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Aprende a relajarte (II)

Ya hemos hablado anteriormente de la importancia de la respiración  para aprender a relajarnos; bien, ahora le toca el turno a la relajación puramente dicha.

El método que vamos a emplear se conoce como Relajación Muscular Progresiva, y fue creada por Edmund Jacobson. Se basa en la tensión y relajación secuenciada de diferentes grupos musculares; durante los ejercicios debemos focalizarnos en la diferencia que experimentamos entre la tensión y la relajación.

Para practicar esta relajación es importante encontrar un lugar tranquilo, sin mucho ruido ambiental (podemos emplear música clásica) y en un momento en el que sepamos que no vamos a ser interrumpidos. 
 
La postura que adaptaremos puede ser, bien sentados en un sillón envolvente, bien tumbados en la cama; lo más importante es estar cómodos, para lo cual es aconsejable llevar prendas que no nos opriman en exceso. 

Durante el procedimiento de la relajación deberemos estar pendientes también de nuestra respiración, empleando para ello la técnica que vimos anteriormente (Respiración Diafragmática)

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Este artículo, escrito por Alberto Soler Sarrió se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España.

Aprende a relajarte (I)

Ya hemos hablado en diversas entradas sobre el estrés y la ansiedad, y especialmente de cómo pueden afectar a nuestra salud. Pero, ¿qué podemos hacer para evitarlo?

Hoy vamos a aprender a relajarnos con dos técnicas muy útiles: la Respiración Diafagmática y la Relajación Muscular Progresiva. Ambas técnicas son complementarias, siendo lo ideal dominar la respiración en primer lugar, para posteriormente incluirla en nuestros ejercicios de relajación. Tanto la respiración como la relajación son técnicas fisiológicas, que pretenden modificar determinados parámetros de nuestro organismo que han sido alterados por el estrés.

Mediante la respiración diafragmática, trataremos de lograr un patrón de respiración que se caracterice por una baja tasa de inspiración con un elevado volumen de aire inspirado. Esto, junto con el carácter abdominal de esta respiración, facilita una disminución de la tasa cardíaca y una mayor oxigenación de los tejidos, lo que produce una agradable sensación de relajación.

La relajación muscular progresiva consiste en la tensión y distensión repetidas de diferentes grupos musculares, para hacernos conscientes de aquellos en los que acumulamos más tensión y así poderlos relajar.

Ambas técnicas se basan en el principio de las respuestas incompatibles, esto es, desarrollar voluntariamente un conjunto de respuestas fisiológicas opuestas (e incompatibles) con la ansiedad o el estrés. Cuando estamos bajo los efectos del estrés, experimentamos una serie de respuestas fisiológicas caracterizadas por una respiración más rápida y superficial, incremento de la tensión muscular, mayor tasa cardíaca, etc. Con la relajación y la respiración, tratamos de disminuir la tasa de respiraciones y hacerlas más profundas, relajar los músculos, disminuir la frecuencia cardíaca, etc. porque un mismo sistema no puede producir al mismo tiempo dos respuestas opuestas: si activamente nos relajamos, no podemos sufrir las manifestaciones del estrés al mismo tiempo.

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El alcohol, ¿la droga más peligrosa? (II)

En el anterior artículo, vimos que el alcohol era una droga con unas importantes implicaciones, tanto a nivel personal como social, pero ¿qué entendemos por consumo peligroso?, ¿es problemático nuestro consumo?

Para evaluar nuestro consumo de alcohol lo primero que debemos aprender es a calcular los gramos de alcohol que contiene una bebida alcohólica: debemos multiplicar la cantidad en mililitros de la bebida por su graduación alcohólica por 0,8; luego, dividiremos el resultado por 100 y habremos obtenido los gramos de alcohol de la bebida.

Por ejemplo, para 250ml de una cerveza de 4,8º de alcohol: (250 x 4,8 x 0,8) /100 = 9.6 gramos de alcohol puro.

Para simplificar los cálculos, podemos emplear lo que se denomina Unidad de Bebida Estándar (UBE), que equivale a 10 gramos de alcohol puro. A modo de ejemplo, veamos la cantidad de UBEs de diferentes bebidas:

  • Cerveza (200ml): 1 UBE
  • Vino (200ml): 1 UBE
  • Coñac, whisky, ginebra, vodka, etc: 2 UBEs

En general, el consumo de riesgo se define como aquella pauta de consumo que puede implicar un alto riesgo de daños futuros para la salud física o mental, pero que no se traduce en problemas médicos o psiquiátricos en el momento actual. En Europa se tiende a considerar el límite para el consumo de riesgo en 5 UBEs/día para hombres y 3 UBEs/día para mujeres, sin superar los 28 o 17 UBEs semanales, respectivamente para hombres y mujeres.

También se considera bebedor de riesgo aquella persona que consume gran cantidad de alcohol en poco tiempo, esto es, más de 5 bebidas en un periodo de tiempo corto, al menos, una vez al mes (por ejemplo, durante un botellón)

Ahora bien, ¿cuales son las características de un bebedor no problemático? El bebedor no problemático sería aquel que cumple los siguientes 10 criterios:

  • Ser mayor de 18 años.
  • Si es mujer, no estar embarazada ni en periodo de lactancia.
  • Estado nutricional adecuado.
  • Bebidas ingeridas aprobadas por las autoridades sanitarias.
  • No presentar embriaguez atípica.
  • Consumo de alcohol sin consecuencias negativas para uno mismo ni para otros.
  • No haber presentado problemas familiares o laborales debidos al consumo.
  • No depender del alcohol para sentirse más feliz o para poderse comunicar más fácilmente.
  • No presentar patologías que se agraven o descompensen con el alcohol.
  • No embriagarse.

Con esta información, ¿creéis que vuestro consumo es de riesgo?, ¿cumplís los criterios que definen a un bebedor no problemático?

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El alcohol, ¿la droga más peligrosa? (I)

Habitualmente, cuando hablamos de drogas tendemos a realizar una clasificación de las mismas en base a su legalidad (legales vs. ilegales) o en base a su «dureza» (duras vs. blandas), y tendemos erróneamente a asociar las drogas legales (como alcohol o tabaco) con las denominadas drogas «blandas». Y eso en el mejor de los casos ya que, frecuentemente, las drogas con mayor extensión en la sociedad (alcohol, tabaco, café, etc.) ni siquiera son consideradas en muchas ocasiones como tales. De hecho, es frecuente oír en los medios de comunicación expresiones como «el alcohol y las drogas» tratando esta sustancia de un modo diferenciado.

En nuestro país, las bebidas alcohólicas  son consideradas como productos alimentarios y están ampliamente difundidas en la sociedad; su uso en determinadas celebraciones es poco menos que imprescindible, y hay una elevada permisividad social relacionada con su consumo.

Pero, ¿es el alcohol una droga peligrosa? Según la OMS , sí, y ha alertado  de la magnitud de problemas de salud pública asociados al consumo de esta sustancia: el consumo abusivo de alcohol está claramente relacionado con el desarrollo de más de 60 enfermedades, así como violencia, maltrato infantil, marginación y conflictos con la familia y la escuela. 

Otras drogas también están asociadas con diferentes enfermedades y problemáticas sociales, pero cuando hablamos del alcohol esto es especialmente preocupante dado que es, con diferencia, la droga más consumida en nuestro país, principalmente entre los adolescentes, así como la primera droga que se consume.

En el año 2002, el número de muertes en nuestro país relacionadas con el consumo de alcohol fue un 2,33% del total de fallecimientos, siendo el alcohol el tercer factor de riesgo como causa de morbilidad. 

De entre los trastornos inducidos por el alcohol destacan:

  • Intoxicación
  • Abstinencia (el alcohol es la única droga cuyo síndrome de abstinencia puede llevar a la muerte)
  • Delirium por intoxicación o por abstinencia
  • Demencia
  • Trastorno amnésico persistente
  • Trastornos psicóticos
  • Trastornos del estado de ánimo
  • Trastornos de ansiedad
  • Disfunciones sexuales
  • Trastornos del sueño

Igualmente, el consumo de alcohol está relacionado con diversas enfermedades médicas:

  • Cirrosis hepática
  • Enfermedades cardíacas: ataques al corazón, cardiomiopatías, etc.
  • Síndrome alcohólico fetal
  • Arteroesclerosis
  • Úlceras sangrantes y perforantes
  • Cáncer de esófago
  • Cirrosis hepáticas
  • Etc.

Pero, además de las consecuencias directas del consumo de alcohol en nuestro organismo, éste se asocia también a diferentes conductas peligrosas como la conducción de vehículos, actividades sexuales de riesgo, consumo de otras drogas y ejercer violencia sobre los demás. 

¿Creéis que el alcohol puede ser tan peligroso?, ¿consideráis que vuestro consumo puede ser problemático?, ¿porqué el alcohol no se considera como una droga?

Más información:

Plan Nacional Sobre Drogas  (PNSD)
Informe sobre el alcohol del PNSD

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El estrés durante el embarazo puede incrementar el riesgo de esquizofrenia en el hijo

Según un estudio  de Khashan y cols., los acontecimientos vitales altamente estresantes (como el fallecimiento o diagnóstico de cáncer de un allegado) experimentados por una madre durante el primer trimestre de embarazo, pueden incrementar hasta en un 67% el riesgo del futuro hijo de sufrir esquizofrenia  a lo largo de su vida. Por el contrario, el estudio no encuentra tal asociación cuando los eventos estresantes eran experimentados durante los 6 meses previos al parto.

Para realizar el estudio, Khashan y cols., emplearon una muestra de 1.38 millones de embarazos durante 1975 y 1995 e hicieron un seguimiento de los hijos a partir del momento en que éstos cumplieron los 10 años. De entre todos los embarazos, fueron cerca de 22.000 las madres que sufrieron la muerte de un familiar durante el primer trimestre del embarazo, y otras 14.000 las que tuvieron un allegado que fue diagnosticado de cáncer durante el mismo periodo. De los 1.38 millones de embarazos, 7.331 niños desarrollaron esquizofrenia en la edad adulta.   

Como dato adicional, el estudio señala que, a pesar del importante componente genético asociado a la esquizofrenia, la asociación entre la muerte de un familiar y el desarrollo de esquizofrenia sólo era estadísticamente significativo en individuos sin historial familiar de enfermedad mental. 

Vía| Psychcentral

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El rostro del vencedor

A la hora de decidir nuestro voto en unas elecciones, ¿sólo nos basamos en criterios racionales? Según el Dr. Little  de la Universidad de Stirling , no: según sus investigaciones, el rostro del candidato tiene una gran importancia a la hora de predecir su victoria.

En 2004, realizaron un experimento en el cual mostraban a un grupo de sujetos el rostro de los dos candidatos a la presidencia americana (George W. Bush y John Kerry) con una salvedad: los rostros mantenían sus rasgos característicos, pero habían sido modificados de tal forma que no pudieran ser reconocidos por los voluntarios que participaban en el experimento. A continuación, se solicitaba a estos voluntarios que examinaran los rostros y seleccionaran aquel que consideraran más adecuado para gobernar un país. Al haber modificado los rostros para que resultaran irreconocibles, pero manteniendo sus rasgos más significativos, los experimentadores lograban evitar la influencia de los factores conscientes, como orientación política, y maximizar la influencia de otros factores más inconscientes.

Con una diferencia estadísticamente significativa, los voluntarios eligieron el rostro de George W. Bush, quien meses después ganaría las elecciones.

Tal estudio, fue repetido en las elecciones de Reino Unido y Nueva Zelanda, con idénticos resultados.

Así, ¿quien gane las próximas elecciones en España lo hará sólo «por su cara bonita»? Little afirma que es inverosímil pensar que tan solo el rostro del candidato pueda determinar su éxito, pero sus investigaciones llevan a pensar que parte de nuestros sentimientos viscerales sobre los candidatos pueden proceder de las evaluaciones inconscientes que hacemos basándonos en sus rostros.

Si os ha resultado interesante la investigación y tenéis conocimientos de inglés, podéis participar en alguno de los estudios que este grupo está llevando a cabo desde su web.

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