente neutros. La neutralidad, como parece evidente, no vende.

Si os fijáis en la imagen es curioso observar un punto de inflexión en el año 2010, en el cual todas las emociones negativas se disparan, y la alegría cae en picado. ¿Qué es lo que ocurre en ese año para que se observe esto? En el año 2009 medios como Facebook o Twitter introdujeron importantes novedades en sus plataformas: el botón Like, en el caso de Facebook, y el retweet, en el caso de Twitter. Estas novedades permitieron a estas compañías recopilar información acerca de cómo capturar la atención de sus usuarios y maximizar las interacciones en sus plataformas, lo que llevó al desarrollo de los algoritmos para mostrar un feed personalizado a cada usuario. Rápidamente se empezó a acumular información acerca de qué tipo de artículos y con qué características se difundían mejor por las redes y proporcionaban más ingresos a los medios de comunicación y a las plataformas sociales. Así, se generó un perverso incentivo por el que, cuanto más negativo fuera un titular, cuanta más rabia, asco o miedo generara, más beneficios proporcionaría.

¿Qué es antes, el huevo o la gallina?, ¿este incremento en la negatividad de los titulares refleja un incremento en la negatividad de la sociedad o, por el contrario, son los incentivos económicos los que acaban perjudicando la salud mental de toda la población?

Si se llegara a confirmar esta última hipótesis las consecuencias serían gravísimas; implicaría que un puñado de compañías (fundamentalmente, medios de comunicación y redes sociales) se han estado enriqueciendo a costa de diezmar sistemáticamente el estado emocional de toda la población. ¿Qué implicaciones podría haber tenido esto? Los diagnósticos de ansiedad, depresión o insomnio parecen no tener techo; las ventas de psicofármacos están disparadas; cada vez más personas se suicidan o lo intentan al no ver salida posible a su desesperación. ¿Y si todo esto no fuera casual? A día de hoy no es posible afirmarlo pero, sin duda, tampoco es algo que se pueda descartar con facilidad.

Quizá los medios de comunicación y redes sociales estén siguiendo el mismo camino que las tabacaleras cuando, a mediados del siglo pasado, comenzaron a surgir los primeros estudios que relacionaban causalmente el consumo de tabaco y el cáncer. Tardaron décadas en reconocerlo, pero a día de hoy es algo que ya nadie niega: fumar mata. Quizá, en algunos años, también sea difícil negar que la prensa y las redes sociales nos hacen enfermar perjudican nuestra salud, aunque sea de otro modo.

De momento, y con todos estos datos en la mano, lo mejor que podemos hacer es minimizar al máximo nuestra exposición tanto a redes sociales como a los medios de comunicación. La nuestra y la de nuestros peques. Así como muchas personas comenzaron a dejar de fumar hace años ante la creciente evidencia de que el tabaco producía un daño muy grave para su salud…

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Este artículo, escrito por Alberto Soler Sarrió se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España.

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En nuestro país, España, las bebidas alcohólicas  son consideradas como productos alimentarios y son muy consumidas. De hecho las podemos comprar en los supermercados y están presentes en casi todas las celebraciones, estando su consumo totalmente normalizado. 

Pero, ¿es el alcohol una droga peligrosa? Según la OMS sí que lo es, y ha alertado de la magnitud de problemas de salud pública asociados al consumo de esta sustancia: el consumo abusivo de alcohol está claramente relacionado con el desarrollo de más de 60 enfermedades, así como violencia, maltrato infantil, marginación y conflictos con la familia y la escuela. Otras drogas también están asociadas con diferentes enfermedades y problemáticas sociales, pero cuando hablamos del alcohol esto es especialmente preocupante dado que es, con diferencia, la droga más consumida en nuestro país, principalmente entre los adolescentes, así como la primera droga que se consume.

De entre los trastornos inducidos por el alcohol destacan:

• Intoxicación
• Síndrome de Abstinencia (que debe ser considerado una urgencia médica y puede llegar a ser mortal)
• Delirium por intoxicación o por abstinencia
• Demencia
• Trastorno amnésico persistente
• Trastornos psicóticos
• Trastornos del estado de ánimo
• Trastornos de ansiedad
• Disfunciones sexuales
• Trastornos del sueño

Además, el consumo de alcohol está relacionado con diversas enfermedades médicas:

• Cirrosis hepática
• Enfermedades cardíacas: ataques al corazón, cardiomiopatías, etc.
• Síndrome alcohólico fetal
• Arteroesclerosis
• Úlceras sangrantes y perforantes
• Cáncer de esófago
• Cirrosis hepáticas
• Muerte súbita
• Etc.

Pero, además de las consecuencias directas del consumo de alcohol en el organismo de la persona que lo consume, se asocia también a diferentes conductas peligrosas como la conducción de vehículos, actividades sexuales de riesgo, consumo de otras drogas y ejercer violencia sobre los demás.

Pero bueno, el alcohol es el alcohol. Tampoco hay que ser exagerados que no es para tanto, ¿no? Lo cierto es que el texto en el que me he basado para este artículo, lo escribimos en 2008 para nuestro blog y lo titulamos: el alcohol ¿la droga más peligrosa? Un par de años después se publicó en Lancet un artículo que resultó polémico en su día porque llegaba a esta misma conclusión: un grupo de especialistas en drogas del comité del gobierno de Reino Unido puntuaron los daños relativos a 20 drogas en 16 criterios contemplando los daños producidos a uno mismo y a los demás. Os dejo en las anotaciones cuáles fueron esos criterios. 

Pues bien, en base a estos criterios, el orden de las drogas en función del daño que hacen fue: en primer lugar el alcohol, con una puntuación general de 72/100, seguido de la heroína con 55/100 y el crack con una puntuación de 54/100. Es destacable que de las 20 drogas analizadas, solo ocho obtuvieron, 20 puntos o más y que el alcohol fue con diferencia, la más dañina para los demás. 

Pero bueno, me podéis decir que eso eran datos de Reino Unido, que es solo la opinión de unos expertos… Vale, es verdad. Pero no es solo que lo diga la OMS y Reino Unido, es que después en el año 2015 hicieron algo parecido un grupo de expertos de la Unión Europea, y los resultados fueron parecidos, con la diferencia de que esta vez concluyeron que el alcohol era aún más más peligroso y especialmente para los demás. 

Y posteriormente en Australia (2019) el alcohol es otra vez el campeón. En lo que no coinciden tanto es en las drogas que ocupan el segundo, tercer o puesto: que si la heroína, que si la metanfetamina, el crack, últimamente aparece con fuerza el fentanilo… pero parece que en lo que todos están de acuerdo es que el campeón campeonísimo es el alcohol…

¿Os habíais planteado alguna vez que el alcohol fuera tan peligroso?, ¿habéis pensado que vuestro consumo pueda ser problemático?, ¿habíais pensado en cómo vuestro consumo puede afectar a los demás?, ¿por qué no solemos pensar en el alcohol cuando hablamos de drogas? Os leemos en comentarios…

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Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que todo el mundo tiene problemas, emocionales y no emocionales. Las parejas se rompen, los amigos decepcionan, el trabajo no siempre es como nos gustaría, los hijos dan mucha guerra y la familia es para dar de comer a parte. Vamos, que la vida no es fácil. Estos problemas del día a día muchas veces nos generan estados emocionales que nos resultan desagradables: tenemos ansiedad, estamos tristes, nos vemos desmotívanos… Pero esto no significa que tengamos que ir a un psicólogo. Si fuera así nos pasaríamos la vida yendo a terapia, y para eso ya está Woody Allen. Entonces, ¿cuál es la línea que separa uno de esos problemas “normales” del día a día, de algo más grande que nos lleva a terapia? Habrían varios factores.

El primero, la intensidad del malestar que nos genera. Una cosa es que tengas un problema y eso te haga sentir mal. Hasta aquí todo normal. Pero otra cosa es que ese malestar sea tan grande que comience a interferir en tu día a día, que te afecte al trabajo, que afecte a tus relaciones sociales, a tu familia… Esa es una primera línea roja. Cuando las consecuencias de lo que ocurre comienzan a extenderse a distinta áreas de tu vida quizá sea buena idea buscar ayuda para poner freno

Otro motivo es la falta de recursos. Como decíamos problemas tenemos y tendremos todos. Tenemos problemas y los resolvemos. De eso va la vida. El verdadero problema viene cuando tenemos problemas y no tenemos las herramientas suficientes para resolverlo. Por más vueltas que le demos y por más energía que le pongamos no hay forma. Quizá ahí es buena idea consultar con un profesional que nos ayude a desarrollar las estrategias necesarias para hacerle frente.

¿Más motivos? Cuando nos damos cuenta que somos reincidentes y nos vemos teniéndonos que enfrentar a un mismo problema constantemente. Cuando casi sin darnos cuenta nos metemos en los mismos líos una y otra vez, y eso nos hace sentir mal. Ahí hay algo que no funciona y estaría bien analizarlo, por ejemplo, personas que siempre acaban metidas en una misma relación, con un mismo patrón de persona que les hace daño y al final siempre acaba todo como el rosario de la aurora. Quizá no es simplemente mala suerte… O personas que pierden los nervios cada dos por tres y acaban haciendo mucho daño a la gente que tienen a su alrededor. No son cosas puntuales, es un patrón y hay algo que no está funcionando.

Estos serían tres señales de que eso que te ocurre quizá sería buena idea trabajarlo enterada: cuando te afecta en tu día a día, cuando no tienes recursos o cuando se convierte en un patrón del que no sabes cómo salir. Pero, ¿qué asuntos concretos son los que consultan las personas en el psicólogo? Pues en la mayoría de las ocasiones, en contra de la creencia popular, no se trata de trastornos mentales propiamente dichos como una depresión, un trastorno de angustia, un trastorno obsesivo o una fobia. Esos son problemas que típicamente tratamos los psicólogos pero no son la mayoría. Afortunadamente cada vez se acude antes a terapia con lo que evitamos que los problemas se hagan tan grandes que acaben convirtiéndose en un trastorno y cueste más superarlos. Los asuntos por los que más se acude al psicólogo son:

En un primer lugar las dificultades de adaptación a nuevas situaciones vitales, por ejemplo, un duelo, una separación, un cambio de residencia, de trabajo, el inicio de la maternidad o la paternidad… Situaciones que hacen que los recursos que teníamos hasta ese momento ya no nos sirvan y que tengamos que hacer un cambio de rumbo. Son momentos de transición vital en los que es fácil sentirse bloqueado y necesitar una ayuda externa para seguir avanzando.

Otro motivo habitual el la mejora de ciertas habilidades personales, como las habilidades sociales; hay personas que de forma casi innata tienen unas buenas habilidades sociales y de relación con los demás, que no les cuesta hacer amistades, mantenerlas, hacerse entender, conversar sin malos entendidos, comprender los mensajes y las intenciones de los demás, etc. Pero hay otras personas a las que esto no se les da bien, que les genera problemas y que necesitan una ayuda para desarrollar esas destrezas. Pues bien, para eso estamos los psicólogos.

También es frecuente que una persona acuda a terapia para que le ayuden en un momento vital en el que debe tomar una decisión importante y no sabe cómo abordar esa situación, ya sea a nivel laboral, personal, familiar, o del tipo que sea. Nosotros no tomamos las decisiones por nuestros pacientes… bastante tenemos con tomar las decisiones de nuestras propias vidas. Pero sí ayudamos a poder analizar correctamente la situación, las herramientas de las que se dispone, anticipar posibles consecuencias y acompañar durante el proceso de toma de decisión y ejecución.

Algo muy frecuente en nuestro Centro es la orientación y el asesoramiento a familias en asuntos relacionados con la crianza y la educación de sus hijos. Eso de que los niños no vienen con un manual debajo del brazo y demás. Pues eso. Hablando con la familia les ayudamos con información, recursos y estrategias a manejar temas relacionados con el día a día, por ejemplo, la alimentación, sueño, rabietas, disciplina, rutinas, temas escolares, etc.

La mayoría de las veces es suficiente con ayudar a la familia para que el problema se solucione, pero en ocasiones es necesario trabajar con el niño o la niña, bien porque identifiquemos que puede existir un problema clínico que haya que trabajar directamente, o bien porque el asunto en cuestión sea mejor si se trata directamente con el interesado. En todo caso solo trabajamos con niños a partir de cierta edad, muy raras veces por debajo de los 6 o 7 años salvo que haya que hacer algún tipo de evaluación muy específica.

Pues bien, estos son los temas que habitualmente suelen llevar a la gente a acudir a terapia, y también hemos visto algunos claves que pueden ayudarte a decidir si eso que te está pasando es motivo para plantearte si si a terapia o si es mejor de momento manejarlo por tu cuenta. En resumen podríamos decir que no, que cada problema que tenemos no es necesario trabajarlo con un psicólogo (no somos tan importantes ni tan imprescindibles), pero si vemos que se nos empieza a hacer bola y no somos capaces de gestionarlo, mejor pedir ayuda para evitar que la cosa se haga tan grande que al final nos cueste mucho más poder solucionar.

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Qué es la disonancia cognitiva

La disonancia cognitiva es un concepto psicológico que hace referencia a un estado emocional desagradable que aparece por la discrepancia entre ideas y creencias que tenemos acerca de algo, o entre estas ideas y las conductas que llevamos a cabo. Esta sensación desagradable nos lleva a realizar conductas o crear justificaciones que eliminen o reduzcan la disonancia, y con ella el malestar, lo cual en la práctica implica muchas veces el hecho de mentirnos a nosotros mismos.

Veámoslo en la fábula de Esopo: la zorra quiere las uvas, de hecho les ha visto una pinta estupenda, por eso las quiere, pero cuando se da cuenta que no puede alcanzarlas es cuando las desprecia diciéndose a sí misma que no merecen realmente la pena porque no están lo suficientemente maduras. Se está engañando a sí misma. ¿Que por qué hace eso? Porque reconocer que las quiere, que deben estar buenísimas, pero que no es capaz de alcanzarlas resulta demasiado doloroso, así que su mente idea una estrategia para evitar ese dolor: distorsionar la realidad para hacerla menos dolorosa. ¿Acaso no es esto lo que hacemos todos en numerosas ocasiones?

Por ejemplo, esas personas tan tan de izquierdas y tan tan comprometidas con una y mil causas, pero que luego defraudan lo que pueden. “Como todos defraudan, yo prefiero no pagar impuestos y luego si eso, donarlo a la causa que yo quiera” (o si eso, ya me lo quedo tó pa mi…). Eso sí, luego el puño izquierdo bien arriba y a tope con lo público.
O esas personas tan tan pro vida cuando se trata de embriones, para las que el aborto es un asesinato, pero que luego son insensibles ante la muerte de inmigrantes en las puertas de su país, o incluso son favorables a la pena de muerte. Para que no les explote la cabeza deben crear una y mil volteretas mentales para intentar que todo encaje.
La disonancia cognitiva se observa muchas veces en consulta, en casos de ansiedad, depresión, estrés, dificultades de adaptación u otros problemas. Como suelo explicar a los pacientes: “tu problema es que tu cabeza, tu corazón y tus pies van por caminos distintos, cada uno avanza en una dirección, y eso te genera malestar. Lo que tenemos que hacer es que cabeza, corazón y pies, pensamientos, emociones y conducta, vayan de la mano” En consulta tratamos de encontrar formas adaptativas de disminuir esa disonancia cognitiva que tanto malestar genera a la persona. Pero no todas las formas de reducir la disonancia son adaptativas; a veces incluso nos hacen estar estancados y nos impiden avanzar.

Proteger nuestros pensamientos de amenazas

En nuestro día a día invertimos muchos esfuerzos en mantener nuestras ideas a salvo de las peligrosas amenazas externas que nos puedan hacer cuestionar nuestras creencias y nos generen malestar. Esto al final nos lleva a justificar del modo más exótico posible ciertos comportamientos para que encajen en nuestro sistema de creencias y valores, y a negar de modo frontal cualquier pensamiento o idea que pueda poner en riesgo aquellas que ya teníamos previamente. Y por el contrario, cuando encontramos algo que encaja con nuestras creencias e ideas, lo aceptamos inmediatamente sin dudarlo lo más mínimo. De hecho, es algo que nos viene muy bien ya que ayuda a construir nuestra identidad. Por eso leemos periódicos, escuchamos radios y podcasts, y escuchamos música afines a nuestras ideas.

Por eso, a veces nos dejamos llevar por los estereotipos, lo que algunos incluso han llamado “packs ideológicos”: si estás a favor de esto, lógicamente también deberías estar a favor de esto, esto y esto otro. Creamos nuestro pequeño búnker ideológico en el que aceptamos y rechazamos ideas, conductas o valores en función de si encajan fácil e indoloramente con los previos. Los que están fuera los rechazamos de plano, no sea que nos hagan cuestionarnos esos principios que tan a fuego hemos grabado.

Y así nos pasamos gran parte de la vida, haciendo malabarismos para evitar caer en la disonancia. Pero estos atajos, que están muy bien, porque nos ahorran tiempo y esfuerzo, también tienen una cara B: y es que el mundo cambia, y si no nos adaptamos y cuestionamos nuestras ideas, cada vez nos costará más avanzar. Al final tenemos que hacer un balance entre el coste que nos implica cuestionar nuestras propias ideas y valores, y el coste que tiene mantenernos estáticos en un mundo que cambia. Y lo que hay detrás de todo esto no es otra cosa que el miedo al cambio. El cambio implica duda, incertidumbre, y siempre vamos a tratar de evitarlo en mayor o menor medida, hasta que el coste de no cambiar sea mucho más elevado que el coste de hacerlo.

En fin, que cabeza, corazón y pies deben ir en una misma dirección para que no aparezca el malestar, la disonancia. Pero como decía, no todas las formas de reducirla son adaptativas, hay veces que por evitar la disonancia acabamos encerrados en nosotros mismos, con miedo a cuestionar cualquier cosa que no sea lo que ya conocemos. Y tampoco es eso, ¿no? Se hace necesario, pues, encontrar un equilibrio entre evitar el malestar por la disonancia o la incertidumbre y lograr avanzar y ser flexibles en nuestro día a día para no quedar estancados.

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¿Qué son los hábitos? Malos hábitos vs. hábitos saludables

En ciencias de la salud, y especialmente en psicología, llamamos hábito a cualquier conducta que se repite de manera regular. Los hábitos, en sí, no son ni buenos ni malos, sino que dependerá de qué hábito concreto estemos hablando para determinar si es algo que nos beneficia o nos perjudica. Por un lado tendríamos lo que se conoce como “malos hábitos” que son los que mucha gente se para media vida intentando deshacerse de ellos: la bebida, el tabaco o los juegos de azar, por poner tres ejemplos que además se consideran adicciones. Pero no todos los malos hábitos tienen que ver con las adicciones, por ejemplo, hablar con un tono de voz elevado, ser irrespetuoso, conducir de manera brusca, decir palabrotas, ser impuntual… todo eso también son malos hábitos.

Y claro, la otra cara de la moneda son los hábitos saludables, esos hábitos que la mayoría queremos desarrollar por contribuir en diferentes aspectos a mejorar nuestra salud o nuestra vida: el ejercicio, la alimentación saludable, la lectura, los relacionados con la organización personal, el orden, la limpieza, etc.

¿Cómo creamos los hábitos?

Por lo tanto, tenemos tanto buenos hábitos como malos hábitos en función de como nos afectan. Y, ¿cómo creamos los hábitos? Pues uno de los elementos clave para la generación de hábitos es la repetición. Cuanto más repetimos una conducta, menos esfuerzo nos implica llevarla a cabo, hasta llegar al punto en el que la desarrollamos casi sin pensar. Esto está muy bien cuando es un hábito saludable, pero cuando es un mal hábito nos puede suponer bastantes dificultades a la hora de librarnos de él.

Pero, realmente, los hábitos no “se crean”, sino que los creamos. Somos nosotros quienes los asentamos en base a nuestra forma de ser y de actuar, y en base a distintas influencias: nuestra educación en casa, en la escuela, nuestros valores, nuestras preferencias, amistades, nuestra historia de aprendizaje… por eso distintas personas tienen hábitos tan diversos.

Para consolidar un hábito se requiere de lo que se conoce como las tres erres de los hábitos: recordatorio, rutina y recompensa. El recordatorio es un estímulo que nos indica que hemos de llevar a cabo la conducta; la rutina es la conducta en sí, y la recompensa es la consecuencia positiva que se deriva de haberla llevado a cabo. Por ejemplo, es martes por la tarde y en mi calendario pone “ejercicio”. Ese es el recordatorio. Salir a correr es la conducta en sí que quiero convertir en rutina, y la recompensa será alguna de las cosas buenas que eso me proporciona: estar más tranquilo, mejorar la forma física, descansar mejor, etc.

Cambio de hábitos

¿Y por qué nos cuesta tanto deshacernos de los viejos hábitos? Nos cuesta porque, precisamente, la razón de ser de los hábitos es esa, que se lleven a cabo sin casi esfuerzo ni pensamiento consciente. Cuando nos despistamos, ahí estamos volviendo otra vez a comportarnos como habíamos prometido que no haríamos. Cuesta mucho esfuerzo tanto generar un hábito positivo como perder uno negativo. Además, cambiar un mal hábito por otro más positivo es una competición muy desigual: tenemos que sacrificar un beneficio inmediato a corto plazo por uno más incierto a largo plazo. Y claro, eso cuesta mucho. ¿Qué es más reforzante a corto plazo, comerte un donut o una pieza de fruta? Pues, a no ser que vengas de un extraño planeta, probablemente te resultará más reforzante el donut, aunque sepas que para tu salud es mejor la fruta. Así que, para elegir la fruta, tienes que tener las ideas muy claras y no sucumbir a la mala influencia del entorno. Porque esa es otra dificultad: a veces el entorno nos lleva a mantener hábitos que no nos benefician; la industria de la alimentación invierte miles de millones en que comamos mal; el estrés diario nos dificulta encontrar tiempo para hacer ejercicio; nuestras amistades nos pueden presionar para beber o fumar.
Un error que solemos cometer con frecuencia cuando queremos hacer un cambio de hábitos es ser demasiado ambiciosos; de repente “vemos la luz”, decidimos que las cosas “no pueden seguir así” y, de repente, nos proponemos comer mejor, hacer ejercicio tres veces por semana, meditar, leer y dejar las redes sociales. Y claro, sobre el papel puede estar muy bien. Pero la realidad es que estos cambios tan bruscos están condenados al fracaso. Cuesta mucho renunciar de golpe a los beneficios a corto plazo de esos “malos” hábitos, y cuesta tiempo empezar a ver los frutos de los nuevos.

Por lo tanto, si te planteas un cambio de hábitos trata antes que nada de hacer una jerarquía: anota de más a menos importante en tu vida todos los cambios que quieras hacer. Revísalos, repásalos, reordénalos. Y cuando tengas claro cuál es el más importante o urgente para ti, empieza por ese. Pero no lo intentes hacer todo a la vez. Elige uno, comprométete con ese cambio, facilítate llevarlo a cabo y ponte difícil el incumplimiento. Por ejemplo: si has elegido empezar por el deporte, reserva un tiempo fijo durante la semana y ni te cuestiones si hacerlo o no. Se hace. Y cuantos más días sumes , más reforzarás el hábito, hasta que llegue el momento en el que te costará mucho menos. No será “gratis” a nivel de esfuerzo (solo los malos hábitos son tan, tan sencillos) pero sí mucho menos costoso. ¿Que has elegido mejorar tu alimentación? Haz un repaso a aquellos alimentos que no deberías estar tomando y empieza por ahí. De hecho, como dice el amigo Julio Basulto, es más importante dejar de comer mal que comer bien. Porque el error que cometemos suele estar más en la línea del exceso de alimentos nocivos que en una falta de otro tipo de alimentos. Haz ese listado (de hecho, en su último libro tienes uno bastante breve por el que empezar) y bajo ningún concepto te permitas esos alimentos. ¿Los tienes por casa? Tíralos. No los compres. Y recuerda que la excepción es eso que haces una o dos veces al año, no una o dos veces al mes.

En resumen, que cuesta mucho el cambio de hábitos por la misma naturaleza de los hábitos que nos lleva a ejecutarlos de manera automática. No quieras cambiarlo todo de golpe sino más bien ten estrategia, elige y comprométete con un cambio cada vez. De ese modo irás ganando dominio sobre ti mismo y empezarás a ver avances que te motiven a incorporar más cambios positivos.

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Este artículo, escrito por Alberto Soler Sarrió se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España.

La entrada Cambio de hábitos: dejar los malos hábitos y tener hábitos saludables se publicó primero en Centro de Psicologia Alberto Soler. Valencia, Foios y online.

El café surgió probablemente en algún punto de la península arábiga hacia el siglo X; en un primer momento esta sustancia fue condenada por la ortodoxia islámica, pero poco después cambiaron de opinión y se convirtió en una sustancia providencial que permitía rezar ¡sin que los creyentes fueran perturbados por la somnolencia!

Al entrar en Europa esta sustancia encontró una fuerte oposición al introducirse en los países protestantes, que castigaban su comercio y consumo hasta con penas de cárcel, por considerar su consumo “una nueva desverguenza”. Incluso Rusia llegó a castigar la posesión de café con penas de tortura o incluso la pérdida de ambas orejas! Con el tiempo, estas medidas fueron derogándose y desde el siglo XVIII en adelante el café ha pasado a considerarse una “droga intelectual” a diferencia de otras sustancias más “marginales”.

La cafeína es el principio activo del café y es una sustancia amarga que se encuentra de forma natural en más de 60 plantas, incluyendo los granos de café, con los que se elabora esta bebida, las hojas de té, las nueces de cola con las que se elaboran los refrescos de cola o las vainas de cacao que se emplean para hacer chocolate. Vamos, que todas estas sustancias tienen en mayor o menor medida cafeína.

La concentración de cafeína en distintos productos es muy variable, dependiendo incluso de su preparación. Por eso, una misma taza de café puede tener concentraciones muy distintas de cafeína en función de cómo se haya preparado (tipo de café, cantidad, máquina empleada para hacer la infusión, temperatura en la preparación, etc. ) Vamos, que no es tan sencillo saber exactamente qué cantidad estamos tomando en cada momento.

Según explica Antonio Escohotado, la cafeína comparte muchos efectos con estimulantes como la cocaína, siendo sus efectos similares pero unas diez veces menos potentes. Según sus cálculos, una persona que tomara un litro de café al día, estaría tomando el equivalente a un gramo de cocaína al día; aunque no tenemos muy claro este cálculo, ninguna de las dos cosas parece buena idea. Y es que de hecho, una persona con una intoxicación de cafeína puede requerir atención médica inmediata, ya que dosis altas (por encima de los 5 g) pueden llegar a ser letales.

Efectos de la cafeína

La cafeína tiene muchos efectos sobre el metabolismo, siendo el principal la estimulación del sistema nervioso central, lo que hace que nos sintamos más despiertos y con más energía. También es un diurético que nos hace orinar más, aumenta la liberación de ciertos ácidos en el estómago, lo que puede producir malestar o acidez, aumenta la presión arterial, puede interferir en la absorción del calcio, y un largo etcétera.

Como decimos, no hay debate al considerar la cafeína como una droga; es una sustancia que produce tolerancia, abstinencia y cuyo consumo elevado por población de riesgo (niños y embarazadas, por ejemplo) puede tener consecuencias adversas para la salud. Lo que no está tan claro es lo de la adicción a la cafeína.

La tolerancia significa que para obtener unos determinados efectos, cada vez necesitamos tomar más cantidad de la sustancia. Por ejemplo, muchas personas que no consumen apenas cafeína, si toman un café después de comer pueden tardar en conciliar el sueño hasta las tantas (por no mencionar el nerviosismo o incluso taquicardia). Yo suelo tomar mi último café antes de cenar, sobre las 9 de la noche, y poco después me quedo dormido en el sofá viendo Netflix. Mi suegro se lo toma a veces después de cenar y de ahí directo a la cama sin mayor problema… En mi caso supongo que para desvelarme necesitaría dos o tres tazas más de café, aunque tampoco hace falta comprobarlo!

En el caso de la cafeína, la tolerancia se produce no solo en cuanto al sueño o sus efectos a nivel cognitivo (mayor concentración, estar más despierto, activo), sino también a otros como la ansiedad o taquicardia que puede producir… Eso en relación a la tolerancia… pero ¿qué es la abstinencia?

Los que estáis metidos en esta rueda seguro que conocéis bien ese dolor de cabeza tan pastoso y desagradable por culpa de la abstinencia de cafeína. La abstinencia es un conjunto de reacciones desagradables, tanto a nivel físico como psicológico, que se producen como consecuencia de una interrupción o disminución del consumo de la sustancia. En el caso de la cafeína, tal y como recoge el DSM5, los principales síntomas de abstinencia incluyen cefalea, fatiga o somnolencia, bajo estado de ánimo, irritabilidad, problemas de concentración e incluso cuadros pseudogripales con náuseas, vómitos y dolor o rigidez muscular. Yo, salvo esto último, lo suelo tener casi todo si bajo el número de tazas diarias que me tomo (probablemente lo último no lo note porque no le doy ocasión porque mucho antes me he tomado mi cafetito).

De hecho, debo reconocer, no sin un poco de vergüenza, que soy mejor padre con café que sin café. En esas tardes en las que están insoportables (con perdón), con gritos, lloros, quejas… es tomarme esa taza extra y oye, mano de santo! Con eso ya tengo el plus de calma y paciencia necesario para hacerle frente a todo! Sí, lo sé, es muy triste, pero peores cosas hay en la vida… (al menos, ese es mi consuelo)…

Según mi mujer, igual esto lo podemos entender también al revés: “tal vez-quizá”, los nanos no estaban tan insoportables sino que era mi nivel plasmático de cafeína que empezaba a descender y con él mi paciencia y tolerancia a ruidos, lloros y quejas… en fin, que está muy bueno el café xD

En el caso de la cafeína este cuadro de abstinencia se produce en menos tiempo que con otras drogas como el opio, la heroína o los barbitúricos; además con dosis bastante bajas: unos 80 miligramos diarios de cafeína, el equivalente a un taza de café exprés, consumidos diariamente durante una semana ya es capaz de producir un cuadro de abstinencia.

Consecuencias del consumo de cafeína

¿Y qué consecuencias puede tener un elevado consumo de cafeína? Los efectos que pueda tener están relacionados directamente con la cantidad ingerida, a más cantidad, más riesgo asociado. Aunque obviamente también puede haber otros factores. Sin embargo, según la Clínica Mayo, los primeros estudios que se realizaron sobre los efectos del café no tuvieron en cuenta que su consumo muchas veces se asociaba al de otras sustancias claramente nocivas para la salud como tabaco y alcohol. Estudios más recientes, al controlar estas variables, encuentran incluso que el consumo de café puede proteger frente a enfermedades como el Parkinson, Diabetes tipo 2, Enfermedades hepáticas, incluyendo el cáncer de hígado, ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares. Por lo tanto, el café, si no es consumido en exceso ni por población vulnerable, no parece tener unos efectos muy negativos para la salud, incluso lo contrario

Sin embargo, el café sigue teniendo riesgos potenciales, sobre todo por su alto contenido de cafeína. Por ejemplo, puede aumentar temporalmente la presión arterial por lo que mujeres embarazadas lo deberían evitar al máximo. Por otra parte, sí nos gusta mucho el café tendríamos que ir con cuidado también con el azúcar o edulcorantes que le echemos, porque ambos se asocian al sobrepeso, obesidad y enfermedades relacionadas.

El caso de las bebidas energéticas

Y hablando cafeína y azúcar, hay otras bebidas que contienen también mucha cafeína y mucho azúcar, y merecen una mención especial xq son cada vez más populares: las llamadas “bebidas energéticas”. Estas bebidas contienen unas cantidades elevadísimas de cafeína y azúcar, el equivalente a tres cafés bien cargados y quince sobres de azúcar por lata. Esto es muy preocupante, sobretodo si tenemos en cuenta que son cada vez más populares entre niños y adolescentes. Como explica nuestro amigo Julio Basulto, Dietista Nutricionista, en su reciente libro Come Mierda (que acaba de sacar y ya va por la tercera edición), “Nadie en su sano juicio permitiría a un niño tomar tres cafés y quince sobres de azúcar de golpe”, y es ahí donde radica el problema de estas bebidas: muchas personas desconocen lo que se están bebiendo sus hijos. Se piensan que es un refresco más. Y no es que los refrescos sean saludables, que tampoco lo son: pero es que esto es mucho peor! Son bombas de cafeína y azúcar. Y sí, he dicho niños; en este libro Julio nos cuenta que la mayoría de los consumidores de estas bebidas son menores entre 10 y 18 años. Y que de hecho, un 20% de niños menores de 10 años toma una media de DOS LITROS mensuales de estas bebidas. Repito: DOS LITROS, niños menores de 10 años!! Además, si tenemos en cuenta que muchas veces se consumen combinadas con alcohol, el problema se hace más grande aún, ya que enmascara los efectos del alcohol y hace que la persona pueda beber beber más, con consecuencias potencialmente letales. ¡¡Mucho cuidado con esto!! Estas bebidas nunca deberían ser consumidas por menores de edad, mujeres embarazadas y o en periodo de lactancia, y si se consumen (que tampoco es que haga falta), hacerlo con muchísima precaución por el resto de la población.

En resumen: que sí, que la cafeína es una droga. Nos guste o no… que produce tolerancia, abstinencia, y en función de la dosis, puede tener efectos negativos para la salud. Estos efectos, con las cantidades de café que normalmente consumimos las personas adultas son poco habituales, pero cuando hablamos de niños y bebidas energéticas deberíamos tener muy claro, que los niños y adolescentes no deberían acercarse a ellas ni de lejos. Bueno, los adultos, en realidad, tampoco…

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Piensa en la escena; te encuentras con alguien por la calle, en el metro, o incluso le mandas un mensaje o le llamas específicamente para ver cómo está, y la respuesta sale siempre como un resorte: “bien, ¿y tú?” Es como cuando estamos aprendiendo inglés, una frase hecha: “Hello, how are you? I’m fine, thank you”. No hay otra respuesta posible. Decimos que bien, damos las gracias y preguntamos a la otra persona para que nos responda lo mismo. 

Y algunos me diréis, “Alberto, es que muchas veces la otra persona no quiere escuchar realmente cómo te encuentras”. Ya, pues quizá no debería hacer esa pregunta si no quiere escuchar la respuesta. Tendríamos que empezar a normalizar que no siempre estamos bien. Si preguntas, asumes que la otra persona puede responderte. 

Si preguntas “¿qué tal?, ¿cómo han ido tus vacaciones?” es porque te interesa saber cómo han ido sus vacaciones. Si preguntas “qué tal se come en ese restaurante” es porque quieres saber cómo se come en ese restaurante. Si preguntas cuánto te ha costado el teléfono nuevo es porque quieres saber cuánto te ha costado el teléfono nuevo. Pero si preguntas “¿cómo estás?” resulta que solo estás utilizando un formalismo social y realmente te importa cuatro pimientos cómo esté la otra persona. Pues eso, que quizá tenemos que empezar a normalizar el que no siempre estamos bien. Y más en pandemia, que el que más, el que menos, estamos todos agotados…

Otros también diréis: “pues es que yo conozco a fulanito (o Fulanita) que cada vez que le pregunto, siempre me está contando su vida y desgracias”. Sí, eso también pasa a veces. Pero es mucho menos frecuente, y probablemente se deba a que esa persona a) realmente está en un mal momento y b) carece de las habilidades sociales necesarias para poder equilibrar un poco su discurso. El tema es que vivimos en una sociedad taaaan individualista y nos la bufa tanto cómo están los demás, que a veces cuando te encuentras con alguien que pregunta con sinceridad y escucha te agarras como a un clavo ardiendo. No deja de ser síntoma de lo mismo. Pero bueno, esto es otro problema, que si queréis, tratamos en otro vídeo…

A lo que íbamos, el tema de hoy es que, por un motivo u otro, nos cuesta mostrar cómo estamos a los demás, y no digamos ya pedir ayuda. Eso va ya para matrícula. Si las apariencias siempre han sido importantes, en esta época de redes sociales parece que lo son más todavía, porque estamos constantemente expuestos a una imagen idealizada y edulcorada de lo que son las vidas de los demás. Porque no, nadie es tan feliz como muestra en sus redes sociales. Todos tenemos nuestras miserias. Aunque esto en realidad lo sabemos todos, y lo intentamos racionalizar, de forma casi inconsciente es una idea que nos va calando, como un rum-rum: “jo, qué vidas más chulas que tienen los demás y menuda mierda la mía”. 

¿Y qué hacemos? Lo escondemos. Fingimos. Porque nos da miedo sentirnos aislados y que nos dejen de lado si no encajamos en ese mundo de fotos de pies en la playa y bailecitos en tiktok. ¿Os habéis parado a pensar cómo son realmente las vidas de esas personas que siempre vemos sonriendo y haciendo bailes (sin dejar de sonreír, por supuesto) en tiktok? Lo cierto es que no es tan raro que cuando dejan de grabar, muchas veces su vida sea también “ tan miserable” como las nuestras. 

El problema de mostrarnos siempre bien es que desgasta muchísimo, quema mucha de la energía que tenemos, y no hace más que aumentar nuestra sensación de ser una farsa, con lo que el malestar aumenta todavía más. Es un círculo que se retroalimenta.

Y claro, si no nos atrevemos a mostrar que quizá no estamos en nuestro mejor momento, ya no hablemos de pedir ayuda a los demás. Muchas veces arrastramos la idea de que siempre deberíamos poder con todo, y de que lo contrario es señal de debilidad. Entonces, partiendo de esa base, sonrisa y a cargarnos todavía más todo a la espalda. 

Si esto es así para mucha gente, lo es especialmente para las mujeres, que demasiadas veces se ven atrapadas por el mito de la súper Woman que puede con todo: trabajo, casa, hijos, familia, amgigos, autocuidado, ocio… hasta voluntariados! Pero lo que parece que se les olvida es que sus días tienen las mismas horas que los del resto de las personas, y que tratar de llegar a todo es el camino más directo para hacerlo todo regular o directamente mal. Empezando con uno mismo, porque lo primero que se suele resentir es la propia salud.

Así, renunciamos a pedir ayuda aferrados a la idea errónea de que deberíamos poder con todo. Aunque este tampoco es el único motivo. También renunciamos a pedir ayuda pensando que nadie quiere a una persona que está mal a su lado, que vamos a ser una carga para los demás, que la gente es muy individualista y nadie se preocupa por los otros… Y sí, parte de esto puede ser cierto. Pero las fórmulas que incluyen el “todo”, “nada”, “siempre” o “nunca” ni suelen ser ciertas, ni nos suelen traer nada bueno. Está claro que no a todas las personas les podemos dar los mismos mensajes, ni todo el mundo va a estar dispuesto a ayudarnos siempre. Pero hay personas y personas. Y seguro que tienes a alguien a tu lado que si se entera de cómo estás y del tiempo que llevas fingiendo, no dudará en echarte un cable, no sin antes darte una buena colleja por no haberlo dicho antes. 

Y es que esto no deja de ser una forma de auto sabotaje: estoy mal y finjo que no estoy mal, lo cual me deja exactamente en el mismo sitio que estaba, pero eso sí, con menos energía de tanto fingir. Y claro, luego nos quejaremos de que el mundo es malo, que todos van a la suya y que nadie te ofrece su ayuda cuando de verdad la necesitas. Pero, ¿has probado a pedir esa ayuda?, ¿o más bien has estado sacando pecho creyendo que tú solito deberías poder con todo? Si no pides, no recibes. Pero no recibes porque no pides, y eso puede alimentar el círculo vicioso cuando se instaura la creencia de que “como la gente es individualista, no voy a pedir nada a nadie”: no recibo ayuda porque no la pido, y no pido ayuda porque estoy acostumbrado a no recibirla, pero la conclusión que saco es que la gente es muy individualista y van todos a la suya.

Pues eso, que reconocer nuestras debilidades y nuestras necesidades es un paso esencial para no asfixiarnos y encontrarnos mejor. Pero para eso tenemos que hacer frente y desafiar muchas ideas que tenemos arraigadas y que, quizá, como mínimo deberíamos poner a prueba. 

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La psicoterapia on line

La terapia on line no es una novedad que haya surgido a raíz de la pandemia; lo que sí ha sido una novedad ha sido el porcentaje de visitas que hemos realizado en esa modalidad. Si antes los psicólogos en nuestro Centro de psicología podíamos atender quizá a un 10% de los pacientes por esta modalidad, durante algunos meses el porcentaje de visitas on line fue cercano al 100%. Y a día de hoy no hemos vuelto aún a ese 10% pre pandemia, ya que cada vez más gente se atreve a ir al psicólogo de esta manera y, claro, la proporción ha cambiado.

Efectividad de la terpia on line

Cuando hablamos de terapia on line, en ocasiones aparecen dudas acerca de la efectividad de esta modalidad de terapia, si es adecuada para todo el mundo, o qué ventajas pueda suponer respecto a la presencial. Haciéndolo corto: hay una evidencia muy solida, a nivel de meta análisis, que respalda la efectividad de esta modalidad de terapia, equiparándola a la presencial en la mayoría de las ocasiones. Los estudios que analizan los resultados de las intervenciones on line en ansiedad o depresión son numerosísimos, y todos en la misma línea: es una forma de terapia totalmente válida y equiparable a la presencial.

Pero claro, decir “en la mayoría de las ocasiones” no es decir “siempre”: hay casos o situaciones que pueden desaconsejar la terapia on line, o hacer que la presencialidad sea necesaria, como por ejemplo intervenciones con niños pequeños o casos que requieren de técnicas como el biofeedback o la realidad virtual.
Entonces, teniendo claro que es efectiva, ¿quien puede usar la terapia on line?, ¿en que casos estaría indicada?

¿A quién va dirigida la terapia on line?

Empecemos por quién puede usarla: la terapia on line está destinada a personas que por distintos motivos no pueden acudir presencialmente a la consulta, ya sea de manera temporal o permanente. Traslados por trabajo, enfermedad, personas que viven en el extranjero, sesiones de seguimiento tras terapia presencial… y sí, confinamientos generalizados a causa de una pandemia mundial también.

Y, ¿en qué casos está indicada? Pues a nivel clínico se puede trabajar muy bien mediante terapia on line en casos como ansiedad, ataques de pánico, TEPT, TOC, TCA, depresión, fobias, cuestiones no patológicas, autoestima, crecimiento personal, asesoramiento a familias, terapia de pareja, etc. Para todos estos casos hay evidencia de ser efectivo el tratamiento en la modalidad on line.

No obstante hay casos en los que no se trabaja bien en esta modalidad; nosotros, por ejemplo, no hacemos terapia infantil on line, porque pensamos que no es una vía por la que se trabaje bien con niños pequeños. Tampoco hacemos evaluaciones psicológicas o casos que por sus características sea mejor tratar de manera presencial (por ejemplo, cuando apreciamos mayor gravedad).

Volviendo al tema de la eficacia, ¿tiene la misma eficacia que la terapia presencial? En general sí, con evidencias a nivel de meta análisis. Para la mayoría de problemas evaluados no hay diferencias entre terapia presencial y on line desde paradigma CBT o ACT, por ejemplo. La duración del efecto de la terapia también se ha visto que es la misma tanto de manera presencial como on line.

¿Y dónde hay más diferencias? Pues, por ejemplo, a nivel de satisfacción con la terapia. Pero ojo, no tanto para los clientes, que se muestran muy satisfechos con poder hacer terapia de este modo. En diferentes estudios se ha visto, por ejemplo, que los terapeutas indican que mediante esta modalidad es más difícil construir una alianza terapéutica, algo que los clientes no suelen mencionar. Además es comprensible que para el terapeuta esto sea más desgastante que para el paciente, xq no es lo mismo hacer una sesión por videoconferencia, que se hace sin problema, a hacer 4, 5 o 6 sesiones online, que acabas queriendo lanzar el ordenador por la ventana.

Ventajas e inconvenientes de la terapia on line

Entonces, teniendo todo esto en cuenta, ¿cuáles serían las principales ventajas e inconvenientes de la terapia on line? Empecemos por las ventajas. Para el paciente tiene prácticamente todas las ventajas de la terapia presencial. Ofrece muchas facilidades prácticas como evitar desplazamientos, problemas de tráfico, aparcamiento… lo cual a su vez implica reducción de costos para el cliente. También posibilita acceder a profesionales o centros que no son accesibles de otro modo, por ejemplo, por la distancia. Además, personas con miedo a la estigmatización o personas con perfiles públicos, que prefieren evitar exponerse y mantienen mejor así su intimidad. Y, obviamente, es una buena alternativa en tiempos de pandemia o enfermedad, por ejemplo.

¿Y qué limitaciones habrían? Pues la primera, y más obvia, es que no todos los casos son susceptibles de terapia mediante esta modalidad. Una limitación importante es que aunque se emplee la videoconferencia, hay una pérdida de parte de la información no verbal. Esta pérdida, no obstante, se suele compensar por otras vías, pero esto genera otros problemas a su vez, como una mayor fatiga para el terapeuta.

Otra limitación es la dificultad para asegurar un entorno de intimidad para la sesión por parte del cliente. Cuando el cliente acude a la consulta eso corre por nuestra cuenta: nos nosotros nos aseguramos de proporcionar un entorno tranquilo, sin interrupciones y privado, donde sentirse a gusto. Cuando la sesión es on line no podemos asegurarlo, y en ocasiones en casa del cliente pueden haber ruidos, puertas que se abren etc.

También por esta vía es más difícil reaccionar frente a emergencias (por eso no todos los casos son susceptibles), aunque como otras dificultades, también se compensa de otros modos. Y, por supuesto, esto requiere por parte del terapeuta una serie de competencias técnicas que minimicen las dificultades inherentes a la vía on line.

Prepárate para tu primera cita on line

Es probable que si estás viendo este artículo sea porque en breve tengas tu primera sesión on line con tu terapeuta y estés buscando el mejor modo de abordarla. Si es así, aquí van unos consejos breves:

• Primero, valora siempre la posibilidad de presencialidad, al menos la primera cita. Lo ideal es alternar sesiones de un tipo y de otro cuando es posible y, si no, recuerda que la eficacia es igual a las terapias presenciales.
• Prepárate y arréglate como si fuera a acudir de manera presencial (ducha, ropa, colonia, etc.)
• Busca un momento de intimidad sin distracciones donde nadie te vaya a interrumpir.
• Y, por supuesto, asegurarse que dispones de los medios técnicos necesarios para comenzar: que tienes descargada la aplicación que vais a emplear, que no hayan actualizaciones pendientes de instalar, revisa la configuración de cámara y micro, utiliza auriculares y micro externos para mejorar calidad, comprueban tu cobertura y batería, etcétera.

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Adicción a la comida y trastornos de conducta alimentaria

Seguro que habéis oído hablar más de una vez de la adicción al azúcar, o de la adicción a la comida. ¿Es esto una frivolidad?, ¿realmente podemos comparar un problema tan grande como es una adicción, con los excesos que cometemos a veces con la comida o los dulces Bueno, lo cierto es que los problemas de conducta alimentaria, así como la obesidad y el sobrepeso son problemas en aumento en nuestro país y también a nivel global. La primera persona que habló de adicción a la comida (AC) fue Theron Randolph en 1956, y planteó que el consumo regular de ciertos alimentos puede producir adaptaciones que desemboquen en síntomas parecidos a los que se ven en las adicciones. Sin embargo, no será hasta el año 2009, cuando se desarrolló la Yale Food Addiction Scale (YFAS), una escala para evaluar esta AC en función de los criterios de dependencia del DSM-IV, que posteriormente, se actualizaría con los nuevos criterios del DSM5.

De momento, en el DSM5, que es donde se recopilan todos los trastornos mentales, sigue sin considerarse la AC o al azúcar en específico, por lo que no tenemos una definición clara y consensuada de qué sería exactamente. Algunos autores (Agüera et al. 2016) la definen como una enfermedad mental crónica y recurrente, caracterizada por la búsqueda y el consumo compulsivo de ciertos alimentos, a pesar de sus consecuencias nocivas, ya sea porque no son saludables (azúcar o grasas) o porque sean causa de enfermedad u obesidad.

Otros autores (Kayloe, 1993) la definen como una extrema preocupación por la comida y por comer importantes cantidades en cortos periodos de tiempo. Para hablar de AC estos episodios tienen que ocurrir con frecuencia, desencadenarse por estrés emocional y acompañarse de sentimientos de culpabilidad, vergüenza y depresión.

Hemos visto dos propuestas pero, a falta de una definición específica, también podríamos emplear también los criterios del DSM5, aunque como hemos dicho, de momento no se contempla la adicción a la comida o al azúcar como tal. Pese a esto, en la introducción del capitulo relativo a los trastornos relacionados con sustancias y trastornos adictivos, explica que además de los trastornos relacionados con sustancias (en las que se incluyen 10 clases de drogas) también se incluye el juego patológico, ya que hay evidencia de que la conducta de juego patológico activa los sistemas de recompensa de manera parecida a las drogas de abuso, y porque éste produce síntomas conductuales similares a los de los trastornos por consumo de sustancias. Sin embargo, en este capítulo no incluyen otros comportamientos repetitivos que algunos consideran adicciones, como la adicción al sexo, al ejercicio, o a las compras porque aún no hay suficientes datos para establecer los criterios diagnósticos y las descripciones de su curso, y para poder considerarlos como trastornos mentales.

¿Qué es una adicción según el DSM5?

Entonces, ¿qué sería un trastorno por consumo de sustancias para el DSM5? En este manual se entiende que hay un trastorno por consumo de sustancias cuando se observa un patrón patológico de comportamiento relacionado con el consumo de alguna sustancia cuando se cumplen al menos dos de criterios como los siguientes:

• Tomar más cantidad o durante más tiempo del previsto.
• Existe deseo de dejar o regular el consumo, sin conseguirlo.
• Invertir mucho tiempo en conseguir la sustancia, consumirla o recuperarse de sus efectos.
• Deseo intenso de consumo, manifestado por un ansia y urgencia de consumir especialmente en los ambientes en los que ha consumido anteriormente.
• Incumplimiento de deberes en los ámbitos académico, laboral o doméstico.
• Consumo a pesar de problemas sociales.
• Abandono de otras actividades
• Consumo en situaciones en las que resulta arriesgado.
• Consumo a pesar de problemas físicos o psicológicos
• Tolerancia, entendida como un incremento de la dosis o una reducción del efecto cuando se consume la dosis habitual.
• Y la abstinencia que se refiere al síndrome que aparece cuando disminuyen las concentraciones de la sustancia en sangre.

Este trastorno puede ser leve cuando se presentan 2 o 3 síntomas, moderado cuando se presentan 4 o 5 y grave a partir de 6 síntomas, durante 12 meses.

Entonces… ¿existe la adicción a la comida / azúcar?

¿Qué os parece? Muchos de estos criterios los cumplen muchas personas con TCA e incluso muchas otras que ni si quiera tienen conciencia de tener un problema con la comida o con el azúcar. De hecho, hay alimentos que parecen ser más problemáticos que otros, por ejemplo, los alimentos “hiper-palatables” ricos en azúcar y/o grasas, altos en calorías y con escaso valor nutricional.

La cuestión, y aquí es donde está el meollo de todo esto, es que cada vez hay más evidencias que apuntan en esta dirección. Tanto estudios en animales como en humanos muestran evidencias de similitudes entre las drogas de abuso y el azúcar, tanto desde el punto de vista neuroquímico como desde el punto de vista conductual, por ejemplo (DiNicolantonio, O’Keefe y Wilson, 2017):

• Estudios en roedores han demostrado comportamientos compulsivos similares a los observados en adictos a las drogas. Lo que vendría a ser un consumo en binges o atracones.
• Los animales muestran signos de craving, o lo que es lo mismo de un deseo intenso por consumir azúcar.
• Además, necesitan cada vez cantidades o dosis mayores, lo que vendría a ser la tolerancia, y exhiben reacciones de abstinencia cuando se les retira el acceso al azúcar.
• Hay evidencias de sensibilización y tolerancia cruzada con otras drogas, y posee además efecto reforzante.
• El consumo de azúcar produce liberación de DA en el N. Acc, lo que se relaciona con la recompensa subjetiva. El abuso de sustancias conduce a cambios en estos circuitos favoreciendo el desarrollo de la adicción.
• La adicción al azúcar parece dependiente de los opiáceos encógenos que se liberan en respuesta al consumo de azúcar.
• En humanos se han observado patrones de activación neuronal similares en respuesta al consumo de alimentos palatables y cuando se consumen drogas Blumenthal y Gold (2010) o cuando se comparan personas con dependencia a drogas y a la comida (Geardhart et al. (2011) y Joseph Frascella).

Tiene sentido que estos alimentos especialmente gustosos y calóricos, como los dulces, nos gusten mucho y queramos volver a comerlos, son muy reforzantes para nosotros porque los humanos no hemos evolucionado en un contexto de supermercados y locales de comida rápida que además te la envían a casa; sino en un entorno en el que lo normal era no tener tanta comida disponible y posiblemente tener que aguantar sin apenas comer nada día sí y día también, por lo que la preferencia por alimentos ricos en azúcares y grasas parece una buena estrategia para sobrevivir.

Aún hay discusión sobre los límites entre algunos TCA como el trastorno por atracón, la obesidad y la adicción por la comida, ya que hay mucho solapamiento con estas condiciones, pero parece ser que habría también algunas diferencias, por lo que se podría hablar de un trastorno independiente.

El caso es que en el DSM5 no se contempla la adicción a la comida, pero en realidad tampoco contemplan la adicción como término diagnóstico, ni si quiera para las sustancias de abuso típicas “de toda la vida” como el tabaco, el alcohol o la cocaína. Ahora se codifica como trastorno leve, moderado o grave por consumo de la sustancia que sea: metanfetamina, alprazolam o esteroides anabolizantes. Explican en el manual que aunque la palabra adicción se suele emplear para describir las presentaciones más extremas de estos trastornos, han omitido esta palabra de la terminología oficial por su definición incierta y por su posible connotación negativa. Así que, si nos ponemos exquisitos “no existiría” la adicción al azúcar, pero por esa misma regla de tres, tampoco existiría la adicción a la cocaína. Si queréis, no lo llamaremos así, porque no parece técnicamente adecuado, pero como suele decirse: si grazna como un pato, camina como un pato y se comporta como un pato, ¡probablemente sea un pato!

El caso es que, aunque es un tema controvertido, con opiniones a favor y en contra, si ahora se habla mucho de los intereses económicos de la industria farmacéutica para pincharnos una, dos o tres dosis de una vacuna, os podéis imaginar el dinero que puede mover lo que nos llevamos a la boca todos los días, varias veces al día, personas de todas las edades, todos los días del año, en todo el mundo… Quizá a más de uno no le venga muy bien que se hable del azúcar o de la comida rápida en estos términos…

Pero bueno, que el azúcar está muy bueno y nos encanta a todos, a mi el primero. No es cuestión de prohibirlo ni nada, pero quizá deberíamos al menos controlarlo y reducirlo. Por ejemplo, según la OMS deberíamos reducir el consumo de azúcar al menos por debajo del 10% de la ingesta calórica total, y lo recomendable sería reducirlo por debajo del 5%. ¿Qué quiere decir esto? Pues que los adultos no deberíamos consumir más de 25 gr de azúcar al día y los niños no más de 15. Y ¿cuanto consumimos en España? Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética de España (ENIDE, 2010-11) estimó que un 20% de la ingesta calórica de los españoles procede del azúcar. Sí, el doble del máximo… por lo que deberíamos reducir su consumo a menos de la mitad de lo que habitualmente tomamos.

Entonces… ¿el azúcar es o no es una droga?, ¿genera adicción o no la genera? Pues según los estudios que hemos revisado tiene toda la pinta, tanto desde un punto de vista biológico como conductual. En todo caso, lo sea o lo deje de ser, lo consumimos demasiada. Esta escalada de consumo está muy relacionada con las crecientes tasas de obesidad y sobrepeso, y deberíamos ser cada vez más conscientes de su consumo y limitarlo todo lo posible. Al igual que deberíamos limitar el consumo de otras sustancias, también legales, como el alcohol y el tabaco. Total, que esto también es un bajón para mi, pero no queda otra: lo dicho, lo mejor será controlarnos con el azúcar…

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Este artículo, escrito por Alberto Soler Sarrió se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España.

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Esto es algo que nos pasa a todos y a lo largo de toda la vida. Pensad, por ejemplo, en los niños pequeños. Tienen la habitación repleta de juguetes a los que, habitualmente, no les hacen demasiado caso. Y basta que su hermano, primo, amigo o quien quiera que sea coja uno de esos juguetes para que en ese preciso momento sientan la amenaza de la pérdida y sea lo único con lo que quieren jugar.

A los mayores nos pasa lo mismo con muchos aspectos de la vida como la salud, las amistades, el trabajo… vamos, no precisamente cosas menores. Si hablamos de salud no es necesario que pensemos en graves enfermedades. Pensad, por ejemplo, en un simple dolor de cabeza o de muelas. Ahí es cuando nos damos cuenta realmente del valor que tiene el encontrarnos en un estado de equilibrio en el cual no sentimos ninguna sensación desagradable. Y, por supuesto, si pensamos en cuestiones más graves, mucho más. A veces necesitamos un susto de los gordos para cambiar algunos hábitos poco saludables que llevamos años arrastrando: hasta que no vemos las orejas al lobo y sentimos que realmente podemos perder la salud, venga la comida malsana y venga el sedentarismo. Cuando amenaza la pérdida, entonces sí que nos lo curramos: dieta, gimnasio, meditación budista o lo que haga falta. Y que está bien, ojo, pero sería más sencillo no tener que esperar a esa amenaza, ¿no?

Respecto a las relaciones de pareja ocurre lo mismo; muchas veces damos por sentado que la persona que está ahí a nuestro lado lo va a estar siempre. Y puede que sí, pero también puede que no. Lo estará si somos merecedores de su presencia, y creer que el otro estará de manera incondicional hagamos lo que hagamos quizá no es la mejor forma de ser merecedores de esa presencia. Y claro, cuando vemos las orejas al lobo y amenaza la pérdida, entonces a currarnos la relación como hace años que no hacíamos. ¿No sería más fácil no dar las cosas por sentado y trabajar cada día en cuidar la relación?

El error de darlo todo por sentado

La pandemia, y sí, lo siento, otra vez hablamos de la pandemia, ha venido a mostrarnos nuevamente que no podemos dar nada por sentado. Ni siquiera la libertad para bajar a dar una vuelta cuando te da la gana. Creo que nunca hemos deseado más salir a estirar las piernas que cuando nos dijeron que no podíamos hacerlo. Pensábamos que situaciones así de graves solo ocurrían en países extraños o en otros momentos de la historia, pero de repente, marzo de 2020, viene una pandemia a darnos un tortazo enorme a todos y a ayudarnos a valorar aquello que, hasta el día anterior dábamos por sentado: nuestra salud, nuestra libertad de movimiento, nuestro empleo, nuestras amistades, o el colegio de nuestros hijos.

Quienes tenéis hijos, ¿os habíais planteado en algún momento que, de repente, ese derecho a la escolarización se esfumara? Vale, que sí, que no se esfumó, que “educación a distancia”, zoom, y todo lo que queráis. Pero no pisaron la escuela desde marzo hasta septiembre. Y fueron unos afortunados, porque en otros lugares del mundo aún no han vuelto a clase. ¿Realmente valorábamos la importancia de la escuela hasta ese momento? Pues probablemente sí, y probablemente menos de lo que la valoramos ahora.

Y es que así funcionamos: lo damos todo por sentado y hasta que no lo perdemos o estamos a punto de perderlo, no llegamos a valorarlo como merece. Es difícil escapar de ese bucle, pero para hacerlo puede ayudarnos ejercitar nuestra gratitud: reflexionar sobre lo que tenemos y tomar conciencia de lo afortunados que somos por tenerlo. Por tener salud sí la tenemos, por tener una casa, por tener una pareja, una familia, amigos… No todo el mundo tiene todo esto, y también podríamos no tenerlo. Este ejercicio de valorar lo que tenemos, de gratitud, no deja de ser algo transgresor en una sociedad en la que prima la velocidad y la generación de necesidades. Pero, sin duda, nos puede ayudar a ser un poco más felices y sentirnos afortunados por quiénes somos, por quiénes tenemos a nuestro lado y por aquello que tenemos. Y no solo desgraciados por lo que hemos perdido o lo que aún no hemos logrado, que es hacia donde se nos acompaña de la mano de la publicidad. Quizá es un buen propósito para este verano, ¿no os parece?, probablemente sea más saludable que la famosa operación bikini, no? ¿lo intentamos?

Por nuestra parte, nos despedimos hasta septiembre para tomarnos nuestras merecidas vacaciones. Seguro que este año todos nos las hemos ganado un poquito más que otros años. Como siempre, aprovecharemos para descansar y también para preparar vídeos para la próxima temporada de píldoras. Pero seguid atentos al canal durante este mes de agosto porque quizá haya alguna sorpresa. No os digo más… si no os la queréis perder, activad las notificaciones dándole a la campanita de aquí abajo.

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