La ira es una emoción que pertenece al ser humano y que como tal es positiva y necesaria para la supervivencia. Nos puede ayudar a salir victoriosos de situaciones en donde nos vemos obligados a defendemos. Es decir, es útil en manos de una persona que la sabe controlar y valerse de ella cuando la necesita. Sin embargo, cuando la ira domina o desborda a la persona, cuando se dirige de forma desmedida a otros seres humanos, cuando produce consecuencias negativas para el bienestar de los demás y de uno mismo e incluso cuando aparece en situaciones innecesarias, hablamos de una ira desadaptativa o problemática.
La escalada de la ira
La ira puede aumentar o disminuir en intensidad. Cuando la ira aumenta en intensidad, se trata de una escalada. Hay personas que se vuelven furiosas y se calientan rápidamente. A pesar de ello, este “subidón” de la ira no es instantáneo. La ira comienza habitualmente con unos niveles bajos de malestar o de irritación y poco a poco va aumentando hasta que, en algunos casos, estalla de forma explosiva.
El secreto para aprender a controlar la ira es conocer qué es lo que hace que, a partir de una pequeña molestia o irritación inicial, se llegue hasta una expresión de cólera explosiva y descontrolada. Para ello, hay que averiguar el camino ascendente que sigue la ira, ese proceso responde a cuatro fases:
1. Suceso negativo.
2. Pensamiento caliente.
3. Ira excesiva.
4. Conductas violentas.
El error de muchas personas es creer que un suceso negativo provoca el malestar o la ira excesiva directamente. Sin embargo la realidad es muy distinta. Lo que en verdad nos enfada no es tanto lo que ha ocurrido (sucesos) sino lo que hemos interpretado (pensado) a cerca de estos. Lo que importa no es lo que pasa sino lo que creemos que pasa, lo que interpretamos. En definitiva, un suceso negativo solo llega a enfadarnos después de haber pasado por el filtro del pensamiento.
Si detectamos las señales que nos indican cuando nos estamos enfadando y porqué, al menos tendremos la oportunidad de poder controlar nuestro nivel de cólera.
- Pensamientos calientes: ante un suceso negativo, la ira escalará rápidamente si comenzamos a tener pensamientos calientes. Son lo que la persona se dice a sí misma ante un suceso determinado. Algunos pensamientos pueden ser los siguientes: » me mira así para fastidiarme», » lo hizo para joderme», » me critica a mis espaldas», » se va a enterar, ya me tiene harto».
- Sensaciones del cuerpo: son aquellas sensaciones físicas que notamos y que están muy relacionadas con el aumento de la ira. Aunque cada persona puede tener sensaciones corporales diferentes cuando se va enfureciendo, sin embargo las más habituales son las siguientes: puños cerrados, tensión en los brazos, tensión muscular, labios y dientes apretados, ceño fruncido, tono de voz alto, respiración acelerada, ritmo cardiaco rápido… Además, al actuar estas sensaciones corporales junto con los pensamientos calientes, se potencian recíprocamente y aceleran la escalda de la ira.
- Comportamientos furiosos: son las conductas que una persona realiza cuando se está enfureciendo. En estos casos la ira aumenta más rápidamente todavía. Se corre el riesgo de que estos comportamientos lleguen a un punto en que la persona no sea capaz de controlarlos: cuando la ira domina al comportamiento, y el sujeto puede acabar descargando toda esa tensión con otras personas.
- Otras cuestiones: hay otros aspectos que pueden influir también en la escala de la ira de una persona en concreto: la forma de ser, la manera que tiene de solucionar los problemas, el ambiente en que ha vivido, las condiciones de vida actuales, el nivel de estrés y de estado de ánimo….
El tiempo fuera
Cuando una persona siente que se está «calentando», puede utilizar esta técnica para frenar la ira, a modo de emergencia. Esta técnica consiste en alejarse de la situación física y psicológicamente. Es algo tan sencillo y, a la vez, tan difícil como irse del lugar en el que se está generando el conflicto; hacer deporte en esta situación suele ser una estrategia muy efectiva para liberar tensión.
Cuando detectes que tu nivel de ira supera los 3 puntos en una escalada imaginaria que va de 0 (nada de ira) a 10 (máximo de ira), es un buen momento para hacer un tiempo muerto y no ser derrotado ante la ira. Una vez que nos hemos apartado físicamente del conflicto, también nos interesa alejarnos psicológicamente. Para ello, conviene no realizar conductas que nos pongan más enfadados, como marcharnos dando un portazo, golpear algún objeto o tirarlo, irnos refunfuñando, insultando o diciendo tacos. Y tampoco interesa dejar que los pensamientos calientes sigan quemándonos aún más.
Por el contrario, lo que NO se debe hacer en estos casos es:
- Realizar conductas que nos enfaden más (golpear objetos, dar portazos…)
- Permitir que los pensamientos calientes nos invadan todo el tiempo.
- Tomar decisiones importantes en esas circunstancias.
- Beber alcohol o consumir drogas al alejarse.
- Conducir o realizar actividades peligrosas (deportes de riesgo).
¿Te ha interesado el artículo? Puedes hacer click en la imagen de abajo para descargártelo en formato pdf.
Este artículo, escrito por Alberto Soler Sarrió se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España.
