“Tengo un aspecto horrible, nunca nadie se puede fijar en alguien así”,

“Soy un trabajador mediocre, si no me echan es por lástima… nada de lo que intento hacer me sale bien”.

Estos son pensamientos típicos de gente que está deprimida. Aunque estos pensamientos puedan parecer en principio correctos, en realidad suelen muestran un cambio en la forma en que la persona piensa sobre sí misma.

El cambio en los pensamientos, sentimientos y acciones es una característica clave de la depresión. Aunque el cambio suele producirse gradualmente, la persona deprimida cambia con respecto a como era antes del inicio de su depresión, quizá incluso puede llegar a ser opuesta a cómo era. En vez de buscar el placer, la persona deprimida lo evita; en vez de preocuparse por su apariencia, la descuida y le repugna; su instinto de supervivencia puede convertirse en un deseo por acabar con su vida y su impulso a mejorar puede ser reemplazado por la pasividad y el aislamiento.
Las señales más típicas y obvias de la depresión son las relacionadas con un estado de ánimo triste: soledad, melancolía, apatía, … La persona deprimida puede encontrarse a sí misma llorando incluso cuando parece no haber motivos por los que llorar, o incluso puede encontrar imposible llorar cuando sí tendría motivos para hacerlo. Puede tener problemas para dormir, o levantarse de madrugada y ser incapaz de conciliar el sueño.

Puede sentirse constantemente cansada incluso durmiendo más de lo habitual. perder el apetito y bajar de peso o, por el contrario, comer más de lo habitual y engordar. Típicamente, quien está deprimido se ve a sí mismo de un modo muy negativo. Puede creer que está desamparado y solo en el mundo, y frecuentemente se culpa por errores o fallos insignificantes. Es pesimista acerca de sí mismo, del mundo y de su futuro. Pierde el interés por todo lo que le rodea y es incapaz de encontrar satisfacción en actividades que anteriormente le producían placer. A menudo, tiene problemas para tomar decisiones o llevar a cabo las decisiones que ha tomado previamente.

Pero también hay personas que pueden estar deprimidas sin mostrar los típicos sentimientos de tristeza y desánimo; en vez de esto, pueden quejarse de malestar físico o tener problemas de alcoholismo u otras adicciones. Cuando una persona parece estar siempre cansada o aburrida con lo que hace, puede que en realidad esté deprimida. Cuando niños brillantes comienzan a ir mal en la escuela durante un tiempo, también nos puede alertar de una posible depresión. Incluso puede ocurrir que niños que se muestran muy activos, en verdad pueden estar intentando compensar una depresión subyacente.

Un elemento común es que las personas deprimidas interpretan de forma incorrecta muchas situaciones y lo que piensan acerca de lo que ocurre a su alrededor afecta a cómo se sienten. En otras palabras, la persona deprimida se siente triste y sola porque erróneamente piensa que es incompetente y que está abandonada. Por lo tanto, para poder superar una depresión debemos centrarnos más en identificar y corregir estos errores de pensamiento y no poner tanto el foco en el estado de ánimo deprimido.

Las personas deprimidas tienen constantemente pensamientos desagradables y, con cada pensamiento negativo, la depresión aumenta. Como, por lo general, estos pensamientos no están basados en hechos objetivos y hacen a la persona sentirse triste sin razones objetivas para estarlo, estos pensamientos negativos pueden acabar impidiendo a la persona hacer aquellas actividades que le harían sentir mejor y, además, acabar experimentando pensamientos críticos acerca sí misma como ser “vaga” o “irresponsable”, los cuales le harán sentir todavía peor.

Imagina el siguiente ejemplo. Estás caminando por la calle y ves a un amigo que parece ignorarte. Naturalmente, te sentirás triste. Puedes preguntarte qué tiene tu amigo contra ti. Más tarde, vuelves a ver a tu amigo y le comentas lo sucedido; entonces él te dice que estaba muy preocupado y que ni siquiera te había visto. Normalmente, te sentirás mejor y dejarás de preocuparte por el incidente. No obstante, si estás deprimido, probablemente pensarás que tu amigo te rechaza y ni si quiera le comentarás nada al respecto, dando lugar a que el malentendido se mantenga. Las personas deprimidas cometen tales errores una y otra vez. De hecho, se ha visto que llegan a interpretar expresiones amistosas como rechazos. Tienden a ver el lado negativo de las cosas más que el positivo, y no tratan de comprobar si se han equivocado a la hora de interpretar los acontecimientos.

Si estás deprimido, muchos de tus sentimientos negativos pueden estar basados en pensamientos erróneos. Estos errores tienen que ver con la forma en la que piensas sobre ti mismo y sobre la manera en la que juzgas las cosas que te ocurren.
Pero hay luz al final del túnel: lo creas o no, tienes muchas habilidades y puedes ser muy bueno resolviendo problemas. De hecho, probablemente hayas estado solucionando problemas durante toda tu vida. Tal y como haría un científico, puedes aprender a utilizar tu capacidad de razonamiento y tu inteligencia para “poner a prueba” tus pensamientos y ver si son realistas. Puedes ayudarte a ti mismo (1) reconociendo tus pensamientos negativos y (2) corrigiéndolos y sustituyéndolos por pensamientos más realistas.

Cada vez que te des cuenta de que te estás sintiendo más triste, trata de recordar qué pensamiento generó o incrementó tu sentimiento de tristeza. Este pensamiento puede ser una reacción hacia algo ocurrido recientemente, quizá durante la última hora o durante los últimos minutos, o quizá puede ser el recuerdo de un acontecimiento pasado. Estos pensamientos suelen girar alrededor de los siguientes temas: opinión negativa acerca de ti mismo, autocrítica, auto culpabilización, interpretación negativa de los acontecimientos que experimentas, expectativas negativas sobre el futuro o sentir que las tareas que hasta hace poco hacías sin pensar, ahora te cuesta un mundo completarlas.
Una persona no deprimida puede tener a veces pensamientos de este tipo, como los que comentábamos al principio, pero generalmente puede librarse de ellos. Sin embargo, la persona deprimida los sufre todo el tiempo; cada vez que piensa en su valor o capacidad, piensa que no podrá conseguir nada en la vida.

Pero es cierto que hacer esto solo estando deprimido es bastante complicado. Suele hacer falta algo de ayuda. La terapia psicológica te puede ayudar a enfrentarte a la depresión y comenzar a dejarla atrás; puede ayudarte a identificar y corregir tus ideas y pensamientos poco realistas que te pueden llevar a conclusiones erróneas sobre ti mismo y sobre los demás. Así podrás enfrentarte de un modo más eficaz a los problemas reales del día a día. Con la ayuda de un terapeuta cualificado y con tu esfuerzo tendrás la oportunidad de sentirte mejor y podrás aprender a responder de una forma menos depresiva cuando en el futuro te encuentres con dificultades.

Lo que hemos comentado en este vídeo forma parte de la conocida guía “Coping with depresión”, elaborada por Aaron Beck uno de los padres de la psicoterapia cognitiva, en los años 70. Y, como veis, se mantiene totalmente vigente a día de hoy, ¿no os parece?

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Este artículo, escrito por Alberto Soler Sarrió se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España.

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Habréis oído muchas veces eso de que “lo mejor es enemigo de lo bueno” Esta expresión pertenece a Voltaire y la emplea para hablar de una trampa lógica que se conoce como la ‘Falacia del Nirvana’: rechazar una acción o una idea comparándola con lo mejor, con algo tan «mejor» que resulta inabarcable o imposible. Lo que digo siempre, que ninguna realidad puede competir con una fantasía, ya sea un trabajo, un viaje o una pareja. Lo veíamos cuando hablábamos del síndrome de París. Pues bien, aceptar que lo mejor es enemigo de lo bueno no es tarea sencilla, ya que tendemos a pensar que lo mejor es lo mejor y punto, sin darle más vueltas al asunto. Se requiere cierto recorrido vital para entender que quizá ese “lo mejor” es una fantasía, una utopía que nos aleja de tomar buenas decisiones en el momento presente, esperando algo que quizá nunca llega.

Cuando nos enfrentamos a decisiones importantes en la vida es necesario dedicarles un mínimo de tiempo para poder contemplar todos los elementos que entran en juego, comparar distintas opciones, y una vez tengamos toda la información necesaria, tomar la mejor decisión posible. Pero no siempre es todo tan sencillo. Hay veces que no hay una decisión que sea “la mejor”; hay veces que no disponemos de toda la información necesaria y tenemos que hacer una apuesta; en otras ocasiones las opciones que tenemos son prácticamente equivalentes (al menos, con la información que tenemos) y nos cuesta decantarnos por una u otra. Y ahí es donde nos enganchamos: esperando el mejor resultado vamos dejando pasar el tiempo y las oportunidades rechazando opciones que eran realmente buenas y que podían funcionar para nosotros.

Entonces, ¿emplear más tiempo en una búsqueda o una decisión implica mejor resultado final? Definitivamente, no. Echarle tiempo “a granel” a un proceso de toma de decisiones no es garantía de nada, a veces todo lo contrario.

Muchas personas se quedan atascadas en un proceso eterno de búsqueda de información, quieren saber todas las posibles implicaciones de cada una de todas las opciones posibles y no llegan a dar el siguiente paso. Otras pueden estar conformes con la información que tienen, pero no son capaces de decidirse por ninguna opción, quizá porque no quieren desprenderse de las otras. A veces, simplemente se aplaza el tomar una decisión porque parece que no es el momento o que no estamos preparados en ese momento para hacerlo. Otras veces el miedo al fracaso es parte del problema que nos impide decidirnos y actuar. Pero en todos estos casos lo que acaba ocurriendo es que el coste de no llegar a tomar una decisión en realidad puede acabar siendo mayor que el de equivocarnos en lo que elijamos. Es lo que se conoce como parálisis por análisis: la mayoría de las veces, las decisiones a las que nos enfrentamos no tienen una opción buena y otra mala como en un examen tipo test, sino que más bien son opciones en las que por un lado ganamos algo, pero a la vez tenemos que renunciar a otro aspecto… Y eso es algo que nos cuesta mucho.
Estamos preparados para elegir ventajas o virtudes, no para elegir defectos. Pero cada opción que tomamos tiene su cara b: si compramos un apartamento en la playa estamos renunciando a tener una casita en la montaña. Si elegimos un pequeño deportivo estamos renunciando a tener un buen maletero. Si elegimos una escuela súper molona y súper interesante probablemente tenemos que renunciar a la que tenemos más cerca de casa. Vivir es elegir, y elegir es renunciar.

Pero hay que elegir; no hacerlo mientras esperamos que se presente ante nuestros ojos la opción ideal es una forma de garantizarnos el fracaso al mismo tiempo que nos engañamos a nosotros mismos pensando lo difícil o injusta que es la vida porque no nos da las mismas oportunidades que al resto. Pero quizá no tenemos que culpar a la vida y lo que debemos es dejar de crear esa narrativa fatalista y aceptar que tal vez nuestras fantasías o aspiraciones nos están impidiendo alcanzar realmente nuestras metas. Porque, quizá, lo mejor es enemigo de lo bueno.

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Es probable, porque me lo chivan los datos de audiencia de YouTube, que estés cerca tu 30 o tu 40 cumpleaños, ¿verdad? Son edades bastante simbólicas en las que empezamos a plantearnos cosas y hay personas para las que puede llegar a suponer un verdadero trauma. Pero, qué queréis que os diga, luchar contra el paso del tiempo es como luchar contra la gravedad: algo bastante inútil. Te guste o no te guste está ahí, y va a avanzar sin preguntarse si te parece bien o no. Por lo tanto, sería buena idea reconciliarnos con el tiempo y aceptar la edad que tenemos.

Hay toda una industria que gira alrededor de frenar, o intentar frenar, el avance del tiempo: cosméticos, libros, entrenamientos, … Da la impresión que la edad implica de manera natural una pérdida de atractivo, ya que el objetivo siempre es restar años, aparentar más juventud, que no se note qué edad tienes.
Es paradigmático el tema de las canas en las mujeres (no en los hombres, ya sabéis cómo van estas cosas). Desde la primera cana hay que taparla corriendo, entrando en la esclavitud con el tinte, no sea cosa que alguien en algún momento pueda pensar que el tiempo también te afecta, ¡qué vergüenza! Esto también forma parte de la llamada «crisis de los 40».

Seguro que conocéis personas a vuestro alrededor que se esfuerzan por ocultar su verdadera edad, que celebran cumpleaños pero nadie sabe realmente cuántos años cumplen, como si el dígito llevara implícita una vergüenza o humillación. Esto no sería un problema si en vez de enfocarlo a la apariencia o la estética lo centráramos en la salud. De hecho este es un buen objetivo: cumplir años y que nuestra salud se mantenga o incluso mejore. Esto pasa por responsabilizarnos, y ser conscientes del impacto de nuestros hábitos en los efectos del tiempo y la edad. Si lo que queremos es esto, no es necesario emplear costosos cosméticos ni hacer cosas raras; basta con tener una alimentación saludable, hacer ejercicio físico y también mental (que esto a veces se nos olvida). Esto no es nada nuevo, ya los griegos lo tenían clarinete, pero claro, todo esto cuesta esfuerzo. Es más fácil ponerse una crema antiedad… ¿Os imagináis una crema “anti gravedad”? Pues lo mismito.

La cosa es que esa lucha contra el tiempo no solo se restringe a lo físico o a la estética; también afecta a otros aspectos de nuestra vida. Vemos personas que mantienen conductas y relaciones con 30 o 40 años más propias de la adolescencia: huyen del compromiso en las relaciones de pareja, mantienen hábitos tóxicos no queriendo asumir que sus órganos sí saben del paso del tiempo y no olvidan. Y esto es porque con frecuencia nos sentimos más jóvenes de lo que realmente somos, y creemos que el tiempo no pasa por nosotros. Pero ay si pasa!
Vivimos como si el tiempo no pasara por nosotros, y de repente, un día, de golpe, nos damos cuenta de que sí que ha pasado; quizá es al ver una cana en el espejo, arrugas en el cara, al ver cómo las personas a nuestro alrededor comienzan a cambiar de vida, se estabilizan, tienen hijos… y entonces viene el bajón y la nostalgia por una juventud que sentimos que ha pasado. Eso de que “cualquier tiempo pasado fue mejor”. Idealizamos los años pasados como si fueran la verdadera esencia de la felicidad, como si fuera la medida con la que tenemos que compararlo todo. Y es cuando algunas personas entran en crisis: comienzan a comportarse de un modo propio de otras edades, adquieren productos para frenar el envejecimiento, realizan extrañas dietas, o incluso, llevados por la nostalgia y la idealización de esos tiempos pasados, les viene ese pensamiento de “maldita sea, aún soy joven, qué estoy haciendo con mi vida” y entonces es cuando se divorcian y comienzan a comportarse como adolescentes con 40 o 50 años.

Pero como decíamos también hay formas más adaptativas de manejar el paso del tiempo y la crisis de los 40; quizá ver esa cana o esas arrugas en el espejo, en vez de llevarte a la farmacia a por cremas o al tintes, te pueden llevar al gimnasio. A mejorar tu alimentación. A valorar el momento en el que te encuentras y asumir que si quieres añadirle vida a tus años debes ser consciente de que tu cuerpo es una máquina que hay que cuidar. No es cuestión de centrarse tanto en la chapa y pintura como en el motor, para que nos entendamos. Quizá te lleve a comprender que tienes que cuidar tu relación de pareja, tus amistades y hábitos, si no quieres acabar solo. Que debes responsabilizarte de tu vida.
Y tenemos que comprender, aunque no nos guste, que nadie ha logrado ganar la batalla contra el tiempo. Es inútil, una lucha perdida…

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Qué es la disonancia cognitiva

La disonancia cognitiva es un concepto psicológico que hace referencia a un estado emocional desagradable que aparece por la discrepancia entre ideas y creencias que tenemos acerca de algo, o entre estas ideas y las conductas que llevamos a cabo. Esta sensación desagradable nos lleva a realizar conductas o crear justificaciones que eliminen o reduzcan la disonancia, y con ella el malestar, lo cual en la práctica implica muchas veces el hecho de mentirnos a nosotros mismos.

Veámoslo en la fábula de Esopo: la zorra quiere las uvas, de hecho les ha visto una pinta estupenda, por eso las quiere, pero cuando se da cuenta que no puede alcanzarlas es cuando las desprecia diciéndose a sí misma que no merecen realmente la pena porque no están lo suficientemente maduras. Se está engañando a sí misma. ¿Que por qué hace eso? Porque reconocer que las quiere, que deben estar buenísimas, pero que no es capaz de alcanzarlas resulta demasiado doloroso, así que su mente idea una estrategia para evitar ese dolor: distorsionar la realidad para hacerla menos dolorosa. ¿Acaso no es esto lo que hacemos todos en numerosas ocasiones?

Por ejemplo, esas personas tan tan de izquierdas y tan tan comprometidas con una y mil causas, pero que luego defraudan lo que pueden. “Como todos defraudan, yo prefiero no pagar impuestos y luego si eso, donarlo a la causa que yo quiera” (o si eso, ya me lo quedo tó pa mi…). Eso sí, luego el puño izquierdo bien arriba y a tope con lo público.
O esas personas tan tan pro vida cuando se trata de embriones, para las que el aborto es un asesinato, pero que luego son insensibles ante la muerte de inmigrantes en las puertas de su país, o incluso son favorables a la pena de muerte. Para que no les explote la cabeza deben crear una y mil volteretas mentales para intentar que todo encaje.
La disonancia cognitiva se observa muchas veces en consulta, en casos de ansiedad, depresión, estrés, dificultades de adaptación u otros problemas. Como suelo explicar a los pacientes: “tu problema es que tu cabeza, tu corazón y tus pies van por caminos distintos, cada uno avanza en una dirección, y eso te genera malestar. Lo que tenemos que hacer es que cabeza, corazón y pies, pensamientos, emociones y conducta, vayan de la mano” En consulta tratamos de encontrar formas adaptativas de disminuir esa disonancia cognitiva que tanto malestar genera a la persona. Pero no todas las formas de reducir la disonancia son adaptativas; a veces incluso nos hacen estar estancados y nos impiden avanzar.

Proteger nuestros pensamientos de amenazas

En nuestro día a día invertimos muchos esfuerzos en mantener nuestras ideas a salvo de las peligrosas amenazas externas que nos puedan hacer cuestionar nuestras creencias y nos generen malestar. Esto al final nos lleva a justificar del modo más exótico posible ciertos comportamientos para que encajen en nuestro sistema de creencias y valores, y a negar de modo frontal cualquier pensamiento o idea que pueda poner en riesgo aquellas que ya teníamos previamente. Y por el contrario, cuando encontramos algo que encaja con nuestras creencias e ideas, lo aceptamos inmediatamente sin dudarlo lo más mínimo. De hecho, es algo que nos viene muy bien ya que ayuda a construir nuestra identidad. Por eso leemos periódicos, escuchamos radios y podcasts, y escuchamos música afines a nuestras ideas.

Por eso, a veces nos dejamos llevar por los estereotipos, lo que algunos incluso han llamado “packs ideológicos”: si estás a favor de esto, lógicamente también deberías estar a favor de esto, esto y esto otro. Creamos nuestro pequeño búnker ideológico en el que aceptamos y rechazamos ideas, conductas o valores en función de si encajan fácil e indoloramente con los previos. Los que están fuera los rechazamos de plano, no sea que nos hagan cuestionarnos esos principios que tan a fuego hemos grabado.

Y así nos pasamos gran parte de la vida, haciendo malabarismos para evitar caer en la disonancia. Pero estos atajos, que están muy bien, porque nos ahorran tiempo y esfuerzo, también tienen una cara B: y es que el mundo cambia, y si no nos adaptamos y cuestionamos nuestras ideas, cada vez nos costará más avanzar. Al final tenemos que hacer un balance entre el coste que nos implica cuestionar nuestras propias ideas y valores, y el coste que tiene mantenernos estáticos en un mundo que cambia. Y lo que hay detrás de todo esto no es otra cosa que el miedo al cambio. El cambio implica duda, incertidumbre, y siempre vamos a tratar de evitarlo en mayor o menor medida, hasta que el coste de no cambiar sea mucho más elevado que el coste de hacerlo.

En fin, que cabeza, corazón y pies deben ir en una misma dirección para que no aparezca el malestar, la disonancia. Pero como decía, no todas las formas de reducirla son adaptativas, hay veces que por evitar la disonancia acabamos encerrados en nosotros mismos, con miedo a cuestionar cualquier cosa que no sea lo que ya conocemos. Y tampoco es eso, ¿no? Se hace necesario, pues, encontrar un equilibrio entre evitar el malestar por la disonancia o la incertidumbre y lograr avanzar y ser flexibles en nuestro día a día para no quedar estancados.

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La entrada Disonancia cognitiva: así te engañas a ti mismo se publicó primero en Centro de Psicologia Alberto Soler. Valencia, Foios y online.

Qué son las emociones

Las emociones son una serie de reacciones involuntarias, subjetivas, breves e intensas, provocadas por un estímulo, que impulsan o inhiben la conducta. Los estímulos disparadores de las emociones pueden provenir del mundo exterior o de nuestro mundo interior (por ejemplo, un recuerdo). ¿Y qué tipo de reacciones generan las emociones? Fundamentalmente tres: a nivel fisiológico (incremento de la FC, sudoración, tensión muscular, aumento de la presión sanguínea, boca seca… lo que sea), a nivel cognitivo (pensamientos) y a nivel conductual (acercamiento, huída, respuestas faciales, etc.)

Los expertos están de acuerdo en que existen algunas emociones básicas que son universales y con las que venimos de serie (no son aprendidas). En lo que no se ponen tanto de acuerdo es en cuantas o cuales son: algunas de las consideradas generalmente como básicas son el miedo, la rabia, la tristeza, el amor, la alegría, asco, la curiosidad y según algunos la vergüenza, que no la tenemos al nacer, pero se considera a veces también básica por su importancia y relevancia.

Aunque desde nuestra propia experiencia subjetiva podría parecernos que hay emociones buenas y malas, solemos decir que no hay emociones buenas ni malas, sino más bien agradables o desagradables, adaptativas o desadaptativas. Porque en principio todas las emociones tienen su función y están ahí por algo. Gracias a ellas hemos sobrevivido y estamos aquí hoy. Otra cosa es que nos resulten más o menos agradables o que nos puedan venir mejor o peor en un determinado momento. Pero no es la emoción en sí la que es mala; sería como un cuchillo o una piedra, que no son ni buenos ni malos por si mismos, pero nos pueden resultar útiles o nos pueden generar problemas en función de las circunstancias. Todas las emociones son necesarias porque nos dan información y nos mueven en un sentido o en otro. Por ejemplo, la tristeza nos empuja a separarnos de los demás y a reflexionar sobre lo que haya ocurrido, la alegría nos invita a compartir con nuestros seres queridos, la rabia nos incita a la lucha y el miedo a evitar el peligro.
Por lo tanto, lo que sí podríamos decir es que hay emociones que nos motivan a acercarnos o a alejarnos de aquello que las ha producido; las emociones de aproximación como el amor, la alegría y la curiosidad, nos resultan agradables y sirven para acercarnos a situaciones o contextos que nos resultan gratificantes. A veces se les llama positivas, pero quizá decir agradables o de aproximación induce menos a error. Por el contrario, las emociones de defensa sirven para protegernos de potenciales peligros, sean personas, situaciones u objetos. Aunque a veces se les llama negativas, estas también son necesarias y útiles. Estas serían emociones como el miedo, la rabia y la tristeza. Cuando sentimos estas emociones la meta que nos proponemos suele estar por alcanzar y en las aproximación la meta suele estar ya lograda.

Aprender a manejar las emociones

A veces decimos que hay que aprender a gestionar o controlar las emociones pero, si lo tomamos desde un punto de vista literal, esto es muy difícil (por no decir imposible). Más que hablar de gestionar o controlar sería más correcto hablar de regular las emociones. La regulación emocional serían nuestros intentos para mantener o cambiar las emociones, y es una habilidad crítica para la vida, muy presente en nuestro día a día en la consulta. Es muy frecuente que las personas acudan al psicólogo porque tienen problemas emocionales, y parte de las intervenciones se dirigen a intentar reducir las estrategias de afrontamiento menos adaptativas o saludables y enseñar, practicar y promover estrategias más saludables, con las que puedan manejarse mejor con el problema que les trae a consulta, pero también de cara a las futuras dificultades que vayan surgiendo en el futuro.

Desde pequeños aprendemos a regular las emociones de manera natural desde casa mediante la relación con nuestros cuidadores, habitualmente nuestros padres y familiares cercanos. Cuando somos pequeños, por debajo de los 2 o 3 años, no tenemos esta capacidad de autorregularnos, porque el cerebro es aún muy inmaduro, y dependemos totalmente de que nuestros cuidadores sean capaces de hacerlo por nosotros. Es lo que llamamos “hererorregulación” de las emociones. Cuando quienes nos cuidan son personas tranquilas, y nos tratan con cariño y paciencia, con tacto, con caricias, abrazos y están atentas a nuestras necesidades, todo esto favorece, junto con el desarrollo del lenguaje, a que poco a poco vayamos ganando esta capacidad de autoregularnos. Con estas interacciones se van configurando las zonas cerebrales encargadas de esta regulación emocional, que irán asumiendo poco a poco esta tarea que en principio asumían los cuidadores.

Pero difícilmente pueden ayudarnos si ellos mismos no han aprendido a regularse a sí mismos, igual que no nos pueden enseñar un idioma que no conocen. Cuando tenemos buenos modelos lo aprendemos de manera natural, cuando a las personas que son nuestros modelos se ven a menudo desbordad es por sus emociones, es normal que a nosotros también nos cueste. Pero ojo, esto no quiere decir que no podamos aprender, aunque sí nos puede costar un poco más que el que lo ha aprendido de forma natural de pequeño. Sería parecido a lo de aprender un idioma de pequeño o luego de mayores, que nos cuesta más, pero poderse, se puede. Así, las niñas y los niños poco a poco van siendo más conscientes de sus emociones, van desarrollando la capacidad de reflexionar sobre estas emociones, comprender su significado, decidir qué hacer con esto que les pasa o cambiar la forma de pensar sobre lo que les ocurre.

Cuando las emociones nos desbordan y perdemos el control se dice que nos estamos desregulando; cuando nos encontramos relajados, tranquilos, en calma, cuando estamos en paz con nosotros y con los demás, podríamos decir que estamos en equilibrio, regulados. Sin embargo, cuando nos sentimos abrumados por nuestras emociones, cuando nos cuesta pensar con claridad, si sentimos que estamos siempre alerta y reactivos, o por el contrario, cuando parece que todo nos cuesta demasiado, incluso pensar o movernos físicamente, y nos cuesta encontrar esos momentos de calma y bienestar, entonces podemos pensar que nos estamos desregulando.
El problema precisamente es que muchas veces no somos muy conscientes y no nos damos cuenta de que nos estamos desregulando hasta que vemos las consecuencias. Muchas veces vivimos demasiado deprisa y no nos paramos a ver cómo estamos, cómo nos sentimos, qué necesitamos, y ante el malestar optamos por estrategias de afrontamiento desadaptativas que, aunque nos proporcionan alivio en el corto plazo, nos generan problemas en el medio y largo plazo.

Las estrategias de regulación emocional pueden ser adaptativas o desadaptativas; son adaptativas cuando se relacionan con mejores resultados en salud física y mental a largo plazo. Serían estrategias saludables, por ejemplo, las técnicas de relajación, el ejercicio físico, la meditación, compartir esas emociones, la revaluación cognitiva… Estas serían estrategias saludables. Y luego tenemos estrategias menos saludables que acaban implicando problemas en nuestra salud física o mental a medio o largo plazo, pese a que puede parecer incluso que funcionan en un momento dado; por ejemplo, el abuso del alcohol, tabaco u otras drogas, los atracones de comida, las compras compulsivas… serían estrategias de afrontamiento desadaptativas que surgen de una desregulación emocional. ¿Funcionan a corto plazo? Quizá. Pero lo que es seguro es que nos van a traer problemas más adelante.

La forma en la que manejemos nuestras emociones va a afectar a la mayoría, si no, todas las parcelas de nuestra vida: estudios, trabajo, pareja, amistades, salud, ocio, etc. La buena noticia es que aunque de momento no hayamos conseguido dominar esta habilidad de regular de forma adaptativa nuestras emociones aún podemos aprenderlo. En realidad lo estamos aprendiendo toda la vida y es algo que suele hacerse con mucha frecuencia en terapia psicológica.

La terapia cognitivo-conductual y otras terapias cognitivas han mostrado su efectividad en este sentido, así como también otras intervenciones a nivel neurobiológico como tratamientos con fármacos antidepresivos o incluso la estimulación neural transcraneal que también han mostrado ser eficaces.

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¿Qué son los hábitos? Malos hábitos vs. hábitos saludables

En ciencias de la salud, y especialmente en psicología, llamamos hábito a cualquier conducta que se repite de manera regular. Los hábitos, en sí, no son ni buenos ni malos, sino que dependerá de qué hábito concreto estemos hablando para determinar si es algo que nos beneficia o nos perjudica. Por un lado tendríamos lo que se conoce como “malos hábitos” que son los que mucha gente se para media vida intentando deshacerse de ellos: la bebida, el tabaco o los juegos de azar, por poner tres ejemplos que además se consideran adicciones. Pero no todos los malos hábitos tienen que ver con las adicciones, por ejemplo, hablar con un tono de voz elevado, ser irrespetuoso, conducir de manera brusca, decir palabrotas, ser impuntual… todo eso también son malos hábitos.

Y claro, la otra cara de la moneda son los hábitos saludables, esos hábitos que la mayoría queremos desarrollar por contribuir en diferentes aspectos a mejorar nuestra salud o nuestra vida: el ejercicio, la alimentación saludable, la lectura, los relacionados con la organización personal, el orden, la limpieza, etc.

¿Cómo creamos los hábitos?

Por lo tanto, tenemos tanto buenos hábitos como malos hábitos en función de como nos afectan. Y, ¿cómo creamos los hábitos? Pues uno de los elementos clave para la generación de hábitos es la repetición. Cuanto más repetimos una conducta, menos esfuerzo nos implica llevarla a cabo, hasta llegar al punto en el que la desarrollamos casi sin pensar. Esto está muy bien cuando es un hábito saludable, pero cuando es un mal hábito nos puede suponer bastantes dificultades a la hora de librarnos de él.

Pero, realmente, los hábitos no “se crean”, sino que los creamos. Somos nosotros quienes los asentamos en base a nuestra forma de ser y de actuar, y en base a distintas influencias: nuestra educación en casa, en la escuela, nuestros valores, nuestras preferencias, amistades, nuestra historia de aprendizaje… por eso distintas personas tienen hábitos tan diversos.

Para consolidar un hábito se requiere de lo que se conoce como las tres erres de los hábitos: recordatorio, rutina y recompensa. El recordatorio es un estímulo que nos indica que hemos de llevar a cabo la conducta; la rutina es la conducta en sí, y la recompensa es la consecuencia positiva que se deriva de haberla llevado a cabo. Por ejemplo, es martes por la tarde y en mi calendario pone “ejercicio”. Ese es el recordatorio. Salir a correr es la conducta en sí que quiero convertir en rutina, y la recompensa será alguna de las cosas buenas que eso me proporciona: estar más tranquilo, mejorar la forma física, descansar mejor, etc.

Cambio de hábitos

¿Y por qué nos cuesta tanto deshacernos de los viejos hábitos? Nos cuesta porque, precisamente, la razón de ser de los hábitos es esa, que se lleven a cabo sin casi esfuerzo ni pensamiento consciente. Cuando nos despistamos, ahí estamos volviendo otra vez a comportarnos como habíamos prometido que no haríamos. Cuesta mucho esfuerzo tanto generar un hábito positivo como perder uno negativo. Además, cambiar un mal hábito por otro más positivo es una competición muy desigual: tenemos que sacrificar un beneficio inmediato a corto plazo por uno más incierto a largo plazo. Y claro, eso cuesta mucho. ¿Qué es más reforzante a corto plazo, comerte un donut o una pieza de fruta? Pues, a no ser que vengas de un extraño planeta, probablemente te resultará más reforzante el donut, aunque sepas que para tu salud es mejor la fruta. Así que, para elegir la fruta, tienes que tener las ideas muy claras y no sucumbir a la mala influencia del entorno. Porque esa es otra dificultad: a veces el entorno nos lleva a mantener hábitos que no nos benefician; la industria de la alimentación invierte miles de millones en que comamos mal; el estrés diario nos dificulta encontrar tiempo para hacer ejercicio; nuestras amistades nos pueden presionar para beber o fumar.
Un error que solemos cometer con frecuencia cuando queremos hacer un cambio de hábitos es ser demasiado ambiciosos; de repente “vemos la luz”, decidimos que las cosas “no pueden seguir así” y, de repente, nos proponemos comer mejor, hacer ejercicio tres veces por semana, meditar, leer y dejar las redes sociales. Y claro, sobre el papel puede estar muy bien. Pero la realidad es que estos cambios tan bruscos están condenados al fracaso. Cuesta mucho renunciar de golpe a los beneficios a corto plazo de esos “malos” hábitos, y cuesta tiempo empezar a ver los frutos de los nuevos.

Por lo tanto, si te planteas un cambio de hábitos trata antes que nada de hacer una jerarquía: anota de más a menos importante en tu vida todos los cambios que quieras hacer. Revísalos, repásalos, reordénalos. Y cuando tengas claro cuál es el más importante o urgente para ti, empieza por ese. Pero no lo intentes hacer todo a la vez. Elige uno, comprométete con ese cambio, facilítate llevarlo a cabo y ponte difícil el incumplimiento. Por ejemplo: si has elegido empezar por el deporte, reserva un tiempo fijo durante la semana y ni te cuestiones si hacerlo o no. Se hace. Y cuantos más días sumes , más reforzarás el hábito, hasta que llegue el momento en el que te costará mucho menos. No será “gratis” a nivel de esfuerzo (solo los malos hábitos son tan, tan sencillos) pero sí mucho menos costoso. ¿Que has elegido mejorar tu alimentación? Haz un repaso a aquellos alimentos que no deberías estar tomando y empieza por ahí. De hecho, como dice el amigo Julio Basulto, es más importante dejar de comer mal que comer bien. Porque el error que cometemos suele estar más en la línea del exceso de alimentos nocivos que en una falta de otro tipo de alimentos. Haz ese listado (de hecho, en su último libro tienes uno bastante breve por el que empezar) y bajo ningún concepto te permitas esos alimentos. ¿Los tienes por casa? Tíralos. No los compres. Y recuerda que la excepción es eso que haces una o dos veces al año, no una o dos veces al mes.

En resumen, que cuesta mucho el cambio de hábitos por la misma naturaleza de los hábitos que nos lleva a ejecutarlos de manera automática. No quieras cambiarlo todo de golpe sino más bien ten estrategia, elige y comprométete con un cambio cada vez. De ese modo irás ganando dominio sobre ti mismo y empezarás a ver avances que te motiven a incorporar más cambios positivos.

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Ese discurso es el que muchos teníamos en aquel momento. Yo, al menos, lo tenía. Pensaba que, al igual que muchas de las otras calamidades con las que amenazaban los informativos, esto nunca iba a pasar. Que era posible, sí, pero muy improbable. Pero pasó. Y vaya que si pasó… Recuerdo mis últimos viajes los días antes del confinamiento cómo miraba con cierta prepotencia a las personas que llevaban mascarillas en el aeropuerto, ¡qué exagerados, por un resfriado de nada! También me pareció que Kontxín exageraba cuando dijo que quizá no era buena idea que celebráramos el cumpleaños de los peques la tarde del 14 de marzo… Y el resto, bueno, pues ya lo sabéis.

¿Y qué es lo que pasa? Como os decía, esto ha sido como el cuento de Pedro y el lobo, pero más gordo. Estamos cansados de ver noticias que vaticinan un final del mundo que luego nunca sucede. Que si el efecto 2000, que el final del mundo Maya, que si no se qué meteorito se acerca a la Tierra y nos puede mandar a todos a freír espárragos… Vemos cosas de estas constantemente. De hecho, ya hubieron antes alertas sanitarias similares que, por suerte, no llegaron al nivel de esta (al menos en nuestro país): el SARS, el MERS, o la gripe A. Teníamos motivos para pensar que esta nueva amenaza iba a ser como el resto, mucho ruido para que luego no pasara nada. Pero pasó. Y el hecho de que esto sí haya pasado ha instalado en muchas personas una especie de pensamiento fatalista ante nuevas amenazas del tipo: “Yo también pensaba que lo del coronavirus nunca iba a pasar y al final sucedió. Pues con esto lo mismo” Por ejemplo, lo del gran apagón. ¿Recordáis cómo llenaba hace unos meses los titulares?, ¿cómo la gente empezó a hacer acopio de víveres porque “yo también pensaba que lo del COVID no pasaría y mira lo que pasó”? Pues eso.

En inglés tienen una expresión para esto: “shit happens”, “la mierda pasa”, las cosas malas ocurren.

Eso lo sabemos todos. Pero una cosa es saberlo en abstracto, y otra cosa muy distinta es haberlo experimentado en tus propias carnes. Sí, la gente tiene accidentes de tráfico, eso lo sabes. Pero es muy distinto que tú hayas sufrido uno, o que lo haya sufrido alguno de tus seres queridos. La forma en la que te vas a enfrentar a la vida después de haber vivido ciertas cosas en primera persona es muy diferente.

Ahora todos tenemos esa experiencia de que hay cosas que, por muy lejanas o marcianas que nos parezcan, al final pueden acabar ocurriendo. Y ese pensamiento nos hace creer que la probabilidad de que otras cosas indeseables sucedan es más elevada, cuando en realidad no lo es. Es un pensamiento distorsionado. El miedo, y nuestra propia experiencia de que “shit happens”, hace que confundamos lo posible y lo probable. Y precisamente esa confusión entre lo posible y lo probable es lo que lleva a muchas personas a tener un gran sufrimiento emocional. Porque el miedo hace que sintamos que todo lo que es posible es probable, cuando no es así.

Cuando nos enfrentamos a una amenaza o peligro, de manera inconsciente o automática, valoramos si es posible o no que ocurra. Si no es posible, dejamos de lado la preocupación, a otra cosa. Pero si es posible, entonces tenemos que valorar hasta qué punto es probable. Porque hay cosas que son posibles, como que te toque la lotería, pero muy poco probables. Tanto, que la mayoría de las personas mueren sin que nunca les haya tocado. Pues con las desgracias igual. Si es poco probable, pues podemos seguir con nuestra vida como si nada. Total, estas cosas nunca pasan. Pero, el problema es cuando una de esas cosas va y sí que ocurre. Entonces, eso altera nuestro cálculo mental. Vivimos en primera persona que lo improbable es posible y que, de hecho, también ocurre. Pero haber vivido esa posibilidad no implica que a partir de ese momento todo lo que valoremos como “poco probable”, de repente, tenga más probabilidades de ocurrir. Sigue siendo poco probable.

Pues eso, que sí, que shit happens. Pero lo único que cambia es que lo hemos vivido en primera persona y eso ha distorsionado nuestra percepción de qué es probable y qué no lo es. Las pandemias, estadísticamente, son poco probables. Pero no imposibles. Quizá todo esto nos lleve a ser más cautos en un futuro, pero pagando el peaje de la angustia durante cierto tiempo ante las nuevas amenazas que aparezcan en el horizonte. “Porque yo también pensaba que lo del COVID no pasaría y mira lo que pasó”

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Cuando te pones a revisar estudios de psicología hay algo bastante llamativo: las variables sociodemográficas y económicas tienen un papel tan importante que muchos resultados pueden ser explicados solo por esas variables. O, al menos, tienen una influencia muy importante. Antes de acabar el video os contaré un estudio reciente en este sentido, que os va a sorprender mucho, ya lo veréis.

No recuerdo ahora quién lo decía, pero leí hace tiempo en un artículo algo así como que había una sola variable que podía explicar mejor que nada el rendimiento académico: el código postal de los padres. ¿Qué quiere decir eso? Que el lugar en el que uno nace tiene una importancia determinante en muchas otras cosas; desde el rendimiento académico a la esperanza de vida, pasando por el dinero que ganamos, las tasas de obesidad, tabaquismo, cáncer o ahora covid; y es que no es lo mismo nacer en Las Barranquillas que en Pozuelo. Muchas veces importa más el código postal que el código genético…

Ahora vivimos en un momento en el que las tasas de ansiedad, depresión, estrés o los problemas de sueño no hacen más que subir. El consumo de psicofármacos rompe records año tras año… ¿Necesitamos más psicólogos? Sí, claro. La gente necesita ir al psicólogo. Pero esto tampoco es lo deseable. Lo ideal sería que la gente NO necesitara TANTO ir al psicólogo. Por qué esas tasas de ansiedad, depresión, estrés o insomnio tienen mucho que ver con unas condiciones laborales precarias, altas tasas de temporalidad, la dificultad para acceder a una vivienda digna, bajos salarios, dificultad para conciliar familia y trabajo, ciudades hostiles, las consecuencias de la pandemia, etc.

Esto puede parecer tirar piedras contra mi propio tejado, pero en realidad tampoco es así. Como podréis imaginar, a un rider que cobra 4€ la hora no le sobra la pasta como para ir cada semana o cada 15 días al psicólogo, no? Con suerte podría acceder a una hora de terapia cada dos meses en la seguridad social.

¿Que eso es un problema y la sanidad pública necesita más psicólogos? Por supuesto. ¿Que si esta persona no cobrara 4€ la hora y no tuviera unas condiciones de vida miserables igual no le hacía tanta falta ir a ese psicólogo? Pues también. Y quizá lo suyo sería empezar por ahí.

Venga va, voy a echarle más piedras a mi tejado: la figura del psicólogo en algunas empresas. Cada vez más grandes empresas disponen de psicólogos en sus plantillas (aunque a veces no son psicólogos, sino coaches) para apoyar a los trabajadores que pasan por momentos complicados. Es parte de lo que algunos han llamado “el salario emocional”, beneficios que te proporciona la empresa que no son económicos sino de otro tipo. Disculpe señor empresario, esto está muy bien, sí. Pero yo no puedo pagar en Mercadona con mi salario emocional. Tampoco la reparación del coche o el abono de transporte. Lo que necesito es dinero y unas condiciones de trabajo dignas. Lo que no está claro es tener unas condiciones laborales draconianas, una presión insoportable, amenazas constantes, objetivos inalcanzables… y luego ofrecer los servicios de un psicólogo o cocah que repare los desperfectos. No debería funcionar así la cosa… Quizá si provocamos menos incendios resulta que necesitamos menos bomberos, no sé si me explico…

Y es que sí, ¡oh sorpresa!, resulta que el dinero es importante. Y me diréis: “El dinero no da la felicidad”. A VER. Vale que no te la da, o al menos no te la garantiza, pero pasarlas canutas para satisfacer las necesidades más básicas ya te digo, que feliz feliz no te hace. Como podréis imaginar, es necesario tener las necesidades básicas cubiertas para que podamos plantearnos otras cosas, por eso es casi insultante que nos quieran vender lo del crecimiento personal a la vez que asfixian a los empleados…

Pero bueno, el estudio que os decía. Se ha publicado hace poco en Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America y lo que hicieron es que cogieron un grupo de madres con bajos ingresos y les dieron mensualmente dinero en efectivo durante todo el primer año de vida de sus hijos. ¿El resultado? Pues han visto que darles dinero a las madres cambia la actividad cerebral de sus hijos de una forma que se asocia con un mejor desarrollo cognitivo. Las diferencias fueron significativas y equivalentes a otras intervenciones educativas, y fueron lo suficientemente sólidas como para afirmar el papel que el dinero puede tener en el desarrollo cerebral de las criaturas.

Habitualmente los niños de familias más desfavorecidas comienzan ya la escuela con unas habilidades cognitivas más débiles, que se explican en base a su desarrollo cerebral: ¿por qué se produce esto, por el dinero, por la forma de educar de los padres, por la influencia del entorno? Pues no lo sabemos a ciencia cierta pero, sea como sea, el dinero claramente influye en el resto de factores. Este estudio que os comento muestra como la pobreza hace que los niños no tengan las mismas condiciones de salida, ya desde edades muy tempranas. Lo que decíamos del código postal, vaya…

Parece que éste es el primer estudio que demuestra que el dinero, en sí mismo, tiene un impacto importante en el desarrollo cerebral de los niños. Y esto es algo muy importante que debería tenerse muy en cuenta a para establecer políticas públicas si de verdad queremos ofrecer  oportunidades iguales a los niños independientemente de su origen.

Aún queda pendiente de ver cuál es el mecanismo por el que el dinero altera el desarrollo cerebral: puede ser por haber tenido acceso a una mejor alimentación, puede que esto haya reducido los niveles de estrés familiar, por haber permitido a las familias trabajar menos y estar más con sus criaturas… Como sea, la evidencia está ahí.

En resumen: que sí, que ir al psicólogo está muy bien, qué os voy a decir yo, claro. Ayudamos a mejorar la calidad de vida de las personas, a manejar mejor la ansiedad, los problemas emocionales, el estrés… pero nuestro papel no debería ser compensar las deficiencias de un sistema enfermo que lleva a las personas a vivir al límite.

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La entrada Precariedad social, laboral y salud mental se publicó primero en Centro de Psicologia Alberto Soler. Valencia, Foios y online.

Piensa en la escena; te encuentras con alguien por la calle, en el metro, o incluso le mandas un mensaje o le llamas específicamente para ver cómo está, y la respuesta sale siempre como un resorte: “bien, ¿y tú?” Es como cuando estamos aprendiendo inglés, una frase hecha: “Hello, how are you? I’m fine, thank you”. No hay otra respuesta posible. Decimos que bien, damos las gracias y preguntamos a la otra persona para que nos responda lo mismo. 

Y algunos me diréis, “Alberto, es que muchas veces la otra persona no quiere escuchar realmente cómo te encuentras”. Ya, pues quizá no debería hacer esa pregunta si no quiere escuchar la respuesta. Tendríamos que empezar a normalizar que no siempre estamos bien. Si preguntas, asumes que la otra persona puede responderte. 

Si preguntas “¿qué tal?, ¿cómo han ido tus vacaciones?” es porque te interesa saber cómo han ido sus vacaciones. Si preguntas “qué tal se come en ese restaurante” es porque quieres saber cómo se come en ese restaurante. Si preguntas cuánto te ha costado el teléfono nuevo es porque quieres saber cuánto te ha costado el teléfono nuevo. Pero si preguntas “¿cómo estás?” resulta que solo estás utilizando un formalismo social y realmente te importa cuatro pimientos cómo esté la otra persona. Pues eso, que quizá tenemos que empezar a normalizar el que no siempre estamos bien. Y más en pandemia, que el que más, el que menos, estamos todos agotados…

Otros también diréis: “pues es que yo conozco a fulanito (o Fulanita) que cada vez que le pregunto, siempre me está contando su vida y desgracias”. Sí, eso también pasa a veces. Pero es mucho menos frecuente, y probablemente se deba a que esa persona a) realmente está en un mal momento y b) carece de las habilidades sociales necesarias para poder equilibrar un poco su discurso. El tema es que vivimos en una sociedad taaaan individualista y nos la bufa tanto cómo están los demás, que a veces cuando te encuentras con alguien que pregunta con sinceridad y escucha te agarras como a un clavo ardiendo. No deja de ser síntoma de lo mismo. Pero bueno, esto es otro problema, que si queréis, tratamos en otro vídeo…

A lo que íbamos, el tema de hoy es que, por un motivo u otro, nos cuesta mostrar cómo estamos a los demás, y no digamos ya pedir ayuda. Eso va ya para matrícula. Si las apariencias siempre han sido importantes, en esta época de redes sociales parece que lo son más todavía, porque estamos constantemente expuestos a una imagen idealizada y edulcorada de lo que son las vidas de los demás. Porque no, nadie es tan feliz como muestra en sus redes sociales. Todos tenemos nuestras miserias. Aunque esto en realidad lo sabemos todos, y lo intentamos racionalizar, de forma casi inconsciente es una idea que nos va calando, como un rum-rum: “jo, qué vidas más chulas que tienen los demás y menuda mierda la mía”. 

¿Y qué hacemos? Lo escondemos. Fingimos. Porque nos da miedo sentirnos aislados y que nos dejen de lado si no encajamos en ese mundo de fotos de pies en la playa y bailecitos en tiktok. ¿Os habéis parado a pensar cómo son realmente las vidas de esas personas que siempre vemos sonriendo y haciendo bailes (sin dejar de sonreír, por supuesto) en tiktok? Lo cierto es que no es tan raro que cuando dejan de grabar, muchas veces su vida sea también “ tan miserable” como las nuestras. 

El problema de mostrarnos siempre bien es que desgasta muchísimo, quema mucha de la energía que tenemos, y no hace más que aumentar nuestra sensación de ser una farsa, con lo que el malestar aumenta todavía más. Es un círculo que se retroalimenta.

Y claro, si no nos atrevemos a mostrar que quizá no estamos en nuestro mejor momento, ya no hablemos de pedir ayuda a los demás. Muchas veces arrastramos la idea de que siempre deberíamos poder con todo, y de que lo contrario es señal de debilidad. Entonces, partiendo de esa base, sonrisa y a cargarnos todavía más todo a la espalda. 

Si esto es así para mucha gente, lo es especialmente para las mujeres, que demasiadas veces se ven atrapadas por el mito de la súper Woman que puede con todo: trabajo, casa, hijos, familia, amgigos, autocuidado, ocio… hasta voluntariados! Pero lo que parece que se les olvida es que sus días tienen las mismas horas que los del resto de las personas, y que tratar de llegar a todo es el camino más directo para hacerlo todo regular o directamente mal. Empezando con uno mismo, porque lo primero que se suele resentir es la propia salud.

Así, renunciamos a pedir ayuda aferrados a la idea errónea de que deberíamos poder con todo. Aunque este tampoco es el único motivo. También renunciamos a pedir ayuda pensando que nadie quiere a una persona que está mal a su lado, que vamos a ser una carga para los demás, que la gente es muy individualista y nadie se preocupa por los otros… Y sí, parte de esto puede ser cierto. Pero las fórmulas que incluyen el “todo”, “nada”, “siempre” o “nunca” ni suelen ser ciertas, ni nos suelen traer nada bueno. Está claro que no a todas las personas les podemos dar los mismos mensajes, ni todo el mundo va a estar dispuesto a ayudarnos siempre. Pero hay personas y personas. Y seguro que tienes a alguien a tu lado que si se entera de cómo estás y del tiempo que llevas fingiendo, no dudará en echarte un cable, no sin antes darte una buena colleja por no haberlo dicho antes. 

Y es que esto no deja de ser una forma de auto sabotaje: estoy mal y finjo que no estoy mal, lo cual me deja exactamente en el mismo sitio que estaba, pero eso sí, con menos energía de tanto fingir. Y claro, luego nos quejaremos de que el mundo es malo, que todos van a la suya y que nadie te ofrece su ayuda cuando de verdad la necesitas. Pero, ¿has probado a pedir esa ayuda?, ¿o más bien has estado sacando pecho creyendo que tú solito deberías poder con todo? Si no pides, no recibes. Pero no recibes porque no pides, y eso puede alimentar el círculo vicioso cuando se instaura la creencia de que “como la gente es individualista, no voy a pedir nada a nadie”: no recibo ayuda porque no la pido, y no pido ayuda porque estoy acostumbrado a no recibirla, pero la conclusión que saco es que la gente es muy individualista y van todos a la suya.

Pues eso, que reconocer nuestras debilidades y nuestras necesidades es un paso esencial para no asfixiarnos y encontrarnos mejor. Pero para eso tenemos que hacer frente y desafiar muchas ideas que tenemos arraigadas y que, quizá, como mínimo deberíamos poner a prueba. 

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Lo primero, sería definir qué es el duelo. El duelo es el proceso psicológico al que nos enfrentamos tras una pérdida y que consiste en la adaptación emocional a la nueva realidad. En contra de lo que habitualmente pensamos, no solo atravesamos un proceso de duelo tras la muerte de un ser querido. Ese sería el duelo más conocido o aceptado socialmente, pero hay muchos procesos de duelo. Por ejemplo, el que se produce tras una ruptura sentimental, el que se da cuando nos despiden del trabajo, tras perder una amistad o cuando tenemos que aceptar que no seremos padres. Esta claro que la intensidad de la experiencia no será la misma en unos casos o en otros, pero las características y fases son similares. 

Las fases del duelo

Y hablo de las fases porque es algo que ya forma parte de la cultura popular, “las fases del duelo”: negación, ira, negociación, depresión y aceptación. Estas fases fueron descritas en los años 70 por la psicóloga suiza Elisabeth Kübler-Ross. Kübler-Ross originalmente estudió estas etapas en las personas que sufren enfermedades terminales, y luego a cualquier pérdida catastrófica (empleo, ingresos, libertad, etc. ). Esto puede incluir eventos significativos en la vida de una persona como la muerte de un ser querido, divorcio, adicción, un diagnóstico de infertilidad, etc.

Primera fase: negación.

Primero tendríamos la fase de negación, que es muy habitual en estos procesos. A consecuencia del shock producido por la pérdida, la persona se niega a creer que sea algo definitivo o incluso que sea algo real. 

Segunda fase: ira.

Una vez superada la negación, se entraría en la fase de ira, donde la frustración y la impotencia  por la pérdida dan lugar a esa emoción. Muchas veces la persona necesita culpar a otros de la pérdida para encontrarle un sentido, lo cual viene acompañado de la ira hacia ese causante de la pérdida. 

Tercera fase: negociación.

Luego entraríamos en la fase de negociación. En esta fase se dejaría de lado el enfado para tratar de explotar todas las opciones posibles para afrontar lo inevitable; por ejemplo, en un enfermo terminal, tratar de buscar cualquier tratamiento posible, a pesar de la certeza de que su enfermedad es incurable. Aquí es muy frecuente que las personas creyentes recen y traten de negociar con su dios. De hecho, si lo pensáis, esta negociación implica ya en sí misma una aceptación de la pérdida, la persona negocia porque sabe que es algo que se va a producir.

Cuarta fase: depresión.

Una vez pasada la negociación entraríamos en la fase de depresión. Aquí es cuando se empieza a asumir la realidad de la pérdida y esto lleva a la tristeza y la desesperanza. 

Quinta fase: aceptación.

Pero tras la fase de depresión finalmente llegaríamos a la de aceptación, donde la persona entra en un estado de calma asociado a la comprensión de lo que ocurre y la integración de que la muerte y la pérdida son partes ineludibles de la vida.

Críticas al modelo de fases del duelo de Kübler-Ross

Y bien, una vez vistas las cinco fases, ¿realmente esto es así? Pues sí y no. Me explico. Pese a que, como decíamos, estas fases ya forman parte de la cultura popular, no acaba de ser una descripción acertada de lo que ocurre en un proceso de duelo. De hecho, la universalidad de estas etapas no ha sido demostrada y tampoco se considera un modelo especialmente útil para lidiar con un duelo.

Este modelo muestra las fases como un proceso lineal, en el cual empezamos por negación, luego ira, negociación, depresión y finalmente llegamos a la aceptación. Pero… ¿Se producen así las fases? Pues en algunas personas será así y en otras no. La propia Kübler-Ross ya afirmó que estas etapas no necesariamente suceden en el orden descrito arriba, ni todas estas son experimentadas por todos los pacientes, aunque afirmó que una persona al menos sufrirá dos de estas etapas. A menudo, las personas atravesarán varias de estas etapas en una especie de «montaña rusa», pasando entre dos o más etapas, y volviendo a hacerlo una o varias veces antes de finalizar.

Realmente, en un proceso de duelo muchas personas pasan por la mayoría de estas fases, pero no necesariamente en este orden. Y el hecho de haber atravesado una de esas fases no significa que no podamos volver a pasar por ella. Una persona puede empezar el duelo deprimida, luego con enfado, luego negación, volver al enfado, etc. 

Como comentábamos numerosos estudios basados en el seguimiento a personas que atraviesan procesos de duelo han mostrado que este modelo de Kübler-Ross está bastante lejos de ser universal. No obstante, hay que reconocer su contribución al acercamiento del proceso de duelo a la población general, mostrándolo como un proceso dinámico y complejo. Aunque eso de que sea lineal y de que todo el mundo pase por las mismas fases en el mismo orden, ya es otro cantar. 

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Este artículo, escrito por Alberto Soler Sarrió se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España.

La entrada Las 5 fases del duelo de Kübler-Ross se publicó primero en Centro de Psicologia Alberto Soler. Valencia, Foios y online.