“El secreto de la felicidad, como ves, no se encuentra en la búsqueda de más, sino en el desarrollo de la capacidad para disfrutar de menos.” - Sócrates

Esforzarse por crecer y mejorar es deseable y positivo, pero en ocasiones podemos caer en una insatisfacción crónica, por la cual perdemos la capacidad de disfrutar con aquello que tenemos. Nos esforzamos por mejorar nuestras vidas, a menudo movidos porque no estamos satisfechos (no somos felices) con cómo son las cosas. Si no nos gustamos, no nos gusta cómo nos vemos, tratamos de mejorarnos a nosotros mismos. Si no nos gusta nuestra casa, nos esforzamos por trabajar más duro para conseguir una mejor. Queremos que todos a nuestro alrededor también mejoren, así que les empuja a cambiar, y nos sentimos frustrados cuando no lo consiguen.

Esta es una lucha que nunca acaba. Cuando no estamos satisfechos con cómo son las cosas, incluidos nosotros mismos, hacemos cambios, pero entonces, ¿qué sucede? Seguimos insatisfechos, porque la raíz de ese problema no son las cosas que nos rodean (o de cómo nos vemos, etc), si no nuestras expectativas y nuestra baja capacidad de aceptación.

Esperamos que las cosas sean diferentes, y esto significa que siempre somos, de algún modo, infelices. Si las cosas no se ajustan a nuestras expectativas, tratamos de corregir este problema intentando cambiar el mundo que nos rodea, tratando de lograr que los otros cambien, tratando de cambiarnos a nosotros mismos. Nos sentimos obligados a gastar, consumir, comprar más cosas... lo cual en muchas ocasiones tiene su origen en esta insatisfacción vital.

Debemos tratar de simplificar nuestras vidas para poder superar esta compulsión, pero sólo podremos lograr este objetivo si nos dirigimos a la raíz del problema: nuestras expectativas.

Tómate un momento y observa las cosas que están a tu alrededor. ¿Estás contento con ellas, o te gustaría que cambiasen? Piensa en lo que haces cada día, y pregúntate si estás satisfecho con tu vida diaria, o si te gustaría un cambio. Piensa en las personas que te rodean en tu vida, y pregúntate si estás satisfecho con ellas, o si te gustaría que cambiaran. Piensa en ti mismo, y observa si hay cosas con las que no estás satisfecho, si quieres cambiarte a ti mismo.

Ahora, para cada cosa que has pensado que necesita cambiar, trata de detenerte por un momento y pensar si puedes simplemente aceptar cada una de ellas, tal y como son en este momento. Pregúntate si puedes aceptar a cada persona en su vida por lo que son, exactamente como son. Pregúntate si puedes aceptar tu cuerpo tal cual es, sin la necesidad de cambio.

Para hacer este ejercicio se necesita práctica, así que si te resulta difícil en un primer momento, no te desanimes.

Esto no quiere decir que nunca vayamos a cambiar nada. Podemos y debemos desarrollar hábitos saludables y hacer que nuestros cuerpos y nuestra vida sea saludable a través del tiempo, pero podemos lograr al mismo tiempo ser felices con lo que ya somos. El cambio es inevitable, positivo y necesario, pero no requiere necesariamente que no aceptamos las cosas como son, que no podamos estar satisfechos con las cosas tal como ya lo son.

Una vez que lleguemos a ser felices con las cosas, personas y con nosotros mismos tal y como son, podremos sentirnos completos sin la necesidad de consumir para llenar un hueco en nuestras vidas. Simplificar nuestra vida se convierte en una posibilidad, porque una vez estamos satisfechos con las cosas tal como son, ya podemos ser capaces de eliminar aquello que es innecesario y disminuir nuestras necesidades.

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Este artículo está inspirado en el escrito por Leo Babusta en mnmlist: http://mnmlist.com/ok/

En ocasiones los psicólogos ponemos nombres extraños para cosas comunes, y uno de esos casos es la amaxofobia, o dicho en un lenguaje comprensible, la fobia a conducir.

Tener fobia a conducir no se limita a tener miedo al coche o ponerse ansioso al volante; esto le ocurre a cerca de uno de cada tres conductores; tener miedo a conducir es algo normal que, mientras que no nos paralice o interfiera de forma significativa en nuestro día a día, no podemos considerar como fobia.

Quien tiene fobia a conducir, tan sólo con pensar en que debe coger el coche y no tiene escapatoria, es probable que sienta cómo su nivel de ansiedad se incrementa hasta niveles muy elevados, hasta el punto de tener que buscar cualquier excusa para evitar exponerse a esa situación. A veces, cuando estas personas deciden enfrentarse a sus miedos y se ponen al volante, sólo lo hacen en determinados itinerarios, sin salir a la carretera, y preferiblemente con una persona de confianza a su lado en quien poder delegar el control del vehículo en caso de ver que la situación les supera.
Esta fobia es más frecuente entre mujeres, y puede llegar a afectar a 4 de cada 100 conductores, no habiendo diferencias en cuanto a la edad o el contexto en el que viva la persona. Un dato importante es que esta fobia es mucho más frecuente entre aquellos conductores que, una vez obtenido el carné de conducir, no condujeron hasta pasados varios meses o años. Así, podríamos entender que conducir de forma frecuente tras sacarnos el carné nos protege ante el futuro desarrollo de esta fobia.

No obstante, pese a lo incapacitante que puede llegar a ser, el tratamiento de la amaxofobia suele ser bastante sencillo y da unos resultados muy positivos, haciendo que la persona que la sufre pueda conducir con normalidad, sin experimentar esos niveles de ansiedad tan paralizantes.

El primer paso que se sigue es el de realizar una cuidadosa evaluación que permita descartar que esta fobia se debe a cualquier trastorno psicológico más amplio (como, por ejemplo, una agorafobia). Tras la evaluación, se le explica al paciente qué es lo que le sucede y cómo se va a realizar el tratamiento, y se le entrena en técnicas de relajación y manejo de pensamientos negativos (entre otras técnicas), que le van a permitir enfrentarse a la ansiedad. Una vez el paciente ha aprendido a manejar su ansiedad, se pone en marcha un programa de exposiciones progresivas a la conducción, inicialmente acompañado y más tarde de manera individual. El ritmo de estas exposiciones siempre lo marca el paciente, y el objetivo es que finalice cada una de estas sesiones de exposición sin ansiedad. Conforme avanzan las sesiones, la persona va enfrentándose cada vez a situaciones más complejas de manera exitosa, logrando finalmente una competencia en la conducción equiparable a la del resto de conductores.

A continuación, podéis ver una entrevista que me hicieron el Canal 9 el pasado 7 de Febrero para hablar sobre este tema. La entrevista está ilustrada con algunos casos prácticos de pacientes con esta fobia.

Espero que os resulte de interés:

En un artículo anterior ya abordamos algunas estrategias para poder salir de situaciones en las que nos sentimos bloqueados; en esta ocasión, vamos a profundizar en esta área con el objetivo de poder optimizar de forma más eficaz el tiempo que invertimos en el trabajo y demás proyectos personales.

1. Delimita un tiempo y lugar para el trabajo. Tanto si trabajas por cuenta propia como si eres asalariado, debes esforzarte por delimitar tu trabajo a un momento y lugar concretos. Separa tu vida personal de la laboral. Tú NO eres tu trabajo.

2. Identifica tus tareas. Toma papel y lápiz y trata de anotar todas las tareas diferentes a las que le dedicas tiempo a lo largo del día. Habitualmente englobamos bajo el término “trabajo” gran cantidad de tareas que responden a muchos perfiles distintos; si puedes identificar cuáles son esas tareas, podrás gestionar mejor el tiempo que dedicas a cada una de ellas, ya que no todos los momentos son los ideales para todas las tareas. Algunas de esas tareas pueden ser responder correos, hacer balances económicos, hablar con socios, clientes o proveedores, procesar datos, escribir informes, etc. Tu trabajo son muchos trabajos. Identifícalos.

3. Establece un horario. Tener un horario no sólo implica saber a qué hora hay que entrar y salir del trabajo. Un buen horario es aquel que parte de una correcta identificación de las tareas (ver punto 2) y su asignación a momentos concretos del día o de la semana. Hay tareas que requieren gran capacidad de concentración y deben ser blindadas de interrupciones (correos electrónicos, llamadas de compañeros, etc.) En los siguientes puntos veremos cómo hacerlo.

4. Planifica los imprevistos. Cuando establezcas tu horario, debes contabilizar el tiempo que vas a “perder” a causa de los imprevistos y asignarles un hueco diario en tu agenda. Cuando se presenten esos imprevistos (no dudes que lo harán: un compañero que te pide ayuda, un cliente necesita aclaraciones, etc.) deberás derivarlos al momento que has planificado para atenderlos: “Disculpa pero en este momento no puedo responderte. Permíteme que te llame a las 11.00” sería un mensaje tipo a transmitir.

5. Ten un protocolo de aterrizaje y despegue. Es muy recomendable que la primera y la última media hora del día las dediquemos al protocolo de aterrizaje y despegue. Estos protocolos consisten en una serie de tareas rutinarias que nos facilitan la planificación de la jornada.

Un protocolo de aterrizaje puede ser: revisión del correo (¡no se hace en casa, se hace en el trabajo!), marcado de mensajes prioritarios a responder, revisión de cuentas y tareas del equipo, revisión de la agenda. Una vez hemos planificado la jornada, ya podemos empezar a trabajar.

El protocolo de despegue debe permitirnos, acabar de atar las tareas que hemos realizado a lo largo del día, distribuir el trabajo pendiente para la siguiente jornada y hacer una última revisión del correo antes de acabar el día.

6. Ten una lista de tareas pendientes. Con el objetivo de evitar el salto de una tarea a otra conforme van apareciendo, debes tener una lista (de papel o electrónica) en la que vayas anotando todas y cada una de las tareas que requieran tu tiempo, tanto a nivel personal como laboral pero que no estén contempladas en tu agenda. Dentro de tu protocolo de aterrizaje y despegue irás asignando esas tareas a tu agenda en función del tiempo que requieran y del que dispongas.

7. Dedica un tiempo fijo a responder correos. El correo electrónico es un gran facilitador de la gestión del trabajo. No obstante, un uso incorrecto puede hacer que acabes siendo un esclavo de tu propia herramienta. La prioridad para responder los correos la asignas tú, no el remitente. Establece esa prioridad y distribuye a lo largo del día diferentes bloques de tiempo (no superiores a 30 minutos) para ir respondiendo los mails.

8. Respétate para que te respeten. Para que tus clientes, socios, compañeros o superiores respeten tu metodología de trabajo, primero debes ser tu quien la respete, y la primera forma de hacerlo es mediante la disciplina. Elige uno de los puntos anteriores y trata de llevarlo a cabo desde hoy mismo.


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Las fiestas navideñas constituyen para mucha gente un conjunto de situaciones estresantes; además, las demandas, presiones y expectativas hacia estas fiestas pueden ser sentidas con mayor intensidad por aquellas personas con problemas de ansiedad, depresión o estrés. En este artículo vamos a sugerir algunas ideas que pueden ayudar a estas personas a enfrentarse de una forma mejor a estas fiestas.

1. Conviértete en una prioridad. Durante las fiestas, mientras hacemos de anfitriones, compramos, cocinamos, limpiamos y atendemos a los demás, en ocasiones dejamos de lado cuidar de nosotros mismos. No obstante, recuerda que tu salud es lo primero, lo cual también implica mantener tu rutina en la medida de lo posible: asegúrate de dormir las horas necesarias y no dejar de lado las actividades que te benefician, tales como el ejercicio físico o pasar tiempo con los amigos.

2. Evita sentirte culpable. Durante la época de fiestas, queremos hacer las cosas lo mejor posible para los demás y no herir los sentimientos de nadie. La parte negativa de ello es que nos presionamos en exceso y tendemos a sentirnos culpables sin motivos para ello, cuando las cosas no salen como nos habría gustado. Sin embargo, es importante recordar que no es realista complacer a todos.

3. Mantente conectado. Si no te encuentras bien durante estas fechas, quizá tengas la tentación de aislarte, pero esto no hará más que hacerte sentir peor. Si no estás de ánimo para las celebraciones navideñas, considera la posibilidad de pasar el tiempo con un amigo o llamar a alguna persona que se preocupe por ti y que entienda el momento por el que estás pasando. Sentirte comprendido por esa persona puede hacerte sentir mucho mejor.

4. Sintoniza con tus sentimientos y se honesto. Puedes querer mucho a tu familia, pero si eres honesto contigo mismo, quizá te das cuenta que también estar con ellos puede ser muy estresante. Aceptar esta realidad, aunque sea algo incómoda, puede ayudarte a encontrar nuevas formas de enfrentarte a estas situaciones y disminuir tu culpabilidad.

5. Identifica qué es lo que realmente quieres hacer. Por ejemplo, puede apetecerte pasar el día entero con tu familia, o quizá sólo te apetece pasar más tarde a tomar el café. En el momento en el que identificas estas decisiones como tales y no como obligaciones, puedes sentirte algo mejor.

6. Ten un plan por si la ansiedad o el estrés aparecen. Si experimentas con frecuencia ansiedad (en forma de crisis de ansiedad, por ejemplo) o estrés, ten un plan para ausentarte temporalmente si comienzas a sentirte mal. Tu “retirada estratégica” puede consistir en sacar al perro, tumbarte unos minutos en la cama o tomar una infusión en la cocina. Una vez pasa ese tiempo, debes decidir si volver a la reunión familiar es la mejor idea o no.

7. Ten alguien cerca o al alcance de una llamada o mensaje, que sepa por lo que estás pasando y que capte cómo te encuentras. Puede ser una hermana, prima, amiga, etc. que, además, puede necesitar también tu ayuda y apoyo tanto como tu la suya.

8. Evita el alcohol. Tomar alcohol puede interferir con la medicación (si la estás tomando). Además, también puede hacer más probable que se den situaciones embarazosas por las que no quieres pasar. Probablemente no quieras sentirte más desinhibido o desinhibida cuando tienes una persona a tu lado que, con sólo una palabra te pone de los nervios. La situación puede ser realmente incómoda.

9. Ríe mucho. Siempre que puedas, trata de ver la parte cómica de todo lo que está sucediendo. ¡Funciona! ;-)



Basado en: Tartakovsky, M. (2011). 9 Ideas for Coping with the Holidays When You Have a Mental Illness. Psych Central. Retrieved on December 11, 2011, from http://psychcentral.com/blog/archives/2011/12/05/9-ideas-for-coping-with-the-holidays-when-you-have-a-mental-illness/

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La ira es una emoción que pertenece al ser humano y que como tal es positiva y necesaria para la supervivencia. Nos puede ayudar a salir victoriosos de situaciones en donde nos vemos obligados a defendemos. Es decir, es útil en manos de una persona que la sabe controlar y valerse de ella cuando la necesita. Sin embargo, cuando la ira domina o desborda a la persona, cuando se dirige de forma desmedida a otros seres humanos, cuando produce consecuencias negativas para el bienestar de los demás y de uno mismo e incluso cuando aparece en situaciones innecesarias, hablamos de una ira desadaptativa o problemática.

La escalada de la ira

La ira puede aumentar o disminuir en intensidad. Cuando la ira aumenta en intensidad, se trata de una escalada. Hay personas que se vuelven furiosas y se calientan rápidamente. A pesar de ello, este “subidón” de la ira no es instantáneo. La ira comienza habitualmente con unos niveles bajos de malestar o de irritación y poco a poco va aumentando hasta que, en algunos casos, estalla de forma explosiva.

El secreto para aprender a controlar la ira es conocer qué es lo que hace que, a partir de una pequeña molestia o irritación inicial, se llegue hasta una expresión de cólera explosiva y descontrolada. Para ello, hay que averiguar el camino ascendente que sigue la ira, ese proceso responde a cuatro fases:

1. Suceso negativo.
2. Pensamiento caliente.
3. Ira excesiva.
4. Conductas violentas.

El error de muchas personas es creer que un suceso negativo provoca el malestar o la ira excesiva directamente. Sin embargo la realidad es muy distinta. Lo que en verdad nos enfada no es tanto lo que ha ocurrido (sucesos) sino lo que hemos interpretado (pensado) a cerca de estos. Lo que importa no es lo que pasa sino lo que creemos que pasa, lo que interpretamos. En definitiva, un suceso negativo solo llega a enfadarnos después de haber pasado por el filtro del pensamiento.

Si detectamos las señales que nos indican cuando nos estamos enfadando y porqué, al menos tendremos la oportunidad de poder controlar nuestro nivel de cólera.

1. Pensamientos calientes: ante un suceso negativo, la ira escalará rápidamente si comenzamos a tener pensamientos calientes. Son lo que la persona se dice a sí misma ante un suceso determinado. Algunos pensamientos pueden ser los siguientes: " me mira así para fastidiarme", " lo hizo para joderme", " me critica a mis espaldas", " se va a enterar, ya me tiene harto".
2. Sensaciones del cuerpo: son aquellas sensaciones físicas que notamos y que están muy relacionadas con el aumento de la ira. Aunque cada persona puede tener sensaciones corporales diferentes cuando se va enfureciendo, sin embargo las más habituales son las siguientes: puños cerrados, tensión en los brazos, tensión muscular, labios y dientes apretados, ceño fruncido, tono de voz alto, respiración acelerada, ritmo cardiaco rápido... Además, al actuar estas sensaciones corporales junto con los pensamientos calientes, se potencian recíprocamente y aceleran la escalda de la ira.
3. Comportamientos furiosos: son las conductas que una persona realiza cuando se está enfureciendo. En estos casos la ira aumenta más rápidamente todavía. Se corre el riesgo de que estos comportamientos lleguen a un punto en que la persona no sea capaz de controlarlos: cuando la ira domina al comportamiento, y el sujeto puede acabar descargando toda esa tensión con otras personas.
4. Otras cuestiones: hay otros aspectos que pueden influir también en la escala de la ira de una persona en concreto: la forma de ser, la manera que tiene de solucionar los problemas, el ambiente en que ha vivido, las condiciones de vida actuales, el nivel de estrés y de estado de ánimo....

El tiempo fuera

Cuando una persona siente que se está "calentando", puede utilizar esta técnica para frenar la ira, a modo de emergencia. Esta técnica consiste en alejarse de la situación física y psicológicamente. Es algo tan sencillo y, a la vez, tan difícil como irse del lugar en el que se está generando el conflicto; hacer deporte en esta situación suele ser una estrategia muy efectiva para liberar tensión.

Cuando detectes que tu nivel de ira supera los 3 puntos en una escalada imaginaria que va de 0 (nada de ira) a 10 (máximo de ira), es un buen momento para hacer un tiempo muerto y no ser derrotado ante la ira. Una vez que nos hemos apartado físicamente del conflicto, también nos interesa alejarnos psicológicamente. Para ello, conviene no realizar conductas que nos pongan más enfadados, como marcharnos dando un portazo, golpear algún objeto o tirarlo, irnos refunfuñando, insultando o diciendo tacos. Y tampoco interesa dejar que los pensamientos calientes sigan quemándonos aún más.

Por el contrario, lo que NO se debe hacer en estos casos es:

• Realizar conductas que nos enfaden más (golpear objetos, dar portazos...)
• Permitir que los pensamientos calientes nos invadan todo el tiempo.
• Tomar decisiones importantes en esas circunstancias.
• Beber alcohol o consumir drogas al alejarse.
• Conducir o realizar actividades peligrosas (deportes de riesgo).

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Mucha gente experimenta problemas de sueño, bien para conciliar el sueño, bien para mantenerlo. Tales dificultades en muchas ocasiones pueden ser superadas de una forma sencilla, ya que responden a malos hábitos de sueño. La higiene del sueño hace referencia a aquellos hábitos saludables que nos ayudan a tener una rutina sana de sueño, evitando aquellas actividades o elementos que dificultan el sueño, y potenciando aquellos que lo facilitan.

DESCUBRE TU PROPIO RITMO DE SUEÑO

Conocer tu propio ritmo te ayudará a programar mejor tu higiene de sueño, seleccionando los periodos de sueño más indicados para ti.

• Se conocen como buhos a las personas con tendencia a acostarse tarde y levantarse tarde. Suelen ser personas que por las mañanas les cuesta despertarse y alcanzan su máximo de activación en las horas de la tarde.
• Se conocen como alondras a aquellas que suelen acostarse pronto y levantarse temprano. Alcanzan su máximo de actividad antes del mediodía y por la tarde les cuesta más estar alerta.

RESPECTO A LA CENA

• Toma una cena ligera, unas dos horas antes de ir a la cama.
• No te acuestes con hambre; una pequeña cantidad de alimentos o un vaso de leche tibia puede ayudarte a conciliar el sueño. Si te despiertas con hambre por la noche, no comas. Es mejor tomar un piscolabis antes de acostarse.
• Evita el chocolate o grandes cantidades de azúcar, ya que son excitantes, o los líquidos en exceso.

ACTIVIDAD PREVIA AL ACOSTARTE

Evita realizar ejercicio físico o mental intenso dos horas antes de acostarte. Para entrar en el sueño más fácilmente hay que ir disminuyendo la actividad (física y mental) a lo largo de la tarde.

CONDICIONES AMBIENTALES

• Procura que la habitación esté bien ventilada y con una temperatura fresca.
• La ropa de cama y personal deben ser ligeras a la vez que abrigadas; son recomendables las prendas de algodón.
• El colchón debe permitir el apoyo fisiológico de la columna vertebral; la almohada no debe ser ni muy alta ni muy dura.
• Si tienes problemas respiratorios, puede resultarte más cómodo adoptar una postura de costado y con la cama ligeramente elevada (por ejemplo, colocando cojines bajo el colchón). También conviene realizar una limpieza de las vías respiratorias.
• El ambiente de la habitación debe ser tranquilo, sin ruidos ni intromisiones.
• Realizar actividades repetitivas todas las noches antes de acostarse resulta, a largo plazo, un buen inductor de sueño. Actividades como la higiene personal o preparar la habitación para dormir pueden actuar como indicadores de sueño.

CONSUMO DE SUSTANCIAS

• Hay que evitar la cafeína y otras xantinas. El café, la cola, chocolates y algunos medicamentos contra el resfriado contienen sustancias que disminuyen la profundidad del sueño; no debes consumir tales sustancias después del mediodía.
• La nicotina, a dosis altas, dificulta el sueño.
• El alcohol produce sedación, pero provoca una menor calidad de sueño.
• Si tomas fármacos que puedan activarte, como hipertensores o diuréticos, consulta a tu médico la posibilidad de sustituirlo por otro, o cambiar la toma a primera hora del día.

INDICADORES DE SUEÑO

Algunas personas tienen dificultad para reconocer en ellas las sensaciones de sueño, y aprovecharlas para irse a dormir. Algunas de estas sensaciones son:

• Notar un escalofrío que no tenga origen ambiental. La bajada de medio grado de la temperatura corporal suele coincidir con la fase de preparación al sueño.
• Perder la atención o tener fallos visuales al leer, ver la TV, etc.
• Tener bostezos. El bostezo es la respuesta del organismo ante una situación de fatiga. Con él, se consigue una mayor oxigenación, lo cual nos reactiva.

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Esta mañana me han entrevistado en Radio 9 durante el programa Bon Matí, para hablar del síndrome prevacacional y postvacacional.

Durante la entrevista, se han tratado muchos de aquellos puntos de los que ya hablé en mi último post sobre la prevención del síndrome postvacacional.


Escuchar la entrevista

Nada más llegar el mes de Septiembre, los informativos se llenan de noticias sobre el síndrome postvacacional, depresión postvacacional, estrés postvacacional y muchos otros síndromes que terminan en "postvacacional". En este mes, al igual que los informativos, las consultas de psicología también se llenan con estos casos. Pero, ¿es inevitable sufrir el síndrome postvacacional? La respuesta es NO. 

Habitualmente, cuando se habla del síndrome postvacacional se hace referencia a una serie de síntomas que se producen como consecuencia de la finalización de las vacaciones y la reincorporación a la rutina habitual: tristeza, ansiedad, dificultades para dormir, cansancio, irritabilidad, etc. Éste síndrome se produce como consecuencia de un cambio brusco de horarios, hábitos, actividades, alimentación, etc.  

El síndrome postvacacional puede prevenirse; no es necesario esperar a septiembre para ponerle solución. Desde el mismo momento en el que iniciamos las vacaciones, podemos seguir una serie de recomendaciones que, sin duda, nos ayudarán a evitar la aparición de éste síndrome:



1. Controlar nuestros pensamientos. Como ya vimos en otros posts, los pensamientos que tenemos son los grandes responsables de nuestras emociones. A lo largo de todo el año tendemos a idealizar las vacaciones, llegando a ver esas dos semanas de desconexión como la salvación a otras 52 semanas de sufrimiento y tensión. Ni las vacaciones son perfectas, ni el trabajo una carga insoportable. 

2. Seguir unos horarios razonablemente estables. En vacaciones hay que descansar, desconectar y disfrutar, pero todo en su justa medida. No es necesario estar sujetos a una planificación diaria tan estricta como a lo largo de todo el año, pero no es recomendable en absoluto vivir en una anarquía horaria. Dentro de lo posible, es recomendable que los horarios de sueño y de las comidas se mantengan estables a lo largo de todos los días.

3. Iniciar actividades que luego podamos mantener. A la vuelta de vacaciones, hay un cambio anímico muy importante porque dejamos de hacer de golpe gran cantidad de actividades reconfortantes que hemos iniciado durante el periodo vacacional; para prevenir esto, es importante planificar de antemano alguna actividad que iniciemos durante el verano y que seamos capaces de mantener una vez volvamos al trabajo. Por ejemplo, seguir dedicándole un tiempo fijo al día a la lectura, a pasear, a hacer ejercicio, etc. 

4. Durante la semana anterior a la vuelta al trabajo, ir ajustando progresivamente los horarios de sueño hasta que coincidan con los habituales un par de días antes de la reincorporación. No es sano, y produce mucho malestar, pasar de dormir 12 horas a dormir 6 de la noche a la mañana. Ese cambio tan brusco (no es bueno ninguno de los dos extremos) puede minimizarse y, si lo hacemos, podremos reincorporarnos de con un estado físico y mental mucho más saludable.

5. Algunos días antes de volver al trabajo, es recomendable acercarnos por el centro laborar a saludar a los compañeros que han estado trabajando durante ese periodo de tiempo, ver cómo ha funcionado la empresa, y poder hacer una previsión del panorama que nos encontraremos a nuestra llegada. 

6. Ser realistas. Debemos enfrentarnos a la vuelta de vacaciones de forma racional; no podemos recuperar en dos días el trabajo acumulado durante todas las vacaciones. Pensar lo contrario es ponernos unas metas excesivas que no hacen si no contribuir a incrementar la presión y la ansiedad a la vuelta. 


Si seguimos estas recomendaciones desde el inicio de las vacaciones, seguro que nuestra vuelta al trabajo será sólo lo incómoda que debe ser, porque, al fin y al cabo, ¿a quién le gusta acabar las vacaciones?

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El mundo es muy complejo, contiene una enorme cantidad de información que debemos procesar y utilizar para poder ajustarnos a él; pero debido a esa complejidad, manejar en bruto toda la cantidad de información que nos manda resulta una tarea muy dura para nuestro cerebro.

Por ello, sin prácticamente darnos cuenta, el cerebro procesa y selecciona la información que percibe haciendo que sólo seamos conscientes de la más relevante, omitiendo toda aquella que no nos es útil. Esa selección o filtrado que hace el cerebro es lo que conocemos como realidad; no es difícil inferir, por tanto que habrán tantas realidades como cerebros percibiendo información. 

No obstante, bajo ciertas circunstancias, tal selección o filtrado de información, no funciona de la manera más óptima posible, haciendo que la realidad que percibimos esté sesgada en exceso en un sentido concreto, por ejemplo, en los momentos en los que estamos con un ánimo más bajo, con más ansiedad o estrés, depresión, etc. y podemos llegar a percibir una realidad mucho más negativa de lo que en verdad es. 

¿Cuáles son los filtros que aplica el cerebro?

1. Pensamiento de todo o nada. Consisten en pensamientos extremos, en los que la balanza sólo puede estar arriba o abajo, blanco o negro. Dejan de existir los puntos intermedios. Cuando actuamos bajo este filtro, vemos las cosas como si fueran totalmente buenas o malas, lo mejor o lo peor, éxitos o fracasos. No obstante, en realidad, son muy pocas (si existen) las situaciones en la vida que sean 100% positivas o negativas.
2. Filtro negativo. Ante la ingente cantidad de información frente a la que nos encontramos, seleccionamos únicamente la información negativa, que será la única que veamos y recordemos, ignorando los elementos positivos o aquellos negativos que no han sucedido. 
3. Pesimismo. Creer que es más probable que sucedan cosas negativas y que las cosas positivas nunca (o casi nunca) sucederán. En estas circustancias, probablemente estemos ignorando las cosas positivas, no dándoles la misma oportunidad que a las negativas. 
4. Maximizar y minimizar. Exageramos (maximizamos) los problemas y el daño que puede resultar de ellos, menospreciando (minimizando) nuestra capacidad para hacerles frente. Vemos una pequeña cuesta como una gran montaña. 
5. Generalización excesiva. Cuando aplicamos este filtro, pensamos que un solo evento o característica negativa significa que todo va a salir mal; por ejemplo, tras una ruptura sentimental podemos pensar que nunca nadie nos podrá querer; si fallamos en hacer algo concreto, pensamos que somos incapaces de hacer nada bien. 
6. No reconocer los esfuerzos. Tendemos a pensar que las cosas positivas ocurren por azar, y que sólo somos responsables de nuestros fracasos. 
7. Adivinación del pensamiento. En ocasiones llegamos a creer que tenemos la capacidad para leer la mente de los demás: "Seguro que piensa que soy un...", "... en el fondo piensa que mi trabajo es un desastre aunque demuestre lo contrario". Habitualmente, incurrimos en este error sólo cuando creemos que los demás piensan algo negativo sobre nosotros, no a la inversa... No obstante, hasta el momento, no existe una sola persona que haya demostrado su capacidad para leer la mente de los demás; ¡tú tampoco!
8. Adivinación del futuro. Al igual que el punto anterior, en ocasiones nos creemos con la capacidad de adivinar qué es lo que va a suceder en el futuro, y habitualmente cuando lo hacemos, sólo vemos problemas, desastres y fracasos. Pero, en verdad, ¿podemos predecir el futuro?

Si aprendemos a identificar los filtros que aplicamos, entonces seremos más capaces de modificarlos y comenzar a ver la realidad de nuevo en un modo más adaptativo. 

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La profesora Denise Cheng, de la Universidad de Rice (Houston) realizó una investigación publicada en la revista Chemical Senses, de la que se desprende que las mujeres son capaces de detectar el olor del miedo, y esta habilidad favorecería el desempeño en tareas que requieren actividad mental. 

En una primera fase del experimento se recogía el sudor de siete voluntarios mientras veían películas de terror, o bien, mientras veían vídeos con contenido emocional neutro. 

En una segunda fase, 68 mujeres realizaban un ejercicio de asociación de palabras mientras olían una muestra del sudor de los sujetos de la primera fase. Así, las 68 mujeres se dividieron en tres grupos dependiendo del tipo de muestra: 

• Mujeres que realizaban el ejercicio mientras olían la muestra proveniente de sujetos que vieron una película de terror.
• Mujeres que olían la muestra de sujetos que vieron un vídeo neutro.
• Mujeres que olían una muestra sin sudor.

Después de analizar los datos se observó que las integrantes del grupo "olor a miedo" fueron más precisas al procesar las palabras relacionadas (por ejemplo, puerta-ventana), aunque no se observaron diferencias en la velocidad o precisión para las palabras no relacionadas (pez-taburete). 

Según Cheng, es posible que el olor del miedo haya vuelto más cautelosas a las mujeres, permitiéndoles reconocer mejor la información valiosa, sin embargo, ninguna de las participantes, podría asegurar conscientemente que pudiera oler el miedo, por lo que tal efecto observado probablemente inconsciente.

Ya hemos hablado anteriormente de la importancia de la respiración  para aprender a relajarnos; bien, ahora le toca el turno a la relajación puramente dicha.

El método que vamos a emplear se conoce como Relajación Muscular Progresiva, y fue creada por Edmund Jacobson. Se basa en la tensión y relajación secuenciada de diferentes grupos musculares; durante los ejercicios debemos focalizarnos en la diferencia que experimentamos entre la tensión y la relajación.

Para practicar esta relajación es importante encontrar un lugar tranquilo, sin mucho ruido ambiental (podemos emplear música clásica) y en un momento en el que sepamos que no vamos a ser interrumpidos. 
 
La postura que adaptaremos puede ser, bien sentados en un sillón envolvente, bien tumbados en la cama; lo más importante es estar cómodos, para lo cual es aconsejable llevar prendas que no nos opriman en exceso. 

Durante el procedimiento de la relajación deberemos estar pendientes también de nuestra respiración, empleando para ello la técnica que vimos anteriormente (Respiración Diafragmática)

Ya hemos hablado en diversas entradas sobre el estrés y la ansiedad, y especialmente de cómo pueden afectar a nuestra salud. Pero, ¿qué podemos hacer para evitarlo?

Hoy vamos a aprender a relajarnos con dos técnicas muy útiles: la Respiración Diafagmática y la Relajación Muscular Progresiva. Ambas técnicas son complementarias, siendo lo ideal dominar la respiración en primer lugar, para posteriormente incluirla en nuestros ejercicios de relajación. Tanto la respiración como la relajación son técnicas fisiológicas, que pretenden modificar determinados parámetros de nuestro organismo que han sido alterados por el estrés. 


Mediante la respiración diafragmática, trataremos de lograr un patrón de respiración que se caracterice por una baja tasa de inspiración con un elevado volumen de aire inspirado. Esto, junto con el carácter abdominal de esta respiración, facilita una disminución de la tasa cardíaca y una mayor oxigenación de los tejidos, lo que produce una agradable sensación de relajación. 


La relajación muscular progresiva consiste en la tensión y distensión repetidas de diferentes grupos musculares, para hacernos conscientes de aquellos en los que acumulamos más tensión y así poderlos relajar. 


Ambas técnicas se basan en el principio de las respuestas incompatibles, esto es, desarrollar voluntariamente un conjunto de respuestas fisiológicas opuestas (e incompatibles) con la ansiedad o el estrés. Cuando estamos bajo los efectos del estrés, experimentamos una serie de respuestas fisiológicas caracterizadas por una respiración más rápida y superficial, incremento de la tensión muscular, mayor tasa cardíaca, etc. Con la relajación y la respiración, tratamos de disminuir la tasa de respiraciones y hacerlas más profundas, relajar los músculos, disminuir la frecuencia cardíaca, etc. porque un mismo sistema no puede producir al mismo tiempo dos respuestas opuestas: si activamente nos relajamos, no podemos sufrir las manifestaciones del estrés al mismo tiempo.