Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que todo el mundo tiene problemas, emocionales y no emocionales. Las parejas se rompen, los amigos decepcionan, el trabajo no siempre es como nos gustaría, los hijos dan mucha guerra y la familia es para dar de comer a parte. Vamos, que la vida no es fácil. Estos problemas del día a día muchas veces nos generan estados emocionales que nos resultan desagradables: tenemos ansiedad, estamos tristes, nos vemos desmotívanos… Pero esto no significa que tengamos que ir a un psicólogo. Si fuera así nos pasaríamos la vida yendo a terapia, y para eso ya está Woody Allen. Entonces, ¿cuál es la línea que separa uno de esos problemas “normales” del día a día, de algo más grande que nos lleva a terapia? Habrían varios factores.

El primero, la intensidad del malestar que nos genera. Una cosa es que tengas un problema y eso te haga sentir mal. Hasta aquí todo normal. Pero otra cosa es que ese malestar sea tan grande que comience a interferir en tu día a día, que te afecte al trabajo, que afecte a tus relaciones sociales, a tu familia… Esa es una primera línea roja. Cuando las consecuencias de lo que ocurre comienzan a extenderse a distinta áreas de tu vida quizá sea buena idea buscar ayuda para poner freno

Otro motivo es la falta de recursos. Como decíamos problemas tenemos y tendremos todos. Tenemos problemas y los resolvemos. De eso va la vida. El verdadero problema viene cuando tenemos problemas y no tenemos las herramientas suficientes para resolverlo. Por más vueltas que le demos y por más energía que le pongamos no hay forma. Quizá ahí es buena idea consultar con un profesional que nos ayude a desarrollar las estrategias necesarias para hacerle frente.

¿Más motivos? Cuando nos damos cuenta que somos reincidentes y nos vemos teniéndonos que enfrentar a un mismo problema constantemente. Cuando casi sin darnos cuenta nos metemos en los mismos líos una y otra vez, y eso nos hace sentir mal. Ahí hay algo que no funciona y estaría bien analizarlo, por ejemplo, personas que siempre acaban metidas en una misma relación, con un mismo patrón de persona que les hace daño y al final siempre acaba todo como el rosario de la aurora. Quizá no es simplemente mala suerte… O personas que pierden los nervios cada dos por tres y acaban haciendo mucho daño a la gente que tienen a su alrededor. No son cosas puntuales, es un patrón y hay algo que no está funcionando.

Estos serían tres señales de que eso que te ocurre quizá sería buena idea trabajarlo enterada: cuando te afecta en tu día a día, cuando no tienes recursos o cuando se convierte en un patrón del que no sabes cómo salir. Pero, ¿qué asuntos concretos son los que consultan las personas en el psicólogo? Pues en la mayoría de las ocasiones, en contra de la creencia popular, no se trata de trastornos mentales propiamente dichos como una depresión, un trastorno de angustia, un trastorno obsesivo o una fobia. Esos son problemas que típicamente tratamos los psicólogos pero no son la mayoría. Afortunadamente cada vez se acude antes a terapia con lo que evitamos que los problemas se hagan tan grandes que acaben convirtiéndose en un trastorno y cueste más superarlos. Los asuntos por los que más se acude al psicólogo son:

En un primer lugar las dificultades de adaptación a nuevas situaciones vitales, por ejemplo, un duelo, una separación, un cambio de residencia, de trabajo, el inicio de la maternidad o la paternidad… Situaciones que hacen que los recursos que teníamos hasta ese momento ya no nos sirvan y que tengamos que hacer un cambio de rumbo. Son momentos de transición vital en los que es fácil sentirse bloqueado y necesitar una ayuda externa para seguir avanzando.

Otro motivo habitual el la mejora de ciertas habilidades personales, como las habilidades sociales; hay personas que de forma casi innata tienen unas buenas habilidades sociales y de relación con los demás, que no les cuesta hacer amistades, mantenerlas, hacerse entender, conversar sin malos entendidos, comprender los mensajes y las intenciones de los demás, etc. Pero hay otras personas a las que esto no se les da bien, que les genera problemas y que necesitan una ayuda para desarrollar esas destrezas. Pues bien, para eso estamos los psicólogos.

También es frecuente que una persona acuda a terapia para que le ayuden en un momento vital en el que debe tomar una decisión importante y no sabe cómo abordar esa situación, ya sea a nivel laboral, personal, familiar, o del tipo que sea. Nosotros no tomamos las decisiones por nuestros pacientes… bastante tenemos con tomar las decisiones de nuestras propias vidas. Pero sí ayudamos a poder analizar correctamente la situación, las herramientas de las que se dispone, anticipar posibles consecuencias y acompañar durante el proceso de toma de decisión y ejecución.

Algo muy frecuente en nuestro Centro es la orientación y el asesoramiento a familias en asuntos relacionados con la crianza y la educación de sus hijos. Eso de que los niños no vienen con un manual debajo del brazo y demás. Pues eso. Hablando con la familia les ayudamos con información, recursos y estrategias a manejar temas relacionados con el día a día, por ejemplo, la alimentación, sueño, rabietas, disciplina, rutinas, temas escolares, etc.

La mayoría de las veces es suficiente con ayudar a la familia para que el problema se solucione, pero en ocasiones es necesario trabajar con el niño o la niña, bien porque identifiquemos que puede existir un problema clínico que haya que trabajar directamente, o bien porque el asunto en cuestión sea mejor si se trata directamente con el interesado. En todo caso solo trabajamos con niños a partir de cierta edad, muy raras veces por debajo de los 6 o 7 años salvo que haya que hacer algún tipo de evaluación muy específica.

Pues bien, estos son los temas que habitualmente suelen llevar a la gente a acudir a terapia, y también hemos visto algunos claves que pueden ayudarte a decidir si eso que te está pasando es motivo para plantearte si si a terapia o si es mejor de momento manejarlo por tu cuenta. En resumen podríamos decir que no, que cada problema que tenemos no es necesario trabajarlo con un psicólogo (no somos tan importantes ni tan imprescindibles), pero si vemos que se nos empieza a hacer bola y no somos capaces de gestionarlo, mejor pedir ayuda para evitar que la cosa se haga tan grande que al final nos cueste mucho más poder solucionar.

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Qué son las emociones

Las emociones son una serie de reacciones involuntarias, subjetivas, breves e intensas, provocadas por un estímulo, que impulsan o inhiben la conducta. Los estímulos disparadores de las emociones pueden provenir del mundo exterior o de nuestro mundo interior (por ejemplo, un recuerdo). ¿Y qué tipo de reacciones generan las emociones? Fundamentalmente tres: a nivel fisiológico (incremento de la FC, sudoración, tensión muscular, aumento de la presión sanguínea, boca seca… lo que sea), a nivel cognitivo (pensamientos) y a nivel conductual (acercamiento, huída, respuestas faciales, etc.)

Los expertos están de acuerdo en que existen algunas emociones básicas que son universales y con las que venimos de serie (no son aprendidas). En lo que no se ponen tanto de acuerdo es en cuantas o cuales son: algunas de las consideradas generalmente como básicas son el miedo, la rabia, la tristeza, el amor, la alegría, asco, la curiosidad y según algunos la vergüenza, que no la tenemos al nacer, pero se considera a veces también básica por su importancia y relevancia.

Aunque desde nuestra propia experiencia subjetiva podría parecernos que hay emociones buenas y malas, solemos decir que no hay emociones buenas ni malas, sino más bien agradables o desagradables, adaptativas o desadaptativas. Porque en principio todas las emociones tienen su función y están ahí por algo. Gracias a ellas hemos sobrevivido y estamos aquí hoy. Otra cosa es que nos resulten más o menos agradables o que nos puedan venir mejor o peor en un determinado momento. Pero no es la emoción en sí la que es mala; sería como un cuchillo o una piedra, que no son ni buenos ni malos por si mismos, pero nos pueden resultar útiles o nos pueden generar problemas en función de las circunstancias. Todas las emociones son necesarias porque nos dan información y nos mueven en un sentido o en otro. Por ejemplo, la tristeza nos empuja a separarnos de los demás y a reflexionar sobre lo que haya ocurrido, la alegría nos invita a compartir con nuestros seres queridos, la rabia nos incita a la lucha y el miedo a evitar el peligro.
Por lo tanto, lo que sí podríamos decir es que hay emociones que nos motivan a acercarnos o a alejarnos de aquello que las ha producido; las emociones de aproximación como el amor, la alegría y la curiosidad, nos resultan agradables y sirven para acercarnos a situaciones o contextos que nos resultan gratificantes. A veces se les llama positivas, pero quizá decir agradables o de aproximación induce menos a error. Por el contrario, las emociones de defensa sirven para protegernos de potenciales peligros, sean personas, situaciones u objetos. Aunque a veces se les llama negativas, estas también son necesarias y útiles. Estas serían emociones como el miedo, la rabia y la tristeza. Cuando sentimos estas emociones la meta que nos proponemos suele estar por alcanzar y en las aproximación la meta suele estar ya lograda.

Aprender a manejar las emociones

A veces decimos que hay que aprender a gestionar o controlar las emociones pero, si lo tomamos desde un punto de vista literal, esto es muy difícil (por no decir imposible). Más que hablar de gestionar o controlar sería más correcto hablar de regular las emociones. La regulación emocional serían nuestros intentos para mantener o cambiar las emociones, y es una habilidad crítica para la vida, muy presente en nuestro día a día en la consulta. Es muy frecuente que las personas acudan al psicólogo porque tienen problemas emocionales, y parte de las intervenciones se dirigen a intentar reducir las estrategias de afrontamiento menos adaptativas o saludables y enseñar, practicar y promover estrategias más saludables, con las que puedan manejarse mejor con el problema que les trae a consulta, pero también de cara a las futuras dificultades que vayan surgiendo en el futuro.

Desde pequeños aprendemos a regular las emociones de manera natural desde casa mediante la relación con nuestros cuidadores, habitualmente nuestros padres y familiares cercanos. Cuando somos pequeños, por debajo de los 2 o 3 años, no tenemos esta capacidad de autorregularnos, porque el cerebro es aún muy inmaduro, y dependemos totalmente de que nuestros cuidadores sean capaces de hacerlo por nosotros. Es lo que llamamos “hererorregulación” de las emociones. Cuando quienes nos cuidan son personas tranquilas, y nos tratan con cariño y paciencia, con tacto, con caricias, abrazos y están atentas a nuestras necesidades, todo esto favorece, junto con el desarrollo del lenguaje, a que poco a poco vayamos ganando esta capacidad de autoregularnos. Con estas interacciones se van configurando las zonas cerebrales encargadas de esta regulación emocional, que irán asumiendo poco a poco esta tarea que en principio asumían los cuidadores.

Pero difícilmente pueden ayudarnos si ellos mismos no han aprendido a regularse a sí mismos, igual que no nos pueden enseñar un idioma que no conocen. Cuando tenemos buenos modelos lo aprendemos de manera natural, cuando a las personas que son nuestros modelos se ven a menudo desbordad es por sus emociones, es normal que a nosotros también nos cueste. Pero ojo, esto no quiere decir que no podamos aprender, aunque sí nos puede costar un poco más que el que lo ha aprendido de forma natural de pequeño. Sería parecido a lo de aprender un idioma de pequeño o luego de mayores, que nos cuesta más, pero poderse, se puede. Así, las niñas y los niños poco a poco van siendo más conscientes de sus emociones, van desarrollando la capacidad de reflexionar sobre estas emociones, comprender su significado, decidir qué hacer con esto que les pasa o cambiar la forma de pensar sobre lo que les ocurre.

Cuando las emociones nos desbordan y perdemos el control se dice que nos estamos desregulando; cuando nos encontramos relajados, tranquilos, en calma, cuando estamos en paz con nosotros y con los demás, podríamos decir que estamos en equilibrio, regulados. Sin embargo, cuando nos sentimos abrumados por nuestras emociones, cuando nos cuesta pensar con claridad, si sentimos que estamos siempre alerta y reactivos, o por el contrario, cuando parece que todo nos cuesta demasiado, incluso pensar o movernos físicamente, y nos cuesta encontrar esos momentos de calma y bienestar, entonces podemos pensar que nos estamos desregulando.
El problema precisamente es que muchas veces no somos muy conscientes y no nos damos cuenta de que nos estamos desregulando hasta que vemos las consecuencias. Muchas veces vivimos demasiado deprisa y no nos paramos a ver cómo estamos, cómo nos sentimos, qué necesitamos, y ante el malestar optamos por estrategias de afrontamiento desadaptativas que, aunque nos proporcionan alivio en el corto plazo, nos generan problemas en el medio y largo plazo.

Las estrategias de regulación emocional pueden ser adaptativas o desadaptativas; son adaptativas cuando se relacionan con mejores resultados en salud física y mental a largo plazo. Serían estrategias saludables, por ejemplo, las técnicas de relajación, el ejercicio físico, la meditación, compartir esas emociones, la revaluación cognitiva… Estas serían estrategias saludables. Y luego tenemos estrategias menos saludables que acaban implicando problemas en nuestra salud física o mental a medio o largo plazo, pese a que puede parecer incluso que funcionan en un momento dado; por ejemplo, el abuso del alcohol, tabaco u otras drogas, los atracones de comida, las compras compulsivas… serían estrategias de afrontamiento desadaptativas que surgen de una desregulación emocional. ¿Funcionan a corto plazo? Quizá. Pero lo que es seguro es que nos van a traer problemas más adelante.

La forma en la que manejemos nuestras emociones va a afectar a la mayoría, si no, todas las parcelas de nuestra vida: estudios, trabajo, pareja, amistades, salud, ocio, etc. La buena noticia es que aunque de momento no hayamos conseguido dominar esta habilidad de regular de forma adaptativa nuestras emociones aún podemos aprenderlo. En realidad lo estamos aprendiendo toda la vida y es algo que suele hacerse con mucha frecuencia en terapia psicológica.

La terapia cognitivo-conductual y otras terapias cognitivas han mostrado su efectividad en este sentido, así como también otras intervenciones a nivel neurobiológico como tratamientos con fármacos antidepresivos o incluso la estimulación neural transcraneal que también han mostrado ser eficaces.

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¿Qué son los hábitos? Malos hábitos vs. hábitos saludables

En ciencias de la salud, y especialmente en psicología, llamamos hábito a cualquier conducta que se repite de manera regular. Los hábitos, en sí, no son ni buenos ni malos, sino que dependerá de qué hábito concreto estemos hablando para determinar si es algo que nos beneficia o nos perjudica. Por un lado tendríamos lo que se conoce como “malos hábitos” que son los que mucha gente se para media vida intentando deshacerse de ellos: la bebida, el tabaco o los juegos de azar, por poner tres ejemplos que además se consideran adicciones. Pero no todos los malos hábitos tienen que ver con las adicciones, por ejemplo, hablar con un tono de voz elevado, ser irrespetuoso, conducir de manera brusca, decir palabrotas, ser impuntual… todo eso también son malos hábitos.

Y claro, la otra cara de la moneda son los hábitos saludables, esos hábitos que la mayoría queremos desarrollar por contribuir en diferentes aspectos a mejorar nuestra salud o nuestra vida: el ejercicio, la alimentación saludable, la lectura, los relacionados con la organización personal, el orden, la limpieza, etc.

¿Cómo creamos los hábitos?

Por lo tanto, tenemos tanto buenos hábitos como malos hábitos en función de como nos afectan. Y, ¿cómo creamos los hábitos? Pues uno de los elementos clave para la generación de hábitos es la repetición. Cuanto más repetimos una conducta, menos esfuerzo nos implica llevarla a cabo, hasta llegar al punto en el que la desarrollamos casi sin pensar. Esto está muy bien cuando es un hábito saludable, pero cuando es un mal hábito nos puede suponer bastantes dificultades a la hora de librarnos de él.

Pero, realmente, los hábitos no “se crean”, sino que los creamos. Somos nosotros quienes los asentamos en base a nuestra forma de ser y de actuar, y en base a distintas influencias: nuestra educación en casa, en la escuela, nuestros valores, nuestras preferencias, amistades, nuestra historia de aprendizaje… por eso distintas personas tienen hábitos tan diversos.

Para consolidar un hábito se requiere de lo que se conoce como las tres erres de los hábitos: recordatorio, rutina y recompensa. El recordatorio es un estímulo que nos indica que hemos de llevar a cabo la conducta; la rutina es la conducta en sí, y la recompensa es la consecuencia positiva que se deriva de haberla llevado a cabo. Por ejemplo, es martes por la tarde y en mi calendario pone “ejercicio”. Ese es el recordatorio. Salir a correr es la conducta en sí que quiero convertir en rutina, y la recompensa será alguna de las cosas buenas que eso me proporciona: estar más tranquilo, mejorar la forma física, descansar mejor, etc.

Cambio de hábitos

¿Y por qué nos cuesta tanto deshacernos de los viejos hábitos? Nos cuesta porque, precisamente, la razón de ser de los hábitos es esa, que se lleven a cabo sin casi esfuerzo ni pensamiento consciente. Cuando nos despistamos, ahí estamos volviendo otra vez a comportarnos como habíamos prometido que no haríamos. Cuesta mucho esfuerzo tanto generar un hábito positivo como perder uno negativo. Además, cambiar un mal hábito por otro más positivo es una competición muy desigual: tenemos que sacrificar un beneficio inmediato a corto plazo por uno más incierto a largo plazo. Y claro, eso cuesta mucho. ¿Qué es más reforzante a corto plazo, comerte un donut o una pieza de fruta? Pues, a no ser que vengas de un extraño planeta, probablemente te resultará más reforzante el donut, aunque sepas que para tu salud es mejor la fruta. Así que, para elegir la fruta, tienes que tener las ideas muy claras y no sucumbir a la mala influencia del entorno. Porque esa es otra dificultad: a veces el entorno nos lleva a mantener hábitos que no nos benefician; la industria de la alimentación invierte miles de millones en que comamos mal; el estrés diario nos dificulta encontrar tiempo para hacer ejercicio; nuestras amistades nos pueden presionar para beber o fumar.
Un error que solemos cometer con frecuencia cuando queremos hacer un cambio de hábitos es ser demasiado ambiciosos; de repente “vemos la luz”, decidimos que las cosas “no pueden seguir así” y, de repente, nos proponemos comer mejor, hacer ejercicio tres veces por semana, meditar, leer y dejar las redes sociales. Y claro, sobre el papel puede estar muy bien. Pero la realidad es que estos cambios tan bruscos están condenados al fracaso. Cuesta mucho renunciar de golpe a los beneficios a corto plazo de esos “malos” hábitos, y cuesta tiempo empezar a ver los frutos de los nuevos.

Por lo tanto, si te planteas un cambio de hábitos trata antes que nada de hacer una jerarquía: anota de más a menos importante en tu vida todos los cambios que quieras hacer. Revísalos, repásalos, reordénalos. Y cuando tengas claro cuál es el más importante o urgente para ti, empieza por ese. Pero no lo intentes hacer todo a la vez. Elige uno, comprométete con ese cambio, facilítate llevarlo a cabo y ponte difícil el incumplimiento. Por ejemplo: si has elegido empezar por el deporte, reserva un tiempo fijo durante la semana y ni te cuestiones si hacerlo o no. Se hace. Y cuantos más días sumes , más reforzarás el hábito, hasta que llegue el momento en el que te costará mucho menos. No será “gratis” a nivel de esfuerzo (solo los malos hábitos son tan, tan sencillos) pero sí mucho menos costoso. ¿Que has elegido mejorar tu alimentación? Haz un repaso a aquellos alimentos que no deberías estar tomando y empieza por ahí. De hecho, como dice el amigo Julio Basulto, es más importante dejar de comer mal que comer bien. Porque el error que cometemos suele estar más en la línea del exceso de alimentos nocivos que en una falta de otro tipo de alimentos. Haz ese listado (de hecho, en su último libro tienes uno bastante breve por el que empezar) y bajo ningún concepto te permitas esos alimentos. ¿Los tienes por casa? Tíralos. No los compres. Y recuerda que la excepción es eso que haces una o dos veces al año, no una o dos veces al mes.

En resumen, que cuesta mucho el cambio de hábitos por la misma naturaleza de los hábitos que nos lleva a ejecutarlos de manera automática. No quieras cambiarlo todo de golpe sino más bien ten estrategia, elige y comprométete con un cambio cada vez. De ese modo irás ganando dominio sobre ti mismo y empezarás a ver avances que te motiven a incorporar más cambios positivos.

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Ese discurso es el que muchos teníamos en aquel momento. Yo, al menos, lo tenía. Pensaba que, al igual que muchas de las otras calamidades con las que amenazaban los informativos, esto nunca iba a pasar. Que era posible, sí, pero muy improbable. Pero pasó. Y vaya que si pasó… Recuerdo mis últimos viajes los días antes del confinamiento cómo miraba con cierta prepotencia a las personas que llevaban mascarillas en el aeropuerto, ¡qué exagerados, por un resfriado de nada! También me pareció que Kontxín exageraba cuando dijo que quizá no era buena idea que celebráramos el cumpleaños de los peques la tarde del 14 de marzo… Y el resto, bueno, pues ya lo sabéis.

¿Y qué es lo que pasa? Como os decía, esto ha sido como el cuento de Pedro y el lobo, pero más gordo. Estamos cansados de ver noticias que vaticinan un final del mundo que luego nunca sucede. Que si el efecto 2000, que el final del mundo Maya, que si no se qué meteorito se acerca a la Tierra y nos puede mandar a todos a freír espárragos… Vemos cosas de estas constantemente. De hecho, ya hubieron antes alertas sanitarias similares que, por suerte, no llegaron al nivel de esta (al menos en nuestro país): el SARS, el MERS, o la gripe A. Teníamos motivos para pensar que esta nueva amenaza iba a ser como el resto, mucho ruido para que luego no pasara nada. Pero pasó. Y el hecho de que esto sí haya pasado ha instalado en muchas personas una especie de pensamiento fatalista ante nuevas amenazas del tipo: “Yo también pensaba que lo del coronavirus nunca iba a pasar y al final sucedió. Pues con esto lo mismo” Por ejemplo, lo del gran apagón. ¿Recordáis cómo llenaba hace unos meses los titulares?, ¿cómo la gente empezó a hacer acopio de víveres porque “yo también pensaba que lo del COVID no pasaría y mira lo que pasó”? Pues eso.

En inglés tienen una expresión para esto: “shit happens”, “la mierda pasa”, las cosas malas ocurren.

Eso lo sabemos todos. Pero una cosa es saberlo en abstracto, y otra cosa muy distinta es haberlo experimentado en tus propias carnes. Sí, la gente tiene accidentes de tráfico, eso lo sabes. Pero es muy distinto que tú hayas sufrido uno, o que lo haya sufrido alguno de tus seres queridos. La forma en la que te vas a enfrentar a la vida después de haber vivido ciertas cosas en primera persona es muy diferente.

Ahora todos tenemos esa experiencia de que hay cosas que, por muy lejanas o marcianas que nos parezcan, al final pueden acabar ocurriendo. Y ese pensamiento nos hace creer que la probabilidad de que otras cosas indeseables sucedan es más elevada, cuando en realidad no lo es. Es un pensamiento distorsionado. El miedo, y nuestra propia experiencia de que “shit happens”, hace que confundamos lo posible y lo probable. Y precisamente esa confusión entre lo posible y lo probable es lo que lleva a muchas personas a tener un gran sufrimiento emocional. Porque el miedo hace que sintamos que todo lo que es posible es probable, cuando no es así.

Cuando nos enfrentamos a una amenaza o peligro, de manera inconsciente o automática, valoramos si es posible o no que ocurra. Si no es posible, dejamos de lado la preocupación, a otra cosa. Pero si es posible, entonces tenemos que valorar hasta qué punto es probable. Porque hay cosas que son posibles, como que te toque la lotería, pero muy poco probables. Tanto, que la mayoría de las personas mueren sin que nunca les haya tocado. Pues con las desgracias igual. Si es poco probable, pues podemos seguir con nuestra vida como si nada. Total, estas cosas nunca pasan. Pero, el problema es cuando una de esas cosas va y sí que ocurre. Entonces, eso altera nuestro cálculo mental. Vivimos en primera persona que lo improbable es posible y que, de hecho, también ocurre. Pero haber vivido esa posibilidad no implica que a partir de ese momento todo lo que valoremos como “poco probable”, de repente, tenga más probabilidades de ocurrir. Sigue siendo poco probable.

Pues eso, que sí, que shit happens. Pero lo único que cambia es que lo hemos vivido en primera persona y eso ha distorsionado nuestra percepción de qué es probable y qué no lo es. Las pandemias, estadísticamente, son poco probables. Pero no imposibles. Quizá todo esto nos lleve a ser más cautos en un futuro, pero pagando el peaje de la angustia durante cierto tiempo ante las nuevas amenazas que aparezcan en el horizonte. “Porque yo también pensaba que lo del COVID no pasaría y mira lo que pasó”

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Piensa en la escena; te encuentras con alguien por la calle, en el metro, o incluso le mandas un mensaje o le llamas específicamente para ver cómo está, y la respuesta sale siempre como un resorte: “bien, ¿y tú?” Es como cuando estamos aprendiendo inglés, una frase hecha: “Hello, how are you? I’m fine, thank you”. No hay otra respuesta posible. Decimos que bien, damos las gracias y preguntamos a la otra persona para que nos responda lo mismo. 

Y algunos me diréis, “Alberto, es que muchas veces la otra persona no quiere escuchar realmente cómo te encuentras”. Ya, pues quizá no debería hacer esa pregunta si no quiere escuchar la respuesta. Tendríamos que empezar a normalizar que no siempre estamos bien. Si preguntas, asumes que la otra persona puede responderte. 

Si preguntas “¿qué tal?, ¿cómo han ido tus vacaciones?” es porque te interesa saber cómo han ido sus vacaciones. Si preguntas “qué tal se come en ese restaurante” es porque quieres saber cómo se come en ese restaurante. Si preguntas cuánto te ha costado el teléfono nuevo es porque quieres saber cuánto te ha costado el teléfono nuevo. Pero si preguntas “¿cómo estás?” resulta que solo estás utilizando un formalismo social y realmente te importa cuatro pimientos cómo esté la otra persona. Pues eso, que quizá tenemos que empezar a normalizar el que no siempre estamos bien. Y más en pandemia, que el que más, el que menos, estamos todos agotados…

Otros también diréis: “pues es que yo conozco a fulanito (o Fulanita) que cada vez que le pregunto, siempre me está contando su vida y desgracias”. Sí, eso también pasa a veces. Pero es mucho menos frecuente, y probablemente se deba a que esa persona a) realmente está en un mal momento y b) carece de las habilidades sociales necesarias para poder equilibrar un poco su discurso. El tema es que vivimos en una sociedad taaaan individualista y nos la bufa tanto cómo están los demás, que a veces cuando te encuentras con alguien que pregunta con sinceridad y escucha te agarras como a un clavo ardiendo. No deja de ser síntoma de lo mismo. Pero bueno, esto es otro problema, que si queréis, tratamos en otro vídeo…

A lo que íbamos, el tema de hoy es que, por un motivo u otro, nos cuesta mostrar cómo estamos a los demás, y no digamos ya pedir ayuda. Eso va ya para matrícula. Si las apariencias siempre han sido importantes, en esta época de redes sociales parece que lo son más todavía, porque estamos constantemente expuestos a una imagen idealizada y edulcorada de lo que son las vidas de los demás. Porque no, nadie es tan feliz como muestra en sus redes sociales. Todos tenemos nuestras miserias. Aunque esto en realidad lo sabemos todos, y lo intentamos racionalizar, de forma casi inconsciente es una idea que nos va calando, como un rum-rum: “jo, qué vidas más chulas que tienen los demás y menuda mierda la mía”. 

¿Y qué hacemos? Lo escondemos. Fingimos. Porque nos da miedo sentirnos aislados y que nos dejen de lado si no encajamos en ese mundo de fotos de pies en la playa y bailecitos en tiktok. ¿Os habéis parado a pensar cómo son realmente las vidas de esas personas que siempre vemos sonriendo y haciendo bailes (sin dejar de sonreír, por supuesto) en tiktok? Lo cierto es que no es tan raro que cuando dejan de grabar, muchas veces su vida sea también “ tan miserable” como las nuestras. 

El problema de mostrarnos siempre bien es que desgasta muchísimo, quema mucha de la energía que tenemos, y no hace más que aumentar nuestra sensación de ser una farsa, con lo que el malestar aumenta todavía más. Es un círculo que se retroalimenta.

Y claro, si no nos atrevemos a mostrar que quizá no estamos en nuestro mejor momento, ya no hablemos de pedir ayuda a los demás. Muchas veces arrastramos la idea de que siempre deberíamos poder con todo, y de que lo contrario es señal de debilidad. Entonces, partiendo de esa base, sonrisa y a cargarnos todavía más todo a la espalda. 

Si esto es así para mucha gente, lo es especialmente para las mujeres, que demasiadas veces se ven atrapadas por el mito de la súper Woman que puede con todo: trabajo, casa, hijos, familia, amgigos, autocuidado, ocio… hasta voluntariados! Pero lo que parece que se les olvida es que sus días tienen las mismas horas que los del resto de las personas, y que tratar de llegar a todo es el camino más directo para hacerlo todo regular o directamente mal. Empezando con uno mismo, porque lo primero que se suele resentir es la propia salud.

Así, renunciamos a pedir ayuda aferrados a la idea errónea de que deberíamos poder con todo. Aunque este tampoco es el único motivo. También renunciamos a pedir ayuda pensando que nadie quiere a una persona que está mal a su lado, que vamos a ser una carga para los demás, que la gente es muy individualista y nadie se preocupa por los otros… Y sí, parte de esto puede ser cierto. Pero las fórmulas que incluyen el “todo”, “nada”, “siempre” o “nunca” ni suelen ser ciertas, ni nos suelen traer nada bueno. Está claro que no a todas las personas les podemos dar los mismos mensajes, ni todo el mundo va a estar dispuesto a ayudarnos siempre. Pero hay personas y personas. Y seguro que tienes a alguien a tu lado que si se entera de cómo estás y del tiempo que llevas fingiendo, no dudará en echarte un cable, no sin antes darte una buena colleja por no haberlo dicho antes. 

Y es que esto no deja de ser una forma de auto sabotaje: estoy mal y finjo que no estoy mal, lo cual me deja exactamente en el mismo sitio que estaba, pero eso sí, con menos energía de tanto fingir. Y claro, luego nos quejaremos de que el mundo es malo, que todos van a la suya y que nadie te ofrece su ayuda cuando de verdad la necesitas. Pero, ¿has probado a pedir esa ayuda?, ¿o más bien has estado sacando pecho creyendo que tú solito deberías poder con todo? Si no pides, no recibes. Pero no recibes porque no pides, y eso puede alimentar el círculo vicioso cuando se instaura la creencia de que “como la gente es individualista, no voy a pedir nada a nadie”: no recibo ayuda porque no la pido, y no pido ayuda porque estoy acostumbrado a no recibirla, pero la conclusión que saco es que la gente es muy individualista y van todos a la suya.

Pues eso, que reconocer nuestras debilidades y nuestras necesidades es un paso esencial para no asfixiarnos y encontrarnos mejor. Pero para eso tenemos que hacer frente y desafiar muchas ideas que tenemos arraigadas y que, quizá, como mínimo deberíamos poner a prueba. 

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La psicoterapia on line

La terapia on line no es una novedad que haya surgido a raíz de la pandemia; lo que sí ha sido una novedad ha sido el porcentaje de visitas que hemos realizado en esa modalidad. Si antes los psicólogos en nuestro Centro de psicología podíamos atender quizá a un 10% de los pacientes por esta modalidad, durante algunos meses el porcentaje de visitas on line fue cercano al 100%. Y a día de hoy no hemos vuelto aún a ese 10% pre pandemia, ya que cada vez más gente se atreve a ir al psicólogo de esta manera y, claro, la proporción ha cambiado.

Efectividad de la terpia on line

Cuando hablamos de terapia on line, en ocasiones aparecen dudas acerca de la efectividad de esta modalidad de terapia, si es adecuada para todo el mundo, o qué ventajas pueda suponer respecto a la presencial. Haciéndolo corto: hay una evidencia muy solida, a nivel de meta análisis, que respalda la efectividad de esta modalidad de terapia, equiparándola a la presencial en la mayoría de las ocasiones. Los estudios que analizan los resultados de las intervenciones on line en ansiedad o depresión son numerosísimos, y todos en la misma línea: es una forma de terapia totalmente válida y equiparable a la presencial.

Pero claro, decir “en la mayoría de las ocasiones” no es decir “siempre”: hay casos o situaciones que pueden desaconsejar la terapia on line, o hacer que la presencialidad sea necesaria, como por ejemplo intervenciones con niños pequeños o casos que requieren de técnicas como el biofeedback o la realidad virtual.
Entonces, teniendo claro que es efectiva, ¿quien puede usar la terapia on line?, ¿en que casos estaría indicada?

¿A quién va dirigida la terapia on line?

Empecemos por quién puede usarla: la terapia on line está destinada a personas que por distintos motivos no pueden acudir presencialmente a la consulta, ya sea de manera temporal o permanente. Traslados por trabajo, enfermedad, personas que viven en el extranjero, sesiones de seguimiento tras terapia presencial… y sí, confinamientos generalizados a causa de una pandemia mundial también.

Y, ¿en qué casos está indicada? Pues a nivel clínico se puede trabajar muy bien mediante terapia on line en casos como ansiedad, ataques de pánico, TEPT, TOC, TCA, depresión, fobias, cuestiones no patológicas, autoestima, crecimiento personal, asesoramiento a familias, terapia de pareja, etc. Para todos estos casos hay evidencia de ser efectivo el tratamiento en la modalidad on line.

No obstante hay casos en los que no se trabaja bien en esta modalidad; nosotros, por ejemplo, no hacemos terapia infantil on line, porque pensamos que no es una vía por la que se trabaje bien con niños pequeños. Tampoco hacemos evaluaciones psicológicas o casos que por sus características sea mejor tratar de manera presencial (por ejemplo, cuando apreciamos mayor gravedad).

Volviendo al tema de la eficacia, ¿tiene la misma eficacia que la terapia presencial? En general sí, con evidencias a nivel de meta análisis. Para la mayoría de problemas evaluados no hay diferencias entre terapia presencial y on line desde paradigma CBT o ACT, por ejemplo. La duración del efecto de la terapia también se ha visto que es la misma tanto de manera presencial como on line.

¿Y dónde hay más diferencias? Pues, por ejemplo, a nivel de satisfacción con la terapia. Pero ojo, no tanto para los clientes, que se muestran muy satisfechos con poder hacer terapia de este modo. En diferentes estudios se ha visto, por ejemplo, que los terapeutas indican que mediante esta modalidad es más difícil construir una alianza terapéutica, algo que los clientes no suelen mencionar. Además es comprensible que para el terapeuta esto sea más desgastante que para el paciente, xq no es lo mismo hacer una sesión por videoconferencia, que se hace sin problema, a hacer 4, 5 o 6 sesiones online, que acabas queriendo lanzar el ordenador por la ventana.

Ventajas e inconvenientes de la terapia on line

Entonces, teniendo todo esto en cuenta, ¿cuáles serían las principales ventajas e inconvenientes de la terapia on line? Empecemos por las ventajas. Para el paciente tiene prácticamente todas las ventajas de la terapia presencial. Ofrece muchas facilidades prácticas como evitar desplazamientos, problemas de tráfico, aparcamiento… lo cual a su vez implica reducción de costos para el cliente. También posibilita acceder a profesionales o centros que no son accesibles de otro modo, por ejemplo, por la distancia. Además, personas con miedo a la estigmatización o personas con perfiles públicos, que prefieren evitar exponerse y mantienen mejor así su intimidad. Y, obviamente, es una buena alternativa en tiempos de pandemia o enfermedad, por ejemplo.

¿Y qué limitaciones habrían? Pues la primera, y más obvia, es que no todos los casos son susceptibles de terapia mediante esta modalidad. Una limitación importante es que aunque se emplee la videoconferencia, hay una pérdida de parte de la información no verbal. Esta pérdida, no obstante, se suele compensar por otras vías, pero esto genera otros problemas a su vez, como una mayor fatiga para el terapeuta.

Otra limitación es la dificultad para asegurar un entorno de intimidad para la sesión por parte del cliente. Cuando el cliente acude a la consulta eso corre por nuestra cuenta: nos nosotros nos aseguramos de proporcionar un entorno tranquilo, sin interrupciones y privado, donde sentirse a gusto. Cuando la sesión es on line no podemos asegurarlo, y en ocasiones en casa del cliente pueden haber ruidos, puertas que se abren etc.

También por esta vía es más difícil reaccionar frente a emergencias (por eso no todos los casos son susceptibles), aunque como otras dificultades, también se compensa de otros modos. Y, por supuesto, esto requiere por parte del terapeuta una serie de competencias técnicas que minimicen las dificultades inherentes a la vía on line.

Prepárate para tu primera cita on line

Es probable que si estás viendo este artículo sea porque en breve tengas tu primera sesión on line con tu terapeuta y estés buscando el mejor modo de abordarla. Si es así, aquí van unos consejos breves:

• Primero, valora siempre la posibilidad de presencialidad, al menos la primera cita. Lo ideal es alternar sesiones de un tipo y de otro cuando es posible y, si no, recuerda que la eficacia es igual a las terapias presenciales.
• Prepárate y arréglate como si fuera a acudir de manera presencial (ducha, ropa, colonia, etc.)
• Busca un momento de intimidad sin distracciones donde nadie te vaya a interrumpir.
• Y, por supuesto, asegurarse que dispones de los medios técnicos necesarios para comenzar: que tienes descargada la aplicación que vais a emplear, que no hayan actualizaciones pendientes de instalar, revisa la configuración de cámara y micro, utiliza auriculares y micro externos para mejorar calidad, comprueban tu cobertura y batería, etcétera.

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A ver. Que no. Que el gobierno no ha prohibido los donuts. Está regulando la publicidad de alimentos malsanos dirigida a población vulnerable, en este caso los niños. Y antes de empezar, espoiler. No, en este caso no es mejor educar que prohibir. Luego os explico por qué.

Esta medida, lejos de ser la última ocurrencia de un gobierno socialcomunista, como muchos se han apresurado a valorar, es una demanda que desde el ámbito sanitario se llevaba haciendo desde hace mucho tiempo y que ha sido recibida con gran entusiasmo. Porque el código PAOS, con el que el sector se venía autorregulando desde 2005, se ha mostrado claramente insuficiente. En resumen: era como poner al lobo a cuidar el rebaño de ovejas. Muy bien no podía acabar la cosa…

Las cifras de la obesidad infantil

Por lo que he estado viendo en prensa y redes sociales, esta medida no se ha entendido bien, o no se ha querido entender, que no es lo mismo. Según el estudio Aladino 2019, que se hace sobre niños y niñas de entre seis y nueve años, se ha observado que un 40,6% de estos menores (cuatro de cada diez) tiene exceso de peso, de los que el 23,3% está en niveles de sobrepeso y el 17,3% sufre obesidad. Y una parte importante de la responsabilidad de estas cifras, según el ministerio (y muchos profesionales sanitarios, entre los que me incluyo) la tiene la publicidad. Os explico por qué.

La publicidad dirigida a niños

Se suele decir que cuando un producto es gratuito, el consumidor es realmente el producto. Muchos de los contenidos que consumimos en la televisión, Internet, radio o prensa, son gratuitos. En principio no pagamos nada por ellos. Pero todos sabemos que esto no es así. Son unos contenidos que se nos ofrecen a cambio de estar expuestos a la publicidad. Los que no saben esto son los niños y, de hecho, muchos de los contenidos audiovisuales orientados a la infancia pueden considerarse en sí mismos anuncios destinados a la compra del merchandising asociado al mismo. Prácticamente cualquier categoría de objetos destinados a los niños (material escolar, camisetas, ropa interior, pelotas, toallas, relojes, zapatos, etc. y, por supuesto, comida) tiene entre sus opciones la personalización con la serie o personaje de moda.

Esto es especialmente grave ya que, aunque los datos varían entre diferentes estudios, está claro que al menos hasta los 3 años los niños no distinguen realmente un anuncio del resto del contenido que ven por televisión. Al menos hasta los 8 años los niños piensan que los anuncios que ven son esfuerzos bienintencionados, orientados a ayudar a los espectadores, y no será hasta llegar a los 11 o 12 años cuando la mayoría de los niños comiencen a ser conscientes del verdadero carácter persuasivo de los anuncios a los que ya llevan años expuestos.

Esto, como hemos visto, tiene un importante impacto en la alimentación de los niños, ya que casi uno de cada cuatro anuncios que se emiten en España pertenecen a la industria alimentaria, y el porcentaje de anuncios de productos malsanos (ricos en grasas saturadas, grasas trans, o con elevados contenidos de azúcar o sal) es mayor durante el horario infantil, durante los fines de semana, o en canales especialmente orientados a niños y adolescentes. Y es esto lo que el Ministerio de Consumo va a regular. O prohibir, como queráis llamarlo.

Debemos tener en cuenta que desde hace tiempo los niños son el blanco de los intereses de grandes corporaciones, dejaron de ser tan solo consumidores en potencia para convertirse en el objetivo de la publicidad, ya que ellos trasladan a los padres sus deseos y preferencias; unos deseos que están muy influidnos por los intereses comerciales de las empresas anunciantes. Si antes los anuncios se dirigían a los padres, que eran quienes debían decidir la compra, rápido la industria de la publicidad se dio cuenta de que era mucho más efectivo dirigirse directamente a los niños, quienes tienen mucho menos espíritu crítico, pero mucho más poder de persuasión sobre los padres. Así, los niños son ahora el objetivo, lo cual es otro motivo para limitar su exposición a estos medios el mayor tiempo posible. Esta norma que prevé aprobar el Ministerio de Consumo va precisamente en esa línea: proteger a los menores del acoso al que están sometidos por parte de las grandes empresas, que emplean la publicidad como una vía privilegiada para tener acceso a ellos. Justo sobre esto tuve la oportunidad de preguntar al ministro Garzón hace algunas semanas cuando se pasó por el Ser Saludable.

Es necesario el papel de la familia

Pero aunque finalmente la norma salga adelante y sea tan ambiciosa como sería necesario, no será suficiente. Porque no podemos delegar la responsabilidad en el gobierno, nosotros también tenemos que hacer nuestra parte y tomar algunas medidas para reducir el impacto de la publicidad en nuestras criaturas. Una clave sería evitar la exposición incontrolada a la televisión convencional, en la que nosotros no controlamos qué se emite o con qué frecuencia.
Un «mal menor» sería ser nosotros quienes establezcamos qué, cuándo y durante cuánto tiempo ven los pequeños la televisión. En vez de encenderla y «ver lo que echan» (anuncios incluidos) es mejor lanzar nosotros directamente los contenidos mediante aplicaciones o plataformas (las hay gratuitas y de pago). Así matamos dos pájaros de un tiro; por un lado evitamos los anuncios, y por otro, minimizamos el enganche que favorece la programación televisiva, ya que unos programas se enlazan con otros de forma que sea difícil alejarse de la pantalla.

Ah, y lo de que si es mejor educar o prohibir. A ver; no estamos hablando de categorías excluyentes. El papel de la educación está y siempre ha estado ahí. Pero en una situación de tanta asimetría, que se parece más a la lucha de David contra Goliat, lo que el Gobierno debe hacer es velar para que no se produzcan abusos. Para que estas grandes empresas no emitan sus persuasivos anuncios sobre productos nocivos para la salud en un horario y de una forma dirigida especialmente a los más pequeños.

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Como os decía, este es un problema muy frecuente en nuestras consultas. Pero también es muy frecuente fuera, la diferencia es que, quizá en consulta, las personas que vienen solicitando ayuda, nos dicen cosas que en otras circunstancias no dirían, y entonces podemos escuchar alto y claro lo que en otras ocasiones sólo piensan y no llegan a verbalizar…

El autolenguaje

Me refiero a expresiones del tipo: “soy un puto desastre”, “todo lo hago mal”, “estoy imbecil”, “soy tonta”, “siempre tengo que meter la pata”, “no tengo remedio”, “nadie me quiere”, “no sé hacer nada bien”, “no puedo confiar en nadie”, “no le caigo bien a la gente…”. Este tipo de lenguaje (o autolenguaje), que puede tener sus orígenes muchos años atrás, puede condicionar mucho la forma de actuar de quien se dice estas cosas, y puede llegar a provocar lo que se conoce como una “profecía autocumplida”, por ejemplo:

Pensamientos del tipo: soy un desastre, no le caigo bien a la gente o no soy hábil socialmente, pueden llevar al aislamiento social, por un razonamiento del tipo: para que me voy a acercar, si me van a rechazar. O para qué voy a ir a esa fiesta si no voy a saber ni qué decir… De esta forma, se pierden oportunidades para socializar, e incluso podríamos decir que la pelota se va haciendo cada vez más grande, porque de hecho, cada vez se hace más complicado estar a gusto en contextos sociales cuando la evitación es la estrategia preferida.

Algo parecido ocurre con pensamientos del tipo: “no puedo confiar en nadie”, o “piensa mal y acertarás”, que pueden asociarse a comportamientos hostiles y evitación de relaciones interpersonales, lo que puede provocar reacciones de rechazo, confirmando así los pensamientos iniciales.

Podemos ver muchos ejemplos de esto en relación con la salud, tanto en lo que se refiere a la alimentación como a la práctica de deporte. Si nuestro autolenguaje se caracteriza por pensamientos del estilo: “no tengo remedio”, “no tengo fuerza de voluntad”, “soy muy perezoso”, “esto no es lo mío” o un “me lo merezco” cuando estamos a punto de zamparnos un donut, el resultado será muy diferente a si los mensajes que nos lanzamos son del tipo “yo puedo” (salir a correr, comer saludable, cocinar o lo que sea), “puedo merendar fruta”, “si me organizo puedo sacar tiempo para correr”, “mi salud depende de mi” o “tengo que aprender a cuidarme”.

Hay que tener en cuenta que en estos ejemplos el pensamiento inicial podía no tener mucha base real, pero la forma de actuar, guiándose por este tipo de pensamientos tan críticos e invalidantes, acaban produciendo la situación temida, aumentando las dificultades interpersonales, y perjudicando nuestro estado de salud y de ánimo.

En algunos casos estos pensamientos desagradables o incluso crueles, pueden llegar a tomar la forma de voces que hablar de ellos o les dicen que hagan cosas como castigarse o autolesionarse. Aunque esto no es tan frecuente, sí que lo es cuando ocurre en forma de pensamientos que nos llevan a actuar a veces en contra de nuestros propios intereses. Si piensas que algo así puede estar ocurriéndote, que a veces te comportas como tu peor enemigo, tirándote piedras a tu propio tejado, puede ser el momento de hacer un alto en el camino y pensar cómo quieres conducir tu vida. Si crees que hablarte así te hace algún bien, adelante, sigue así. Pero si piensas que igual esto te hace más daño que bien, puede ser el momento de ponerte manos a la obra para cambiarlo. Si necesitas ayuda con esto, te recomiendo que busques un psicólogo sanitario colegiado, que te ofrezca todas las garantías: porque estamos hablando de salud, y con eso, no se juega.

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Adicción a la comida y trastornos de conducta alimentaria

Seguro que habéis oído hablar más de una vez de la adicción al azúcar, o de la adicción a la comida. ¿Es esto una frivolidad?, ¿realmente podemos comparar un problema tan grande como es una adicción, con los excesos que cometemos a veces con la comida o los dulces Bueno, lo cierto es que los problemas de conducta alimentaria, así como la obesidad y el sobrepeso son problemas en aumento en nuestro país y también a nivel global. La primera persona que habló de adicción a la comida (AC) fue Theron Randolph en 1956, y planteó que el consumo regular de ciertos alimentos puede producir adaptaciones que desemboquen en síntomas parecidos a los que se ven en las adicciones. Sin embargo, no será hasta el año 2009, cuando se desarrolló la Yale Food Addiction Scale (YFAS), una escala para evaluar esta AC en función de los criterios de dependencia del DSM-IV, que posteriormente, se actualizaría con los nuevos criterios del DSM5.

De momento, en el DSM5, que es donde se recopilan todos los trastornos mentales, sigue sin considerarse la AC o al azúcar en específico, por lo que no tenemos una definición clara y consensuada de qué sería exactamente. Algunos autores (Agüera et al. 2016) la definen como una enfermedad mental crónica y recurrente, caracterizada por la búsqueda y el consumo compulsivo de ciertos alimentos, a pesar de sus consecuencias nocivas, ya sea porque no son saludables (azúcar o grasas) o porque sean causa de enfermedad u obesidad.

Otros autores (Kayloe, 1993) la definen como una extrema preocupación por la comida y por comer importantes cantidades en cortos periodos de tiempo. Para hablar de AC estos episodios tienen que ocurrir con frecuencia, desencadenarse por estrés emocional y acompañarse de sentimientos de culpabilidad, vergüenza y depresión.

Hemos visto dos propuestas pero, a falta de una definición específica, también podríamos emplear también los criterios del DSM5, aunque como hemos dicho, de momento no se contempla la adicción a la comida o al azúcar como tal. Pese a esto, en la introducción del capitulo relativo a los trastornos relacionados con sustancias y trastornos adictivos, explica que además de los trastornos relacionados con sustancias (en las que se incluyen 10 clases de drogas) también se incluye el juego patológico, ya que hay evidencia de que la conducta de juego patológico activa los sistemas de recompensa de manera parecida a las drogas de abuso, y porque éste produce síntomas conductuales similares a los de los trastornos por consumo de sustancias. Sin embargo, en este capítulo no incluyen otros comportamientos repetitivos que algunos consideran adicciones, como la adicción al sexo, al ejercicio, o a las compras porque aún no hay suficientes datos para establecer los criterios diagnósticos y las descripciones de su curso, y para poder considerarlos como trastornos mentales.

¿Qué es una adicción según el DSM5?

Entonces, ¿qué sería un trastorno por consumo de sustancias para el DSM5? En este manual se entiende que hay un trastorno por consumo de sustancias cuando se observa un patrón patológico de comportamiento relacionado con el consumo de alguna sustancia cuando se cumplen al menos dos de criterios como los siguientes:

• Tomar más cantidad o durante más tiempo del previsto.
• Existe deseo de dejar o regular el consumo, sin conseguirlo.
• Invertir mucho tiempo en conseguir la sustancia, consumirla o recuperarse de sus efectos.
• Deseo intenso de consumo, manifestado por un ansia y urgencia de consumir especialmente en los ambientes en los que ha consumido anteriormente.
• Incumplimiento de deberes en los ámbitos académico, laboral o doméstico.
• Consumo a pesar de problemas sociales.
• Abandono de otras actividades
• Consumo en situaciones en las que resulta arriesgado.
• Consumo a pesar de problemas físicos o psicológicos
• Tolerancia, entendida como un incremento de la dosis o una reducción del efecto cuando se consume la dosis habitual.
• Y la abstinencia que se refiere al síndrome que aparece cuando disminuyen las concentraciones de la sustancia en sangre.

Este trastorno puede ser leve cuando se presentan 2 o 3 síntomas, moderado cuando se presentan 4 o 5 y grave a partir de 6 síntomas, durante 12 meses.

Entonces… ¿existe la adicción a la comida / azúcar?

¿Qué os parece? Muchos de estos criterios los cumplen muchas personas con TCA e incluso muchas otras que ni si quiera tienen conciencia de tener un problema con la comida o con el azúcar. De hecho, hay alimentos que parecen ser más problemáticos que otros, por ejemplo, los alimentos “hiper-palatables” ricos en azúcar y/o grasas, altos en calorías y con escaso valor nutricional.

La cuestión, y aquí es donde está el meollo de todo esto, es que cada vez hay más evidencias que apuntan en esta dirección. Tanto estudios en animales como en humanos muestran evidencias de similitudes entre las drogas de abuso y el azúcar, tanto desde el punto de vista neuroquímico como desde el punto de vista conductual, por ejemplo (DiNicolantonio, O’Keefe y Wilson, 2017):

• Estudios en roedores han demostrado comportamientos compulsivos similares a los observados en adictos a las drogas. Lo que vendría a ser un consumo en binges o atracones.
• Los animales muestran signos de craving, o lo que es lo mismo de un deseo intenso por consumir azúcar.
• Además, necesitan cada vez cantidades o dosis mayores, lo que vendría a ser la tolerancia, y exhiben reacciones de abstinencia cuando se les retira el acceso al azúcar.
• Hay evidencias de sensibilización y tolerancia cruzada con otras drogas, y posee además efecto reforzante.
• El consumo de azúcar produce liberación de DA en el N. Acc, lo que se relaciona con la recompensa subjetiva. El abuso de sustancias conduce a cambios en estos circuitos favoreciendo el desarrollo de la adicción.
• La adicción al azúcar parece dependiente de los opiáceos encógenos que se liberan en respuesta al consumo de azúcar.
• En humanos se han observado patrones de activación neuronal similares en respuesta al consumo de alimentos palatables y cuando se consumen drogas Blumenthal y Gold (2010) o cuando se comparan personas con dependencia a drogas y a la comida (Geardhart et al. (2011) y Joseph Frascella).

Tiene sentido que estos alimentos especialmente gustosos y calóricos, como los dulces, nos gusten mucho y queramos volver a comerlos, son muy reforzantes para nosotros porque los humanos no hemos evolucionado en un contexto de supermercados y locales de comida rápida que además te la envían a casa; sino en un entorno en el que lo normal era no tener tanta comida disponible y posiblemente tener que aguantar sin apenas comer nada día sí y día también, por lo que la preferencia por alimentos ricos en azúcares y grasas parece una buena estrategia para sobrevivir.

Aún hay discusión sobre los límites entre algunos TCA como el trastorno por atracón, la obesidad y la adicción por la comida, ya que hay mucho solapamiento con estas condiciones, pero parece ser que habría también algunas diferencias, por lo que se podría hablar de un trastorno independiente.

El caso es que en el DSM5 no se contempla la adicción a la comida, pero en realidad tampoco contemplan la adicción como término diagnóstico, ni si quiera para las sustancias de abuso típicas “de toda la vida” como el tabaco, el alcohol o la cocaína. Ahora se codifica como trastorno leve, moderado o grave por consumo de la sustancia que sea: metanfetamina, alprazolam o esteroides anabolizantes. Explican en el manual que aunque la palabra adicción se suele emplear para describir las presentaciones más extremas de estos trastornos, han omitido esta palabra de la terminología oficial por su definición incierta y por su posible connotación negativa. Así que, si nos ponemos exquisitos “no existiría” la adicción al azúcar, pero por esa misma regla de tres, tampoco existiría la adicción a la cocaína. Si queréis, no lo llamaremos así, porque no parece técnicamente adecuado, pero como suele decirse: si grazna como un pato, camina como un pato y se comporta como un pato, ¡probablemente sea un pato!

El caso es que, aunque es un tema controvertido, con opiniones a favor y en contra, si ahora se habla mucho de los intereses económicos de la industria farmacéutica para pincharnos una, dos o tres dosis de una vacuna, os podéis imaginar el dinero que puede mover lo que nos llevamos a la boca todos los días, varias veces al día, personas de todas las edades, todos los días del año, en todo el mundo… Quizá a más de uno no le venga muy bien que se hable del azúcar o de la comida rápida en estos términos…

Pero bueno, que el azúcar está muy bueno y nos encanta a todos, a mi el primero. No es cuestión de prohibirlo ni nada, pero quizá deberíamos al menos controlarlo y reducirlo. Por ejemplo, según la OMS deberíamos reducir el consumo de azúcar al menos por debajo del 10% de la ingesta calórica total, y lo recomendable sería reducirlo por debajo del 5%. ¿Qué quiere decir esto? Pues que los adultos no deberíamos consumir más de 25 gr de azúcar al día y los niños no más de 15. Y ¿cuanto consumimos en España? Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética de España (ENIDE, 2010-11) estimó que un 20% de la ingesta calórica de los españoles procede del azúcar. Sí, el doble del máximo… por lo que deberíamos reducir su consumo a menos de la mitad de lo que habitualmente tomamos.

Entonces… ¿el azúcar es o no es una droga?, ¿genera adicción o no la genera? Pues según los estudios que hemos revisado tiene toda la pinta, tanto desde un punto de vista biológico como conductual. En todo caso, lo sea o lo deje de ser, lo consumimos demasiada. Esta escalada de consumo está muy relacionada con las crecientes tasas de obesidad y sobrepeso, y deberíamos ser cada vez más conscientes de su consumo y limitarlo todo lo posible. Al igual que deberíamos limitar el consumo de otras sustancias, también legales, como el alcohol y el tabaco. Total, que esto también es un bajón para mi, pero no queda otra: lo dicho, lo mejor será controlarnos con el azúcar…

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Esto es algo que nos pasa a todos y a lo largo de toda la vida. Pensad, por ejemplo, en los niños pequeños. Tienen la habitación repleta de juguetes a los que, habitualmente, no les hacen demasiado caso. Y basta que su hermano, primo, amigo o quien quiera que sea coja uno de esos juguetes para que en ese preciso momento sientan la amenaza de la pérdida y sea lo único con lo que quieren jugar.

A los mayores nos pasa lo mismo con muchos aspectos de la vida como la salud, las amistades, el trabajo… vamos, no precisamente cosas menores. Si hablamos de salud no es necesario que pensemos en graves enfermedades. Pensad, por ejemplo, en un simple dolor de cabeza o de muelas. Ahí es cuando nos damos cuenta realmente del valor que tiene el encontrarnos en un estado de equilibrio en el cual no sentimos ninguna sensación desagradable. Y, por supuesto, si pensamos en cuestiones más graves, mucho más. A veces necesitamos un susto de los gordos para cambiar algunos hábitos poco saludables que llevamos años arrastrando: hasta que no vemos las orejas al lobo y sentimos que realmente podemos perder la salud, venga la comida malsana y venga el sedentarismo. Cuando amenaza la pérdida, entonces sí que nos lo curramos: dieta, gimnasio, meditación budista o lo que haga falta. Y que está bien, ojo, pero sería más sencillo no tener que esperar a esa amenaza, ¿no?

Respecto a las relaciones de pareja ocurre lo mismo; muchas veces damos por sentado que la persona que está ahí a nuestro lado lo va a estar siempre. Y puede que sí, pero también puede que no. Lo estará si somos merecedores de su presencia, y creer que el otro estará de manera incondicional hagamos lo que hagamos quizá no es la mejor forma de ser merecedores de esa presencia. Y claro, cuando vemos las orejas al lobo y amenaza la pérdida, entonces a currarnos la relación como hace años que no hacíamos. ¿No sería más fácil no dar las cosas por sentado y trabajar cada día en cuidar la relación?

El error de darlo todo por sentado

La pandemia, y sí, lo siento, otra vez hablamos de la pandemia, ha venido a mostrarnos nuevamente que no podemos dar nada por sentado. Ni siquiera la libertad para bajar a dar una vuelta cuando te da la gana. Creo que nunca hemos deseado más salir a estirar las piernas que cuando nos dijeron que no podíamos hacerlo. Pensábamos que situaciones así de graves solo ocurrían en países extraños o en otros momentos de la historia, pero de repente, marzo de 2020, viene una pandemia a darnos un tortazo enorme a todos y a ayudarnos a valorar aquello que, hasta el día anterior dábamos por sentado: nuestra salud, nuestra libertad de movimiento, nuestro empleo, nuestras amistades, o el colegio de nuestros hijos.

Quienes tenéis hijos, ¿os habíais planteado en algún momento que, de repente, ese derecho a la escolarización se esfumara? Vale, que sí, que no se esfumó, que “educación a distancia”, zoom, y todo lo que queráis. Pero no pisaron la escuela desde marzo hasta septiembre. Y fueron unos afortunados, porque en otros lugares del mundo aún no han vuelto a clase. ¿Realmente valorábamos la importancia de la escuela hasta ese momento? Pues probablemente sí, y probablemente menos de lo que la valoramos ahora.

Y es que así funcionamos: lo damos todo por sentado y hasta que no lo perdemos o estamos a punto de perderlo, no llegamos a valorarlo como merece. Es difícil escapar de ese bucle, pero para hacerlo puede ayudarnos ejercitar nuestra gratitud: reflexionar sobre lo que tenemos y tomar conciencia de lo afortunados que somos por tenerlo. Por tener salud sí la tenemos, por tener una casa, por tener una pareja, una familia, amigos… No todo el mundo tiene todo esto, y también podríamos no tenerlo. Este ejercicio de valorar lo que tenemos, de gratitud, no deja de ser algo transgresor en una sociedad en la que prima la velocidad y la generación de necesidades. Pero, sin duda, nos puede ayudar a ser un poco más felices y sentirnos afortunados por quiénes somos, por quiénes tenemos a nuestro lado y por aquello que tenemos. Y no solo desgraciados por lo que hemos perdido o lo que aún no hemos logrado, que es hacia donde se nos acompaña de la mano de la publicidad. Quizá es un buen propósito para este verano, ¿no os parece?, probablemente sea más saludable que la famosa operación bikini, no? ¿lo intentamos?

Por nuestra parte, nos despedimos hasta septiembre para tomarnos nuestras merecidas vacaciones. Seguro que este año todos nos las hemos ganado un poquito más que otros años. Como siempre, aprovecharemos para descansar y también para preparar vídeos para la próxima temporada de píldoras. Pero seguid atentos al canal durante este mes de agosto porque quizá haya alguna sorpresa. No os digo más… si no os la queréis perder, activad las notificaciones dándole a la campanita de aquí abajo.

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