Las emociones nos acompañan a todos cada día; pueden ser emociones agradables que nos encantaría sentir a todas horas, o emociones desagradables que desearíamos no tener. El caso es que están ahí, y las emociones y su control (o mejor dicho su regulación) forman parte de la mayoría de los procesos terapéuticos. ¿Qué son y cómo regular las emociones? Vamos a verlo.
Qué son las emociones
Las emociones son una serie de reacciones involuntarias, subjetivas, breves e intensas, provocadas por un estímulo, que impulsan o inhiben la conducta. Los estímulos disparadores de las emociones pueden provenir del mundo exterior o de nuestro mundo interior (por ejemplo, un recuerdo). ¿Y qué tipo de reacciones generan las emociones? Fundamentalmente tres: a nivel fisiológico (incremento de la FC, sudoración, tensión muscular, aumento de la presión sanguínea, boca seca… lo que sea), a nivel cognitivo (pensamientos) y a nivel conductual (acercamiento, huída, respuestas faciales, etc.)
Los expertos están de acuerdo en que existen algunas emociones básicas que son universales y con las que venimos de serie (no son aprendidas). En lo que no se ponen tanto de acuerdo es en cuantas o cuales son: algunas de las consideradas generalmente como básicas son el miedo, la rabia, la tristeza, el amor, la alegría, asco, la curiosidad y según algunos la vergüenza, que no la tenemos al nacer, pero se considera a veces también básica por su importancia y relevancia.
Aunque desde nuestra propia experiencia subjetiva podría parecernos que hay emociones buenas y malas, solemos decir que no hay emociones buenas ni malas, sino más bien agradables o desagradables, adaptativas o desadaptativas. Porque en principio todas las emociones tienen su función y están ahí por algo. Gracias a ellas hemos sobrevivido y estamos aquí hoy. Otra cosa es que nos resulten más o menos agradables o que nos puedan venir mejor o peor en un determinado momento. Pero no es la emoción en sí la que es mala; sería como un cuchillo o una piedra, que no son ni buenos ni malos por si mismos, pero nos pueden resultar útiles o nos pueden generar problemas en función de las circunstancias. Todas las emociones son necesarias porque nos dan información y nos mueven en un sentido o en otro. Por ejemplo, la tristeza nos empuja a separarnos de los demás y a reflexionar sobre lo que haya ocurrido, la alegría nos invita a compartir con nuestros seres queridos, la rabia nos incita a la lucha y el miedo a evitar el peligro.
Por lo tanto, lo que sí podríamos decir es que hay emociones que nos motivan a acercarnos o a alejarnos de aquello que las ha producido; las emociones de aproximación como el amor, la alegría y la curiosidad, nos resultan agradables y sirven para acercarnos a situaciones o contextos que nos resultan gratificantes. A veces se les llama positivas, pero quizá decir agradables o de aproximación induce menos a error. Por el contrario, las emociones de defensa sirven para protegernos de potenciales peligros, sean personas, situaciones u objetos. Aunque a veces se les llama negativas, estas también son necesarias y útiles. Estas serían emociones como el miedo, la rabia y la tristeza. Cuando sentimos estas emociones la meta que nos proponemos suele estar por alcanzar y en las aproximación la meta suele estar ya lograda.
Aprender a manejar las emociones
A veces decimos que hay que aprender a gestionar o controlar las emociones pero, si lo tomamos desde un punto de vista literal, esto es muy difícil (por no decir imposible). Más que hablar de gestionar o controlar sería más correcto hablar de regular las emociones. La regulación emocional serían nuestros intentos para mantener o cambiar las emociones, y es una habilidad crítica para la vida, muy presente en nuestro día a día en la consulta. Es muy frecuente que las personas acudan al psicólogo porque tienen problemas emocionales, y parte de las intervenciones se dirigen a intentar reducir las estrategias de afrontamiento menos adaptativas o saludables y enseñar, practicar y promover estrategias más saludables, con las que puedan manejarse mejor con el problema que les trae a consulta, pero también de cara a las futuras dificultades que vayan surgiendo en el futuro.
Desde pequeños aprendemos a regular las emociones de manera natural desde casa mediante la relación con nuestros cuidadores, habitualmente nuestros padres y familiares cercanos. Cuando somos pequeños, por debajo de los 2 o 3 años, no tenemos esta capacidad de autorregularnos, porque el cerebro es aún muy inmaduro, y dependemos totalmente de que nuestros cuidadores sean capaces de hacerlo por nosotros. Es lo que llamamos “hererorregulación” de las emociones. Cuando quienes nos cuidan son personas tranquilas, y nos tratan con cariño y paciencia, con tacto, con caricias, abrazos y están atentas a nuestras necesidades, todo esto favorece, junto con el desarrollo del lenguaje, a que poco a poco vayamos ganando esta capacidad de autoregularnos. Con estas interacciones se van configurando las zonas cerebrales encargadas de esta regulación emocional, que irán asumiendo poco a poco esta tarea que en principio asumían los cuidadores.
Pero difícilmente pueden ayudarnos si ellos mismos no han aprendido a regularse a sí mismos, igual que no nos pueden enseñar un idioma que no conocen. Cuando tenemos buenos modelos lo aprendemos de manera natural, cuando a las personas que son nuestros modelos se ven a menudo desbordad es por sus emociones, es normal que a nosotros también nos cueste. Pero ojo, esto no quiere decir que no podamos aprender, aunque sí nos puede costar un poco más que el que lo ha aprendido de forma natural de pequeño. Sería parecido a lo de aprender un idioma de pequeño o luego de mayores, que nos cuesta más, pero poderse, se puede. Así, las niñas y los niños poco a poco van siendo más conscientes de sus emociones, van desarrollando la capacidad de reflexionar sobre estas emociones, comprender su significado, decidir qué hacer con esto que les pasa o cambiar la forma de pensar sobre lo que les ocurre.
Cuando las emociones nos desbordan y perdemos el control se dice que nos estamos desregulando; cuando nos encontramos relajados, tranquilos, en calma, cuando estamos en paz con nosotros y con los demás, podríamos decir que estamos en equilibrio, regulados. Sin embargo, cuando nos sentimos abrumados por nuestras emociones, cuando nos cuesta pensar con claridad, si sentimos que estamos siempre alerta y reactivos, o por el contrario, cuando parece que todo nos cuesta demasiado, incluso pensar o movernos físicamente, y nos cuesta encontrar esos momentos de calma y bienestar, entonces podemos pensar que nos estamos desregulando.
El problema precisamente es que muchas veces no somos muy conscientes y no nos damos cuenta de que nos estamos desregulando hasta que vemos las consecuencias. Muchas veces vivimos demasiado deprisa y no nos paramos a ver cómo estamos, cómo nos sentimos, qué necesitamos, y ante el malestar optamos por estrategias de afrontamiento desadaptativas que, aunque nos proporcionan alivio en el corto plazo, nos generan problemas en el medio y largo plazo.
Las estrategias de regulación emocional pueden ser adaptativas o desadaptativas; son adaptativas cuando se relacionan con mejores resultados en salud física y mental a largo plazo. Serían estrategias saludables, por ejemplo, las técnicas de relajación, el ejercicio físico, la meditación, compartir esas emociones, la revaluación cognitiva… Estas serían estrategias saludables. Y luego tenemos estrategias menos saludables que acaban implicando problemas en nuestra salud física o mental a medio o largo plazo, pese a que puede parecer incluso que funcionan en un momento dado; por ejemplo, el abuso del alcohol, tabaco u otras drogas, los atracones de comida, las compras compulsivas… serían estrategias de afrontamiento desadaptativas que surgen de una desregulación emocional. ¿Funcionan a corto plazo? Quizá. Pero lo que es seguro es que nos van a traer problemas más adelante.
La forma en la que manejemos nuestras emociones va a afectar a la mayoría, si no, todas las parcelas de nuestra vida: estudios, trabajo, pareja, amistades, salud, ocio, etc. La buena noticia es que aunque de momento no hayamos conseguido dominar esta habilidad de regular de forma adaptativa nuestras emociones aún podemos aprenderlo. En realidad lo estamos aprendiendo toda la vida y es algo que suele hacerse con mucha frecuencia en terapia psicológica.
La terapia cognitivo-conductual y otras terapias cognitivas han mostrado su efectividad en este sentido, así como también otras intervenciones a nivel neurobiológico como tratamientos con fármacos antidepresivos o incluso la estimulación neural transcraneal que también han mostrado ser eficaces.
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Este artículo, escrito por Alberto Soler Sarrió se encuentra bajo una Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España.