Todos buscamos a veces un cambio de hábitos. Pero nadie hace con hábitos, ni buenos ni malos. Todos los hábitos son adquiridos o, mejor dicho, desarrollados. Y si hay algo sobre lo que trabajamos con mucha frecuencia los psicólogos son, precisamente los hábitos. De hecho, gran parte de nuestro trabajo pasa por ahí, por ayudar a otras personas a cambiar sus hábitos, abandonar los que no son útiles o constructivos y sustituirlos por otros mejores. Y os digo que no es fácil. Si lo fuera, si pudiéramos cambiarlos con facilidad, nos evitaríamos muchos de los problemas que tenemos. Vamos a verlo.
¿Qué son los hábitos? Malos hábitos vs. hábitos saludables
En ciencias de la salud, y especialmente en psicología, llamamos hábito a cualquier conducta que se repite de manera regular. Los hábitos, en sí, no son ni buenos ni malos, sino que dependerá de qué hábito concreto estemos hablando para determinar si es algo que nos beneficia o nos perjudica. Por un lado tendríamos lo que se conoce como “malos hábitos” que son los que mucha gente se para media vida intentando deshacerse de ellos: la bebida, el tabaco o los juegos de azar, por poner tres ejemplos que además se consideran adicciones. Pero no todos los malos hábitos tienen que ver con las adicciones, por ejemplo, hablar con un tono de voz elevado, ser irrespetuoso, conducir de manera brusca, decir palabrotas, ser impuntual… todo eso también son malos hábitos.
Y claro, la otra cara de la moneda son los hábitos saludables, esos hábitos que la mayoría queremos desarrollar por contribuir en diferentes aspectos a mejorar nuestra salud o nuestra vida: el ejercicio, la alimentación saludable, la lectura, los relacionados con la organización personal, el orden, la limpieza, etc.
¿Cómo creamos los hábitos?
Por lo tanto, tenemos tanto buenos hábitos como malos hábitos en función de como nos afectan. Y, ¿cómo creamos los hábitos? Pues uno de los elementos clave para la generación de hábitos es la repetición. Cuanto más repetimos una conducta, menos esfuerzo nos implica llevarla a cabo, hasta llegar al punto en el que la desarrollamos casi sin pensar. Esto está muy bien cuando es un hábito saludable, pero cuando es un mal hábito nos puede suponer bastantes dificultades a la hora de librarnos de él.
Pero, realmente, los hábitos no “se crean”, sino que los creamos. Somos nosotros quienes los asentamos en base a nuestra forma de ser y de actuar, y en base a distintas influencias: nuestra educación en casa, en la escuela, nuestros valores, nuestras preferencias, amistades, nuestra historia de aprendizaje… por eso distintas personas tienen hábitos tan diversos.
Para consolidar un hábito se requiere de lo que se conoce como las tres erres de los hábitos: recordatorio, rutina y recompensa. El recordatorio es un estímulo que nos indica que hemos de llevar a cabo la conducta; la rutina es la conducta en sí, y la recompensa es la consecuencia positiva que se deriva de haberla llevado a cabo. Por ejemplo, es martes por la tarde y en mi calendario pone “ejercicio”. Ese es el recordatorio. Salir a correr es la conducta en sí que quiero convertir en rutina, y la recompensa será alguna de las cosas buenas que eso me proporciona: estar más tranquilo, mejorar la forma física, descansar mejor, etc.
Cambio de hábitos
¿Y por qué nos cuesta tanto deshacernos de los viejos hábitos? Nos cuesta porque, precisamente, la razón de ser de los hábitos es esa, que se lleven a cabo sin casi esfuerzo ni pensamiento consciente. Cuando nos despistamos, ahí estamos volviendo otra vez a comportarnos como habíamos prometido que no haríamos. Cuesta mucho esfuerzo tanto generar un hábito positivo como perder uno negativo. Además, cambiar un mal hábito por otro más positivo es una competición muy desigual: tenemos que sacrificar un beneficio inmediato a corto plazo por uno más incierto a largo plazo. Y claro, eso cuesta mucho. ¿Qué es más reforzante a corto plazo, comerte un donut o una pieza de fruta? Pues, a no ser que vengas de un extraño planeta, probablemente te resultará más reforzante el donut, aunque sepas que para tu salud es mejor la fruta. Así que, para elegir la fruta, tienes que tener las ideas muy claras y no sucumbir a la mala influencia del entorno. Porque esa es otra dificultad: a veces el entorno nos lleva a mantener hábitos que no nos benefician; la industria de la alimentación invierte miles de millones en que comamos mal; el estrés diario nos dificulta encontrar tiempo para hacer ejercicio; nuestras amistades nos pueden presionar para beber o fumar.
Un error que solemos cometer con frecuencia cuando queremos hacer un cambio de hábitos es ser demasiado ambiciosos; de repente “vemos la luz”, decidimos que las cosas “no pueden seguir así” y, de repente, nos proponemos comer mejor, hacer ejercicio tres veces por semana, meditar, leer y dejar las redes sociales. Y claro, sobre el papel puede estar muy bien. Pero la realidad es que estos cambios tan bruscos están condenados al fracaso. Cuesta mucho renunciar de golpe a los beneficios a corto plazo de esos “malos” hábitos, y cuesta tiempo empezar a ver los frutos de los nuevos.
Por lo tanto, si te planteas un cambio de hábitos trata antes que nada de hacer una jerarquía: anota de más a menos importante en tu vida todos los cambios que quieras hacer. Revísalos, repásalos, reordénalos. Y cuando tengas claro cuál es el más importante o urgente para ti, empieza por ese. Pero no lo intentes hacer todo a la vez. Elige uno, comprométete con ese cambio, facilítate llevarlo a cabo y ponte difícil el incumplimiento. Por ejemplo: si has elegido empezar por el deporte, reserva un tiempo fijo durante la semana y ni te cuestiones si hacerlo o no. Se hace. Y cuantos más días sumes , más reforzarás el hábito, hasta que llegue el momento en el que te costará mucho menos. No será “gratis” a nivel de esfuerzo (solo los malos hábitos son tan, tan sencillos) pero sí mucho menos costoso. ¿Que has elegido mejorar tu alimentación? Haz un repaso a aquellos alimentos que no deberías estar tomando y empieza por ahí. De hecho, como dice el amigo Julio Basulto, es más importante dejar de comer mal que comer bien. Porque el error que cometemos suele estar más en la línea del exceso de alimentos nocivos que en una falta de otro tipo de alimentos. Haz ese listado (de hecho, en su último libro tienes uno bastante breve por el que empezar) y bajo ningún concepto te permitas esos alimentos. ¿Los tienes por casa? Tíralos. No los compres. Y recuerda que la excepción es eso que haces una o dos veces al año, no una o dos veces al mes.
En resumen, que cuesta mucho el cambio de hábitos por la misma naturaleza de los hábitos que nos lleva a ejecutarlos de manera automática. No quieras cambiarlo todo de golpe sino más bien ten estrategia, elige y comprométete con un cambio cada vez. De ese modo irás ganando dominio sobre ti mismo y empezarás a ver avances que te motiven a incorporar más cambios positivos.
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Este artículo, escrito por Alberto Soler Sarrió se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España.