Cómo vencer la ansiedad: las estrategias que emplea la psicología

Uno de los principales motivos que llevan a muchas personas a acudir a nuestro centro es para lograr vencer la ansiedad. De hecho, todos conocemos en mayor o menor grado sus principales síntomas: la sensación de que te falta el aire, presión en el pecho, temblor, nerviosismo, tensión muscular… y un largo etcétera. Hoy vamos a hablar de la ansiedad y sus trastornos.

La ansiedad es tan vieja como el hombre; de hecho la ansiedad ha sido una respuesta que nos ha permitido sobrevivir a gran cantidad de peligros o amenazas a los que nos hemos tenido que enfrentar en el pasado. Os voy a poner un ejemplo clásico con el que se suele ilustrar esto.

Imaginemos a uno de nuestros antepasados de hace cientos de miles de años, paseando por la selva. Y en eso que, de repente, se encuentra cara a cara con un león. Nada más percibirlo, mucho antes incluso de que sea consciente de lo que tiene delante, la amígdala, el núcleo cerebral encargado de las emociones, ya ha entendido la situación y comenzará a tomar decisiones. Al entender que se encuentra delante de un peligro pondrá en marcha una serie de mecanismos destinados a poderle hacer frente. Le pedirá al corazón que comience a bombear con más ritmo, ya que necesita un aporte extra en los músculos por lo que pueda pasar. Esa sangre deberá estar bien oxigenada, con lo que ordenará a los pulmones que incrementen la frecuencia respiratoria. Este aumento del oxígeno en sangre es probable que genere cierta sensación de mareo en la persona con lo que empezará a liberar también adrenalina para hacerle frente. Esta reacción incrementará la temperatura corporal, la cual habrá que mantener controlada mediante la sudoración, pero es algo que no nos viene nada mal; si en esta situación nos intentan atrapar, estando cubiertos de sudor resbalaremos más y nos será más fácil escapar. Pero claro, si en vez de luchar tenemos que huir… ¿qué hacemos? Los músculos ya están listos, en tensión, llenos de sangre bien oxigenada. Pero… ¿podemos hacer algo más? ¡Claro! Liberarnos de peso. Todos esos gramos extra que tenemos en el intestino y la vejiga pueden hacer que vayamos más lento, por lo que sentiremos mucha necesidad de evacuar en esa situación.

Toda esta respuesta orquestada por la amígdala, efectivamente, tiene dos posibles objetivos: la lucha o la huída. Gracias a este plan de choque nuestra probabilidad de supervivencia aumenta, y podremos contar al final del día nuestra anécdota con el león, en vez de haber sido su cena esa noche.
Repasemos los síntomas: taquicardia, respiración acelerada, tensión muscular, sudoración, mareo, necesidad urgente de ir al baño… como veréis, esos son precisamente los síntomas más característicos de la ansiedad.

En esta ocasión la ansiedad nos puede haber salvado la vida; pero imaginemos que al final del día, ya tranquilos en nuestra cueva, estamos contando lo que ha ocurrido y, de repente, vuelven los mismos síntomas: el corazón a mil, los músculos agarrotados, empapados en sudor… En ese momento la ansiedad no nos está ayudando a hacer frente a ningún peligro, más que nada porque no hay ningún peligro al que hacer frente. Tan solo nuestros pensamientos. En esa situación la ansiedad ya no es una respuesta tan positiva, sino que empieza a ser una limitación para nuestra vida. ¿Por qué nos hemos sentido así? Porque el cerebro se ha equivocado, la amígdala se ha activado como si el peligro estuviera delante, cuando realmente no era así. Ha activado el protocolo de emergencia sin ser necesario y nos sentimos fatal. Como vemos, la ansiedad en sí no es mala, sino que el problema viene cuando aparece de manera injustificada.

Y precisamente eso es lo que le ocurre a la mayoría de personas que acuden a la consulta y que quieren vencer la ansiedad: no tienen un león delante, pero viven como si constantemente tuvieran que estar luchado o huyendo. Su cerebro evalúa como potenciales amenazas gran cantidad de situaciones que realmente no revisten tanto peligro. Por ejemplo, las alturas, hablar en público, ciertos animales, estar solo o estar rodeado de gente, estar en espacios reducidos, escuchar ruidos fuertes, notar ciertas sensaciones físicas, hablar con otras personas, las situaciones nuevas, conducir, ir en transporte público, subir a un avión… las situaciones que producen ansiedad a distintas personas son prácticamente innumerables.

Muchas de estas situaciones que generan ansiedad quizá hoy no supongan un peligro, pero en otros momentos de la historia sí lo han supuesto, y nuestro cerebro se adaptó a responder de ese modo para incrementar la supervivencia. Por ejemplo, el miedo a ciertos animales es innato: ratas, serpientes, algunos insectos… es bueno tener miedo ante animales que históricamente han transmitido enfermedades.

Tres componentes para vencer la ansiedad

En todo caso, como estamos viendo, la ansiedad tiene tres componentes fundamentales: el componente cognitivo, el fisiológico y el motor. El cognitivo haría referencia a la percepción de amenaza que hacemos y que desencadena el resto de respuestas. El fisiológico sería toda esa respuesta de nuestro organismo para hacerle frente, y el motor las acciones que realizamos (por ejemplo, luchar o huir).
Pues bien, el tratamiento psicológico de la ansiedad siempre debe tener en cuenta esos tres componentes para poder ayudar a la persona a recuperar el equilibro e ir dejando esa ansiedad de lado. En el plano cognitivo ya tenemos claro que se vale que no haya un peligro real, pero nuestro cerebro lo está detectando, por lo que habrá que identificar dónde está ese error en el pensamiento y corregirlo, para dejar de ver peligros donde no los hay.

A nivel fisiológico si queremos vencer la ansiedad necesitaremos aprender estrategias para disminuir esa activación tan grande del sistema nervioso simpático; el entrenamiento en técnicas de respiración, de relajación o de autocontrol son muy útiles para bajar el nivel de tensión.

Y finalmente, a nivel motor es donde está el meollo de la cuestión si queremos vencer la ansiedad: muchas veces la ansiedad se mantiene gracias a nuestras conductas de evitación o de escape. Cuando empezamos a sentir ansiedad dejamos de hacer las cosas que nos producen esa ansiedad, pero esa estrategia es pan para hoy y hambre para mañana, porque evitar o huir de esas situaciones nos impide desarrollar mecanismos eficaces para poder hacerles frente. Superar la ansiedad implica que debemos enfrentarnos a aquello que nos está generando el malestar. Pero hacerlo a las bravas no suele ser la mejor solución, ya que el malestar que genera es tan grande que no es viable; por eso, en terapia, se suele diseñar un programa de exposición progresiva, para que la persona pueda hacer frente muy poco a poco, siendo los incrementos de intensidad estables y controlables para la persona. Pero a veces, la exposición a la situación real no es viable; por ejemplo, si queremos superar una fobia a volar, no podemos subir 100 veces a un avión, y hacer 100 trayectos de intensidad y duración crecientes para superar el miedo. Entonces se emplean estrategias como la exposición mediante técnicas de imaginación o de realidad virtual que ofrecen unos resultados excelentes, y son un paso previo a la exposición real.

Una encuesta realizada en España mostraba como el 96% de los españoles habían sentido estrés o ansiedad en el último año, si bien cuatro de cada diez la sufrían de manera continuada, lo cual equivale a más de 12.000.000 de personas. Y es que, como hemos visto, no toda la ansiedad es mala, pero cuando ésta se convierte en patológica no suele desaparecer por sí sola y tiende a cronificarse con el paso del tiempo. Si tienes ansiedad ponte en manos de un profesional de la salud mental para que te ayude a superar tu problema.

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